El doctor Stuart McGill, un conocido experto en problemas de espalda, señala que la mayoría de los problemas de espalda baja se debe a la “amnesia de glúteos”. Este término se refiere a que hemos olvidado utilizar nuestros glúteos por sedentarismo o por pasar sentados la mayor parte del día, ocasionando que no realicemos los movimientos de forma correcta. Asimismo, hay quienes realizan ejercicios de glúteos pero no consiguen resultados satisfactorios porque el problema a la hora de entrenarlos es que no se realizan los ejercicios adecuadamente.
Los glúteos son un grupo muscular muy importante porque gracias a ellos se previenen lesiones, proporciona estabilidad y mejora el rendimiento deportivo; además es un grupo muscular que llama mucho la atención, llevando a muchas personas a ejercitarlo por una razón más estética que de bienestar, pero más allá de ello es imprescindible ejercitarlos por motivos de salud. ¿Quieres conseguir unos glúteos perfectos?
¿Cómo fortalecer de manera sencilla y tener unos glúteos perfectos?
Veamos cómo podemos fortalecer tan importante grupo muscular con estos ejercicios:
1. Sentadilla para unos glúteos perfectos
- Separe las piernas ligeramente, a fin de mantener el equilibrio.
- Descienda y asegúrese que las piernas formen un ángulo recto. Las puntas de los pies deben estar ligeramente abiertas.
- Doble las rodillas en línea recta sobre los pies. Verifique que las rodillas no miren hacia dentro para evitar riesgos de lesiones en meniscos y articulación interna.
- Asegúrese retirar los glúteos hacia atrás durante la sentadilla y mantenga esta posición por cinco segundos.
- Repita 10 veces.
2. Clamshell modificado
- Acuéstese de su lado izquierdo con la cabeza descansando cómodamente.
- Su pierna de abajo debe estar recta, con la cadera superior doblada hasta noventa grados y su pie descansando detrás de la rodilla.
- Sus caderas deben estar hacia adelante, y deben permanecer en esta posición a lo largo de todo el movimiento.
- Apriete los glúteos y levante la pierna derecha, manteniendo el pie arriba por cinco segundos.
- Repita con el lado contrario.
- Realice 10 repeticiones para cada lado.
3. Glute Bridge
Existen dos modalidades de este ejercicio:
Glute Bridge «Cook»
Desarrollado por fisioterapeuta Gray Cook, elimina el movimiento de la columna lumbar, forzando a los glúteos realizar el trabajo. Para realizar este ejercicio:
- Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Adopte la posición de puente de glúteos o glute bridge.
- Coloque una pelota de tenis debajo de la costilla inferior en un lado, y lleve la rodilla hacia el pecho, enfocando la pelota hacia abajo con su muslo.
- Aférrese a esta posición, levante las caderas en el aire, y manténgala por cinco segundos arriba.
- Repita 10 veces para cada pierna asegurando que sus caderas se mantienen estables durante todo el ejercicio.
Glute Bridge con pierna adelantada
Este ejercicio obliga a que participen todos los músculos estabilizadores. Para esta variante del puente de glúteos:
- Póngase en la posición del puente y levante las caderas en el aire.
- En esta posición superior, y sin permitir cualquier movimiento en las caderas, levante lentamente una pierna y mantenga durante tres segundos.
- Vuelva la pierna a su posición original y levante la pierna opuesta.
- Repita unas veinte veces, asegurando que sus caderas se mantienen estables durante todo el ejercicio.
4. Caminar con mini-bandas
Las mini bandas son cada vez más populares y la razón es que permite que los glúteos se preparen para el entrenamiento posterior. Adicionalmente tiene como ventaja que lo puedes realizar en cualquier lugar donde te encuentres. Para ello:
- Coloque la mini banda en los pies.
- Camine lateralmente, tratando de mover la parte superior del cuerpo lo menos posible.
- Realice este ejercicio por lo menos durante 5 minutos.
Referencias
- Dionne, C. 4 Simple Exercises to Get Your Glutes Fired Up. Para Breakingmuscle. [Revisado en Noviembre de 2015]
