No son pocas las situaciones en las que nos hemos podido quedar sin entrenar a causa de que el gimnasio estaba cerrado por vacaciones o fiestas, o simplemente hemos preferido salir a hacer deporte al exterior y cambiar de aires.
El problema es que quizá no hemos sabido qué tipo de rutina realizar o qué ejercicios llevar a cabo. Por ello, te presentamos un ejemplo de rutina que podrías hacer en el parque de modo que puedas seguir progresando y quemar unas cuantas calorías extra, sin necesidad de acudir al gimnasio.
Factores a tener en cuenta a la hora de entrenar en un parque
Lo primero que deberíamos saber es que entrenar en el exterior suele ser más difícil que entrenar en un gimnasio, pero podemos hacerlo si sabemos como afrontar las siguientes variables:
- La humedad es un factor que puede jugar en nuestra contra, ya que si es demasiado alta el sudor que producimos no se evapora y se escurre por nuestra piel, de modo que al no evaporarse nuestra temperatura aumenta. Una humedad relativamente baja sería lo ideal para salir a entrenar fuera.
- La hidratación también es muy importante. Si salimos a entrenar bajo el calor del sol lo más normal es que sudemos mucho, y si nuestro nivel de hidratación cae nuestro rendimiento se verá muy perjudicado, e incluso podemos sufrir un golpe de calor, por lo que es fundamental llevar una botella de agua o bebida isotónica si el día es muy caluroso.
- El calzado es importantísimo si vamos a salir a correr. Deberíamos saber si somos pronadores o supinadores en función de nuestra pisada, y deberíamos utilizar unas zapatillas con una suela capaz de amortiguar el impacto que se produce al correr, de modo que evitemos a nuestras articulaciones sufrir.
- El tiempo que vamos a estar entrenando es algo primordial. Si vamos a realizar una actividad de muy larga duración como correr o pedalear en bici deberíamos considerar llevar con nosotros un gel de carbohidratos que nos permita rendir bien.
Cómo llevar a cabo una sesión de musculación fuera del gimnasio
Sin duda, el lugar más apropiado para entrenar hacer una rutina fuera del gimnasio o de casa es el parque. Las construcciones que suele haber en los parques nos permiten entrenar con nuestro peso corporal, y si somos de esos que no perdonamos un entrenamiento y no podemos echar mano del gimnasio, puede irnos muy bien para realizar una rutina como la siguiente:
- Calentamiento de entre 5′ y 10′ de ejercicio aeróbico
- Flexiones con las manos a la anchura de los hombros – 3 x 10
- Fondos en paralelas – 4 x 10, 10, 8, 8
- Dominadas con agarre neutro en anillas – 4 x 10
- Dominadas con agarre prono en barra – 3 x 8
- Sentadillas – press de hombros – 3 x 10
- Zancadas – 2 x 8
- Fondos con agarre estrecho en banco – 3 x 12
- Dominadas con agarre supino en barra – 3 x 12
Una vez hayamos terminado la rutina podemos realizar una sesión de ejercicio cardiovascular, ya que ya habremos quemado gran parte del glucógeno en la sesión de entrenamiento y será más fácil incidir sobre la grasa acumulada. Con entre 20 y 30′ sería suficiente.
Conforme acabemos el ejercicio aeróbico será fundamental enfriar, retomar pulsaciones y sobre todo estirar, porque corremos el riesgo de perder flexibilidad en nuestras articulaciones al acortar y contraer las fibras musculares durante nuestro entrenamiento.
Conclusión
No hay excusa que valga, si realmente quieres, puedes entrenar en cualquier lugar que desees. Hay parques en casi cualquier lugar, y podemos aprovecharlos para preparar nuestro físico de manera efectiva. Si tienes dudas sobre cómo llevar a cabo esta rutina puedes echarle un vistazo al siguiente vídeo:
