En ocasiones nos complicamos la vida comprando infinidad de objetos y aparatos de gimnasio para hacer ejercicio en casa (compramos pesas, bandas elásticas, bancos abdominales…) porque nos da pereza ir y venir al gimnasio, y sin embargo todos tenemos un objeto en nuestras casas cuya versatilidad y simpleza a la hora de proporcionarnos alternativas para realizar ejercicios está infravalorada: una silla o un pequeño banco o taburete con los que estructurar una rutina full-body supercompleta.
Con la ayuda de una silla, no sólo ahorraremos dinero en aparatos que al final lo único que harán será acumular polvo. Podremos hacer ejercicio en cualquier momento sin necesidad de buscar excusas (sí, también mientras vemos la televisión).
¿Cómo utilizar una silla para una rutina full-body?
Cualquiera que vea una silla y le hables de que con eso puedes planificar una rutina full-body para realizar en casa podría pensar que estás loco y que eso no sería posible con una simple silla.
La simpleza y versatilidad de la silla harán que tengamos que decir adiós a las excusas y podamos ponernos manos a la obra sin necesidad de movernos de casa (¡¡¡y hasta mientras vemos una película en nuestro salon!!!).
14 ejercicios para ejecutar con una silla en casa
1. Fondos para tríceps
Para realizar correctamente este ejercicio, debemos asegurarnos sobre todo de que la silla no va a moverse, o de lo contrario podríamos tener una dolorosa sorpresa. Además, tenemos dos variantes con las que podemos trabajar este ejercicio: bien con las plantas de los pies apoyadas totalmente en el suelo (para lo cual deberemos doblar las rodillas), o bien con las piernas totalmente estiradas (para lo cual apoyaremos en el suelo tan sólo el talón).
2. Flexiones inclinadas
Si queréis empezar a hacer flexiones, pero vuestros brazos carecen todavía de la fuerza necesaria, podéis ayudaros de una silla para reducir la dificultad del ejercicio.
3. Flexiones declinadas
Variante de las flexiones para añadir un poco de dificultad al ejercicio, ya que nuestros pies estarán situados siempre por encima y deberemos realizar un pequeño esfuerzo de más para subir.
4. Sentadillas búlgaras
Sin duda uno de los mejores ejercicios (y más completos) para ganar fuerza y masa en las piernas.
5. Box squats
Las box squats o sentadillas en caja son una buena forma de comenzar a realizar sentadillas o de ejecutarlas si tenemos alguna lesión y/o limitación que nos impida realizarlas de forma normal. Además, podemos realizarlas mientas vemos la televisión tranquilamente en casa.
No se trata de sentarnos por completo, simplemente debemos tocar con el glúteo el borde de la silla e inmediatamente levantarnos.
6. Sentadillas a una pierna
Variante de las clásicas sentadillas que realizaremos a una pierna mientras vamos manteniendo la otra estirada durante la bajada.
7. Elevaciones de piernas sentado
Para realizar este ejercicio podemos utilizar dos variantes: con las piernas totalmente estiradas o con las piernas dobladas a 90 grados.
8. Remo abdominal sentado
Ejercicio que se recomienda realizar para trabajar los abdominales principalmente. Personalmente, es un ejercicio que no recomendaría realizar debido a la excesiva tensión a la que se somete al psoas ilíaco. Como alternativa, la misma propuesta que realizo siempre: planchas, planchas y más planchas. No necesitaréis ni siquiera una silla para hacerlas y hay multitud de variantes.
9. Step ups
Ejercicio tan simple como agotador cuando llevamos unas cuantas repeticiones. Su mecánica de ejecución es la misma que si subiéramos un escalón más alto de lo normal.
10. Giro abdominal con pierna elevada
Sentados sobre una silla, elevaremos una de las piernas y, manteniéndola paralela al suelo (una variante puede ser simplemente doblarla en 90 grados) realizaremos un giro de cintura hacia el lado sobre el que tengamos elevada la pierna.
Este es otro ejercicio que particularmente no me gusta por el mismo motivo comentado más arriba (excesiva tensión sobre el psoas).
11. Plancha inclinada con cruce de rodilla
Personalmente, considero las planchas y todas (o casi todas) sus variantes como el mejor y más completo ejercicio para fortalecer nuestro core (y quizás el más seguro también). Además, es uno de los ejercicios que podemos en prácticamente cualquier lugar y sin necesidad de nada de material, tan solo nuestro cuerpo.
Esta variante de plancha inclinada consiste en, mientras mantenemos la posición neutra de la espalda, llevar la rodilla hacia el codo contrario.
12. Plancha lateral con elevaciones de cadera
Si realizar una plancha es un ejercicio que nos pondrá el core a fuego, imaginar realizarlo de forma lateral. Y ahora imaginar si le añadimos unas elevaciones de cadera.
Este ejercicio es dejará extenuados y fortalecerá vuestros oblicuos.
13. Flexiones con toque a la silla
Una forma de añadir intensidad a nuestro trabajo al realizar flexiones sería que, al realizar el movimiento de subida, tuviéramos que tocar con una mano una silla situada delante nuestra (silla, el borde de la cama, del sofá…).
Si queremos otra variante, cómo podemos ver en el vídeo, en lugar de realizar el toque a la silla, podemos hacerlo tocando con una mano el hombro contrario.
14. Toe taps
Ejercicio muy similar a las zancadas pliometricas alternas. Nos elevará las pulsaciones y nuestras piernas acabarán temblando.
Referencias
- Collete Stohler. How to get a full-body workout with justo a chair. Para Livestrong. [Revisado en julio de 2017]
