Los 6 mejores ejercicios dinámicos para empezar tu rutina

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debes realizar un calentamiento.

Desafortunadamente, el calentamiento es el ejercicio que más se pasa por alto al momento de realizar cualquier actividad física, como ejercicios con pesas o algún deporte. Muchas personas tienden a evitarlos porque consideran que son aburridos o lentos para su gusto, pero deberían tener en cuenta que esta es la parte más importante.

Las personas que realizan movimientos de calentamiento seguramente no lo hacen de la forma correcta. No solamente están calentando su cuerpo de una mala forma, sino que también ponen en riesgo su cuerpo, aumentando el riesgo de sufrir una lesión.

Si quieres realizar tu rutina de la mejor forma, debes probar estos 6 ejercicios dinámicos para empezar tu rutina de entrenamiento.

Beneficios del calentamiento antes de entrenar

El calentamiento es más importante de lo que crees por lo siguiente:

• Aumenta el ritmo cardíaco, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo.
• Eleva la temperatura del cuerpo y al mismo tiempo despierta el sistema muscular y nervioso.

• Mejoran el rango de movimiento del cuerpo y disminuyen en gran porcentaje el riesgo de sufrir lesiones.

Para optimizar el tiempo que te dedicas a hacer ejercicio, necesitas calentar los músculos que vas a utilizar en tu rutina. El calentamiento asegura que estás reclutando los músculos correctos para tu entrenamiento específico a medida que pasas de un ejercicio a otro.

Cabe destacar también que los ejercicios de calentamiento te enseñan a moverte. Una vez que hayas liberado tu rango de movimiento, es hora de usarlo en tu beneficio. Trata de comenzar poco a poco para mejorar tu capacidad de movimiento, luego usa el resto del calentamiento (y el entrenamiento) para solidificar ese nuevo rango.

3 consejos para un buen calentamiento

1. Masajea tus músculos

Antes del calentamiento, te recomendamos realizar una serie de masajes con la ayuda de un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje que ayude a tu cuerpo a mejorar el flujo de la sangre a través de los músculos. Puedes realizar estos masajes en varias zonas musculares, como por ejemplo, los glúteos, los pectorales y las piernas.

2. Mantén una buena respiración

Al momento de entrenar, la respiración es fundamental. Por lo tanto, debes asegurarte de concentrarte durante el calentamiento y el entrenamiento, esto te ayudará a mejorar tu rendimiento físico.

El diafragma juega un papel enorme cuando se trata del posicionamiento y la funcionalidad general del cuerpo, así que asegúrate de prestarle atención.

3. Realiza ejercicios y entrenamientos con movimientos dinámicos

Tienes que tener en cuenta que realizar un buen calentamiento implica una actividad física con mejor rendimiento. Para realizarlo, es indispensable que realices varios movimientos de alta intensidad en un corto período de tiempo, esto ayudará a tu cuerpo a entrar en calor.

6 ejercicios dinámicos para calentar

1. Posición de gato-vaca

Este movimiento de calentamiento es una pose original de un entrenamiento de yoga. Para hacerlo, tómate tu tiempo y respira profundamente mientras lo realizas, utilizando especialmente la zona de la espalda y los abdominales.

Para hacer este ejercicio:

1. Comienza colocándote en cuatro patas, para ser más específico, en la posición de un gato.
2. Luego, levanta la espalda mientras la arqueas hacia arriba (como un gato asustado).
3. A continuación, exhala a medida que inviertes el movimiento para que tu barriga presione hacia abajo, mientras  levantas la cabeza para mirar el techo (o lo más arriba posible para tu cuello).

Puedes repetir este movimiento durante al menos dos o tres series de cinco repeticiones.

2. Levantamiento de cadera con elevación de brazo

Este ejercicio utiliza específicamente la zona de los músculos isquiotibiales y aductores para ayudarte a alinear correctamente los huesos de la cadera (pelvis).

Para hacer este ejercicio:

1. Empieza acostándote boca arriba, mientras colocas los pies en la pared con una pequeña pelota entre las rodillas. Tus rodillas y caderas deben estar a 90 grados.
2. Usa los isquiotibiales para empujar las rodillas hacia arriba aproximadamente seis cm, sintiendo que la pelvis gira hacia atrás (inclinación pélvica posterior) mientras que se levanta ligeramente del suelo.
3. Luego, posiciona la rodilla izquierda hacia atrás y empuja la rodilla derecha hacia adelante. Ahora, coloca tu brazo derecho en el suelo por encima de la cabeza y extiende tu brazo izquierdo hacia delante lo más que puedas.
4. Por último, retira el pie derecho de la pared y respira cinco veces por la nariz y exhala por la boca con una pausa de tres a cinco segundos después de cada exhalación.

Puedes repetir este movimiento por lo menos dos o tres series de cinco repeticiones.

3. Estiramiento de glúteos acostado

Los glúteos son conocidos por ser un enorme grupo muscular el cual está involucrado en casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por esta misma razón, es esencial que se realicen ejercicios de calentamiento para esta zona antes de realizar ejercicios de pierna.

Para hacer este ejercicio:

1. Comienza acostándote del lado izquierdo, mientras colocas una banda de resistencia entre tus rodillas.
2. Luego, coloca tus pies contra la pared mientras los apoyas encima de un rodillo de espuma, desliza tus glúteos hacia la pared y dobla las rodillas.
3. Respira profundo, estira la rodilla izquierda hacia atrás mientras empujas la rodilla derecha hacia adelante.
4. Mientras mantienes ambos pies en la pared, levanta la rodilla derecha. Trata de estirar tu cadera del lado izquierdo más atrás mientras inhalas.

Puedes repetir este movimiento entre dos y tres series con cinco repeticiones de cada lado.

4. Ejercicios de respiración y activación del core

Este ejercicio sirve para concentrarte en respirar para calentar tu cuerpo de forma adecuada.

Para realizar este ejercicio:

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de un palo, luego acuéstate boca arriba con un asa de la banda en cada mano.
2. Coloca ambas rodillas en tu pecho, mientras mantienes la espalda baja en el suelo.
3. Mientras tienes las rodillas juntas, tira de la banda hacia atrás mientras estiras completamente de tus brazos. Mantén esta posición durante 8 respiraciones antes de volver a empezar nuevamente.

Puedes realizar este ejercicio durante dos o tres series de cinco repeticiones.

5. Descenso de pierna con banda de resistencia

Este otro ejercicio de calentamiento se basa en los músculos de la zona central del cuerpo, lo cual te ayudará a activar los músculos centrales. Para hacerlo:

1. Recuéstate boca arriba, con los pies estirados en el aire, los muslos de las piernas apretados y los dedos de los pies hacia atrás.
2. Sostén los mangos de la banda con cada mano y tira de la banda de resistencia hacia abajo.
3. Mientras mantienes la espalda baja presionada contra el suelo, baja una pierna lo más que puedas.

Puedes realizar ocho repeticiones para cada pierna.

6. Estiramiento de cuádriceps arrodillado con bastón

Este ejercicio de calentamiento enfrenta tus oblicuos contra tus muslos, preparándolos para el próximo entrenamiento de alta intensidad.

Para hacer este movimiento:

1. Debes colocarte de rodillas, con el hombro, la cadera y posicionados uno arriba del otro.
2. Coloca la pierna trasera contra el suelo, y luego coloca el coxis debajo de tu cuerpo. Realiza todos esos movimientos mientras sostienes un bastón frente a ti.

Puedes realizar estos movimientos durante unos 30 segundos por cada lado.

Conclusión

Los movimientos de calentamiento son muy importantes antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento, ya que ayudan a tu cuerpo a evitar cualquier tipo de lesión física. Al mismo tiempo, ayuda a tu cuerpo a alcanzar un mejor rango de movimiento mientras ayuda al mejor funcionamiento del mismo.

Referencias

• James, C. 10 Dynamic Warm-Up Exercises to Prime You for Your Workout. Para Livestrong [Revisado en junio del 2019].