El peso muerto es, posiblemente, uno de los ejercicios que mayores beneficios puede aportar a nuestra musculatura y nuestra fuerza general por la cantidad de músculos que intervienen en él. Sin embargo, presenta también el contrapunto de ser uno de los ejercicios en los que más fácil es lesionarse si no tenemos una preparación y una técnica adecuadas, y una lesión realizando este ejercicio puede ser bastante grave.
Descubre cómo ejecutar el peso muerto con una técnica perfecta para proteger tu espalda y evitar lesiones que puedan tenerte en el dique seco durante una buena temporada o que comprometan tu salud de forma permanente como pueden ser las hernias de disco.
¿Qué musculatura interviene en el peso muerto?
Como acabamos de señalar, son varios los grupos musculares que intervienen a la hora de ejecutar el peso muerto dentro de nuestra rutina, y si bien no vamos a detallar uno a uno los músculos, sí que analizaremos los grandes grupos que intervienen en su realización.
- Musculatura del tren inferior: dentro del tren inferior, la parte principal que va a intervenir será la musculatura isquiosural (aunque trabaje todo el tren inferior).
- Musculatura de la zona glútea: los glúteos también se van a ver exigidos durante la realización de este ejercicio y van a beneficiarse del mismo casi a partes iguales.
- Musculatura de la espalda: la musculatura de la espalda va a ser la zona crítica de este ejercicio y con la que mayores riesgos vamos a correr de lesionarnos si no realizamos una adecuada técnica y poseemos una base sólida. Contracturas, tirones y en última instancia hernias, son algunas de las lesiones que podemos sufrir realizando este ejercicio.
- Musculatura del tren superior: debido a la posición y la mecánica del ejercicio, la musculatura de nuestro tren superior (brazos y hombros principalmente) también se verán implicadas durante su recorrido.
Un punto que debemos trabajar también para evitar sustos es la fuerza de agarre de nuestras manos, ya que cuanto mayor sea el peso que manejemos, necesitaremos una mayor fuerza de agarre para que no se nos escape la barra.
¿Qué importancia tiene el peso muerto en nuestra salud?
Jason Li, entrenador del Soho Strenght Lab en Nueva York, señala: que»el peso muerto es un movimiento funcional para cualquiera que tenga que levantar cosas regularmente».
Preguntando a los entrenadores de mayor renombre, la mayoría ha coincidido en señalar que aquellos músculos que más necesidad de mejora suelen presentar son los glúteos y los isquiosurales, de ahí que el peso muerto sea uno de los mejores (por no decir el mejor) ejercicio que podemos realizar.
6 consejos para realizar un peso muerto seguro y eficiente
1. Adquiere una base sólida
Sin duda el punto más importante y la base de todo a la hora de ponernos a trabajar el peso muerto, es tener una base solida, y esto se consigue prestando atención a dos puntos:
- La postura (la cual podemos trabajar con un palo de pvc ya base de repeticiones y más repeticiones).
- La fuerza de base, para ser capaces, al menos, de poder trabajar con la barra olímpica (20 kilos de peso).
2. «Siente» la espalda
Es importante ser conscientes en todo momento y tener una adecuada percepción de la musculatura y posición de nuestra espalda. Para entenderlo: en la fase de bajada, nuestra espalda debe mantenerse en una posición neutra y no arquearse, con el fin de evitar daños en los discos vertebrales (se calcula que, aproximadamente, por cada 5 grados de inclinación o arqueo de la columna, aumenta la presión intervertebral entre un 20 y un 30%).
3. Mantener las rodillas ligeramente dobladas
Con el fin de evitar una excesiva tensión en la corva y problemas derivados en nuestras rodillas, se aconseja mantener siempre una ligera flexión de las mismas durante todo el movimiento (excepto cuando ya adoptamos la postura erguida al final del mismo). Además, debemos procurar mantener en todo momento el peso sobre nuestros talones, lo cual nos dará una postura más estable.
4. Asegúrate de involucrar el core
Un punto clave a la hora de prevenir lesiones realizando peso muerto es asegurarnos de que nuestro core está activado durante todo el movimiento (lo que solemos llamar compactarnos).
Al apretar la sección abdominal, vamos a liberar de presión la zona lumbar, y esto nos dará mayor estabilidad a nivel del core para evitar las temidas lesiones de espalda.
5. Omite la hiperextension de caderas en la parte final del movimiento
Algo habitual de ver, especialmente en gente que realiza peso muerto pesado, es la realización de una pequeña hiperextension de caderas en el punto final del movimiento.
Lamentablemente, lo único que conseguiremos con esta hiperextension, por pequeña que sea, es aumentar la tensión en la zona inferior de nuestra espalda, por lo que estaremos generando un riesgo de lesión innecesario.
6. Mantén la neutralidad del cuello
Mirar hacia delante o hacia arriba durante la ejecución del peso muerto significa romper la neutralidad del eje cadera-hombros-cuello y esto, como venimos diciendo, es añadir opciones de sufrir una lesión.
Referencias
- Mallory Crevellin. Para DailyBurn. How to do a dead lift with perfect form. [Revisado en octubre 2017]
