El entrenamiento arduo y constante es sinónimo de resultados satisfactorios y gratificantes, sobre todo cuando existen metas que son cumplidas en el transcurso del tiempo. Construir hábitos no es fácil, ni tampoco lo es ser consecuente en el trabajo físico que se lleva a cabo, pues en el camino se presentan situaciones adversas que incitan a «tirar la toalla» y desviarse.
El dolor, la fatiga, la desmotivación o no ver los resultados que se esperan son razones por las cuales no se obtiene el máximo rendimiento en tu rutina de entrenamiento; por ende, es importante conocer las razones que producen un mal entrenamiento y cómo corregirlas.
¿Por qué no rindo en mi rutina de entrenamiento?
1. Tener una actitud incorrecta
Hay quienes se encuentran entrenando mientras piensan y hablan de lo aburrido, doloroso e incómodo que es el ejercicio físico para ellos, o dedican más tiempo a su teléfono móvil que a entrenar, teniendo como efecto directo un mal resultado en el entrenamiento.
Mentalízate en las metas planteadas y traza objetivos específicos. Cambia la queja por palabras de aliento, pues mantenerse motivado durante el entrenamiento es la clave para aprovechar mejor tu rutina de entrenamiento.
2. Entrenar lesionado
Desde una pequeña tendinitis hasta una rotura de un ligamento o fractura, las lesiones son motivo de reposo y recuperación total antes de volver al entrenamiento. En muchos casos, las lesiones se agravan cuando por cualquier razón no se guarda el reposo completo. Como consecuencia, al retomar nuevamente la rutina de ejercicio estas lesiones se tornan peores que las originales.
En todo caso, si la lesión no grave y aún permite el ejercicio, se recomienda cambiar la actividad física habitual por una que evite el impacto en la zona afecta. Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr y se inflama un tendón del pie (fascitis plantar) es mejor cambiar la actividad cardiovascular por la bicicleta o elíptica con el fin de maximizar tu rendimiento.
3. Entrenar sin haber ingerido alimentos
¿Te mareas constantemente al ejercitarte? Intentar quemar más calorías teniendo el estómago vacío puede volverse en contra de ti mismo, pues el cuerpo necesita tener las reservas de glucógeno en su nivel para poder soportar y llevar a cabo un entrenamiento efectivo.
Para ello, se recomienda una merienda pre-entrenamiento que contribuya con la energía necesaria para llevar a cabo el ejercicio, con lo cual estarás mejorando el rendimiento. Algunas opciones son ingerir una banana con yogur, o un batido de proteínas antes de comenzar la rutina.
4. Dormir mal o pocas horas
Si no estás durmiendo lo suficiente tu ritmo cardíaco estará desincronizado, haciendo que por tal razón el cuerpo se debilite y soporte cada vez menos el entrenamiento. En un estudio del año 2o11 de la Universidad de Stanford se demostró que los jugadores de baloncesto que aumentaron sus horas de sueño de nueve a diez horas diarias aproximadamente mejoraron su rendimiento deportivo un 9% en sus tiros libres y velocidad de carrera.
Según la Fundación Nacional del sueño, el adulto promedio debe dormir 7 horas diarias.
5. Falta de intervalos de descanso
En varias ocasiones los entrenamientos no nos dejan tiempo para la recuperación, por cual se acrecientan los dolores y el cansancio. Durante la recuperación, las células musculares se abastecen de combustible, teniendo como resultado un mejor desarrollo de masa muscular y aumento de energía.
La cantidad de tiempo de recuperación se obtendrá dependiendo de la intensidad del entrenamiento, es decir, mientras más intenso sea el entrenamiento, más tiempo se necesitará para recuperarse.
6. Entrenar deshidratado
Un pequeño grado de deshidratación puede causar graves estragos en el rendimiento físico, de hecho, cada 2% de deshidratación equivale a un 10% de menor rendimiento. Cuando el cuerpo está deshidratado, es más propenso a los mareos, calambres y dolores de cabeza durante y después de entrenar. Por lo tanto, se recomienda consumir agua durante todo el entrenamiento a fin de que los niveles de hidratación no desciendan considerablemente produciendo tales efectos.
Por otra parte, para determinar si estamos deshidratados, basta con revisar el color de la orina, si está en un tono casi transparente estamos hidratados, mientras que si tiene un fuerte color amarillo es porque se necesita agua.
7. El entrenamiento es demasiado intenso
Establecer metas inalcanzables en la rutina de entrenamiento son una de las razones más frecuentes por las cuales se obtienen malos resultados. ¿Apenas comienzas y ya quieres incluir todo el peso posible en los ejercicios? Existen algunos ejercicios que por su naturaleza requieren una buena práctica y técnica a la hora de ejecutarlo. Por ejemplo, las dominadas es mejor practicarlas en casa antes de llevarlas a cabo en el gimnasio. Aún así, no tengas miedo al fracaso, concéntrate en la técnica más que en el peso y las repeticiones para obtener los mejores resultados posibles.
8. No hay un plan de entrenamiento adecuado
Si estás yendo al gimnasio o algún lugar de entrenamiento por primera vez, lo más seguro es que quedes impresionado con la cantidad de máquinas que hay en el lugar. Si no estás suficientemente informado o no tienes un entrenador personal, seguramente deambules por cada una de las maquinas y pesas sin sentido alguno, por lo cual es posible que te desmotives más rápido y pierdas el enfoque fácilmente.
Tener un plan de entrenamiento es fundamental para lograr objetivos claros, por lo tanto es recomendable tener una rutina de ejercicios que establezca zonas del cuerpo con las respectivas repeticiones. En todo caso, si aún no tienes claro, es preferible que solicites los servicios de un entrenador personal que te guíe de la manera correcta.
9. Ingerir comida rápida
Aunque te machaques en el gimnasio y hagas todos los ejercicios según lo planteado en tu plan de entrenamiento,si sales corriendo a comprar una gaseosa con hamburguesa y papas fritas, lamentablemente no estás haciendo absolutamente nada.
El cuerpo es como un vehículo que necesita combustible para su buen funcionamiento. En el caso del cuerpo, el combustible son los nutrientes que aportan alimentos saludables tales como las proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables, obteniendo así la energía necesaria para llevar a cabo un buen entrenamiento.
En cambio, comer mal se reflejará directamente en un cuerpo cansado y sin energía, el cual no rendirá de la manera necesaria al realizar cualquier ejercicio.
10. Entrenar estando enfermo
El dolor muscular, malestar general, dolor de cabeza y falta de energía pueden ser una señal de que estás frente a un resfriado o algo peor. Para maximizar tu rendimiento con síntomas que se limitan a congestión nasal o malestar en la zona de la garganta, se recomienda no hacer actividades que demanden tanta energía, como levantamiento de pesas o carreras intensa.
En caso de que los síntomas se extiendan a dolores musculares, escalofríos, nauseas y problemas estomacales, es mejor frenar el entrenamiento y guardar reposo en casa hasta que el cuerpo esté en su nivel correcto.
Referencia
- Linda Melone, 11 Reasons You Had a Lousy Workout (And Ways to Recover). Para Livestrong [Revisado en Agosto de 2016]
