Rutina de definición para quemar grasa

Como toda rutina enfocada a un periodo de definición, debe ir acompañada de una dieta hipocalórica para poder bajar de peso.

Objetivo

Pérdida de grasa, ganancias en fuerza y manutención de masa muscular.

Duración y frecuencia

4 semanas. 2 sesiones de pesas y 2 de cardio por semana.

Rutina

Lunes

Ejercicios

• Press de banca, dominadas o remo inverso, sentadilla frontal o sentadilla hack y fondos en paralelas o press declinado.
• Series por ejercicio: 10
• Repeticiones: 3
• Descansos: 45 segundos.
• Carga: 75% del 1RM (es decir, un peso con el que puedas hacer hasta 10 repeticiones).

Realiza las 10 series del ejercicio antes de pasar al siguiente. Esto se mantendrá siempre. Trabajo adicional: Sprints en bicicleta estática, pedaleando suave durante 60 segundos y sprintando durante 30. Durante 10 minutos.

Martes

Trabajo adicional: Saltar a la comba durante 10 minutos.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Ejercicios

• Sentadilla, remo sentado o remo con barra, peso muerto rumano y press militar de pie.
• Series por ejercicio: 10
• Repeticiones: 3
• Descansos: 45 segundos.
• Carga: 75% del 1RM.

Trabajo adicional: Caminar/sprintar. 60 segundos caminando seguido de 30 segundos sprintando. Durante 10 minutos.

Viernes

Descanso.

Sábado

Trabajo adicional: Saltar a la comba durante 10 minutos.

Domingo

Descanso.

Progresiones

Lunes: Disminuir 5 segundos el descanso la semana 2. Aumentar el peso un 2% las semanas 3 y 4. Además añadir al trabajo adicional 90 segundos cada semana.

Martes: Añadir 60 segundos al salto a la comba.

Jueves: Aumentar el peso un 2% la semana 2. Disminuir 5 segundos el descanso la semana 3 y la semana 4 (es decir, la semana 4 harás descansos de 35 segundos. Además añadir al trabajo adicional 90 segundos cada semana.

Sábado: Añadir 60 segundos al salto a la comba.