El dolor de lumbares es uno de los malestares más comunes que sufren los adultos y también uno de los más difíciles de llevar: la sola idea de dejar la cama en estos casos resulta impensable por el dolor concentrado en la espalda, pero permanecer postrado solo empeora las cosas.
Lo cierto es que este es uno de los casos en que nuestro cuerpo parece pedirnos exactamente lo que necesita, pero a la inversa: justamente las actividades que nos causan dolor. Estiramientos o ejercicios que involucren las caderas o los isquiotibiales son los que podrían prevenir este dolor que nos aqueja.
Para que estos ejercicios funcionen y te permitan fortalecer tus lumbares, es necesario realizar unas ligeras modificaciones que los hagan más efectivos y saludables.
5 ejercicios modificados para proteger tus lumbares
1. Sentadilla con balón suizo
Para esta variación de la sentadilla no hace falta que te cargues con peso en los hombros, pues el objetivo no es desarrollar fuerza sino enseñar a tu cuerpo a estabilizar el peso de la espalda. Lo único que necesitarás será un balón de estabilidad.
Instrucciones
- Parándote de espaldas a una pared, pon el balón sujetándolo entre tu espalda y la pared.
- Con las piernas ligeramente abiertas, ejecuta una sentadilla tradicional, manteniendo la espina neutra y el balón bien apoyado.
- Vuelve a la posición de inicio y repite durante unos 30 segundos, 3 series.
https://youtu.be/NJyVP0EY308?t=11
2. Sit-ups de medio recorrido
Los sit-ups son el ejercicio más difícil de ejecutar cuando tienes dolor de lumbares. Al menos no es posible hacer el movimiento correctamente sin desgastarse, por lo que hay qué realizar una modificación que permita al cuerpo tonificar ese área, sin llegar a lastimarte.
Instrucciones
- Inicia acostado boca arriba, en la postura tradicional para ejecutar un encogimiento abdominal (piernas recogidas, manos cruzadas detrás de la cabeza).
- Ejecuta una abdominal, pero en vez de intentar llegar con el pecho hasta los muslos, sube solo hasta que tus escápulas estén separados del suelo.
- Es importante cuidar que la espalda esté bien apoyada, para que no resulte contraproducente.
3. Peso muerto rumano
Muchas personas encuentran difícil realizar este ejercicio adecuadamente y mantener al mismo tiempo una postura de espalda adecuada. Normalmente se trata de un problema a nivel de los isquiotibiales, pero no es algo imposible de solucionar.
Existen muchas variaciones del peso muerto que puedes ensayar. Una que te sugerimos es la del peso muerto rumano con barra o mancuernas, porque es más sencilla de realizar y aún así trabaja la zona que nos interesa en este caso.
Instrucciones
- Inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y sujetando la barra con ambas manos a la altura de tus muslos.
- Inclínate lentamente hacia adelante, hasta llevar la barra aproximadamente a la altura de tus rodillas.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Es importante que tu espalda permanezca recta mientras realizas el movimiento.
https://youtu.be/fpcyMeHCErE?t=39
4. Elevación de piernas unilateral
La elevación de piernas es un buen ejercicio abdominal, útil para desarrollar a la vez el abdomen y la parte baja. No obstante, realizar este ejercicio de un modo brusco puede cargar la espalda demasiado, especialmente cuando las personas buscan prolongar demasiado el movimiento, con la idea de aumentar su intensidad.
La mejor recomendación en este caso es no ir demasiado lejos al elevar las piernas. No obstante, si aún así te es difícil realizar el ejercicio, puedes probar haciendo elevaciones con una pierna a la vez.
Instrucciones
- Inicia acostado en el suelo boca arriba, con una pierna extendida frente a ti y las manos en los costados, con las palmas mirando al suelo. La otra pierna debe permanecer flexionada, con el muslo mirando hacia ti.
- Levanta la pierna que tienes extendida a la altura del muslo que mantienes flexionado.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio retador en cualquiera de sus variaciones, pero esto no quiere decir que deba también ser doloroso. Al menos no lo es si lo ejecutas de un modo adecuado, cuidando mantener una postura recta.
Más que una modificación del ejercicio, lo que puedes hacer es practicar y mejorar tu postura realizando el ejercicio con las manos apoyadas en una superficie alta, como una silla. Una vez que hayas dado estabilidad a tu postura, puedes realizar el ejercicio nuevamente sin el apoyo.
Referencia
- Fetters, Aleisha. 5 Exercise Modifications to Ease Lower Back Pain. Para Dailyburn. [Revisado en enero de 2017].
