¿Estás estancado y no sabes que hacer para evolucionar? ¿realizas siempre los mismos entrenamientos y no sabes como variarlos?
Cuando se comienza una rutina de entrenamiento se debe tener paciencia y sobre todo constancia para poder obtener los cambios que nos hemos planteado como objetivo, pero debemos tener en cuenta que uno de los principios básicos del entrenamiento es la adaptación que realiza nuestro cuerpo al sufrir de manera constante una rutina de ejercicios.
Conoce cómo variar tus entrenamientos y esquivar esa adaptación que te impide progresar.
Cómo añadir variedad a tu rutina de pesas
1. Utiliza diferentes series, repeticiones y varía la intensidad
Una de las maneras más sencillas de crear variedad en tu rutina de entrenamiento es modificar el número de repeticiones al que estás acostumbrado a trabajar. Es decir, imagina que en tus entrenamientos predominan las series de 8 repeticiones, pues es tan sencillo como realizar un día o incluso toda una semana repeticiones de 12 a 15. De esta manera estarás respetando tu entrenamiento pero aumentando la intensidad del ejercicio y dándole una variedad a la que tu cuerpo no está acostumbrado.
Otra manera sencilla de hacer tu entrenamiento diferente es aumentar el número de series en alguno de los ejercicios. Prueba a incluir estas variaciones un par de veces a lo largo de la semana.
2. Utiliza un número de repeticiones variable en cada ejercicio
Si estás acostumbrado a realizar los ejercicios con un número constante de repeticiones, por ejemplo, 3×10, incluye repeticiones diferentes, una buena idea sería utilizar un 3x 12-10-8, en donde vayas incrementando el peso de manera consecutiva, a la misma vez que desciendes el número de repeticiones. Por otro lado, rutinas menos conocidas como una 10×3 podrían ser la respuesta para salir de ese estancamiento en el que estás en este momento.
3. Olvida las repeticiones y presta atención al tiempo
Una magnífica idea para crear unos entrenamientos mucho más intensos y variados es realizar un ejercicio por tiempo, es decir, en lugar de guiarte por series de 10 o 12 repeticiones por ejemplo, intenta realizar el mayor número de repeticiones durante un minuto. En otras palabras, se trata de dar mayor prioridad al tiempo bajo tensión. Te aseguro que con esta variación tu entrenamiento pasará a ser totalmente diferente.
Recuerda comenzar de manera gradual, comienza con 30 segundos y ve incrementando el tiempo de manera progresiva.
4. Prueba diferentes agarres
Un mismo ejercicio con un agarre distinto se convierte en un ejercicio totalmente diferente, ya que, al modificar la amplitud del agarre o la posición, estaremos trabajando músculos diferentes a los agarres convencionales.
Por ello, comienza incluyendo diferentes agarres de manera progresiva en ejercicios como las dominadas.
5. Cambia la velocidad de tus movimientos
Si siempre trabajas con la misma velocidad de ejecución en las dos fases del movimiento, excéntrica y concéntrica, prueba a realizar la fase concéntrica (fase de contracción muscular) de manera rápida y explosiva y seguidamente ejecuta de manera muy lenta la fase excéntrica del ejercicio (fase de extensión muscular).
Por ejemplo, en el curl de bíceps con mancuerna haz la subida de manera explosiva y rápida, seguidamente aguanta el peso y baja la mancuerna hasta la posición de inicio. Intenta que esa última fase dure unos tres segundos.
6. Utiliza cargas desiguales
Aunque es cierto que siempre se debe trabajar con el mismo peso para no crear descompensaciones, una buena manera de incrementar el trabajo del core y los músculos estabilizadores es realizar ejercicios como las zancadas o el paseo del granjero con pesos diferentes en cada uno de los dos lados. Prueba esta técnica si tu objetivo es trabajar la zona media de una manera mucho más concreta.
7. Utiliza implementos diferentes
Si tu entrenamiento se centra solamente en la utilización de barras y mancuernas, prueba a trabajar también con kettlebells o sacos de arena. El cambio de herramienta de trabajo te dará una variación que te sacará de la monotonía del entrenamiento a la misma vez que te ayuda a trabajar de una manera diferente.
Por eso, haz que tu entrenamiento contenga la mayor variedad posible e incluye todo lo que puedas: máquinas, barras, mancuernas, poleas, etc.
8. Prueba los ejercicios unilaterales
Realizando los ejercicios de manera unilateral estarás concentrando el movimiento en mayor medida. Además, tu core te lo agradecerá ya que deberá ser activado en mayor medida para estabilizar el cuerpo.
9. Reduce los tiempo de descanso o incrementa las cargas de trabajo
Sólo modificando los descansos entre series estarás cambiando la intensidad de tu entrenamiento. Intenta reducir el tiempo de descanso entre series y notarás un trabajo mucho más intenso.
Por otro lado, intenta superar semanalmente el peso con el que trabajabas la semana anterior, de esta manera, no dejarás a tu cuerpo que se adapte y esté continuamente estimulado con cargas diferentes.
Conclusión
Si has llegado al punto de estancamiento en el que encuentras tu cuerpo siempre igual y no sabes que hacer para seguir avanzando, te recomiendo que comiences incluyendo alguna de estas ideas que te hemos propuesto. Estoy seguro que te ayudarán a salir del estancamiento y a convertir tus rutinas en entrenamientos mucho más exigentes.
Referencia
- Arsenault, K. 11 simple ways to add variety to your strength-training routine. Para Livestrong. ⌊Revisado en Septiembre de 2016⌉.
