Hay grupos musculares que son necesarios para la movilidad, especialmente en la parte baja de nuestro cuerpo. Ya sea que estemos practicando un deporte o simplemente dando un paseo por el parque, tan sólo estando de pie exponemos a los isquiotibiales a constantes tensiones. Éstos, en malas condiciones, pueden ser los causantes de dolorosos calambres o movimientos innecesariamente agotadores.
Sin embargo, tan fácil como se produce el problema es su solución. Aprende una secuencia de poses de yoga para aliviar los femorales y, al mismo tiempo, estirar tu cuerpo y regular muchos de los procesos internos del mismo.
9 movimientos de yoga para femorales tensos
1. Curvatura delantera con codos flexionados
Este movimiento, además de ser el primero, es muy sencillo.
- Debes comenzar de pie, con los pies separados a suficiente distancia para que cada uno quede paralelo a ambos lados de la cadera.
- Dobla la parte superior de tu cuerpo hasta alcanzar tus pantorrillas, sin flexionar las rodillas.
- Puedes cruzar los brazos sobre tu cabeza o dejarlos estirados y usarlos de apoyo.
- Mantén todo el peso en tu parte delantera durante cinco respiraciones, mientras que tanto la zona lumbar como los músculos isquiotibiales se liberan momentáneamente de su carga.
2. Estiramiento lateral intenso
El objetivo de este ejercicio es mantener tus piernas se mantengan estiradas y firmes durante toda la pose. Para ello:
- Mientras inhalas, lleva un pie hacia adelante y otro hacia atrás, creando una especie de triángulo con el ángulo de tus piernas y el suelo.
- Ahora sólo debes llevar la parte superior de tu cuerpo hasta la parte más profunda del movimiento.
Puedes colocar tus manos en las caderas o usarlas como apoyo contra el piso. Toma cinco respiraciones antes de deshacer la pose.
3. Triángulo abierto
- Extiende tu brazo izquierdo, apuntando hacia el techo. Puedes usar un bloque si se te hace un poco difícil mantener el equilibrio con un movimiento tan profundo.
- Toda la parte superior de tu cuerpo debe estar erguida y bien estirada mientras mantengas la pose, que debe prolongarse por al menos por cinco respiraciones.
https://youtu.be/PvI3iJxb1h4?t=4s
4. Medio triángulo unido
Como todos los movimientos anteriores, este también comienza con una inhalación.
- Mientras llenas tus pulmones, asegura la figura del triángulo con tus piernas, y al exhalar lleva tu brazo izquierdo por detrás del torso hasta agarrar tu muslo.
- Mantén esta pose por al menos cinco respiraciones.
5. Media luna rotada
- Mientras inhalas, rompe la figura del triángulo hecha con tus piernas, y al exhalar planta tu mano izquierda en el suelo y levanta la derecha, apuntando al techo, aproximadamente a la altura de la izquierda.
- Una de tus piernas debe quedar extendida en posición horizontal, mientras que la otra será tu centro de gravedad.
- Mantén esta postura por al menos cinco respiraciones, cuidándote de no perder el equilibrio.
6. Guerrero inverso torcido
- Al inhalar, planta nuevamente la pierna levantada en el suelo, y entra en la pose de Guerrero 1.
- Ahora exhala y tuerce todo tu cuerpo hacia la derecha, apoyando la mano de este mismo lado en la cadera o en la espalda baja.
- Levanta el brazo izquierdo, estirándolo lo más que puedas hacia el techo. Recuerda que debes mantener esta posición por cinco respiraciones.
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7. Preparación del guerrero inverso
- Inhala llevando tu rodilla externa al suelo, y al exhalar coloca tu codo izquierdo sobre el muslo derecho.
- Junta tus palmas en posición de oración y mantén la posición por cinco largas respiraciones.
8. Rotación del guerrero
La siguiente pose solo se diferencia de la anterior por un movimiento.
- Levanta la rodilla que estaba apoyada del suelo, y estira completa y firmemente la pierna.
- Mantén las manos en posición de oración y disfruta esta pose por cinco respiraciones más.
9. Triángulo rotado
Para la última pose volveremos a la figura del triángulo hecho con las piernas.
- Mantén la misma torsión de la parte superior del cuerpo mientras inhalas, y vuelve a colocar tu pierna en el suelo.
- Extiende tus brazos mientras exhalas, apoyando la palma izquierda en el suelo como apoyo.
- De ser necesario, puedes usar un bloque para ayudarte.
- Respira profundamente por cinco respiraciones, mirando hacia la mano levantada.
- Una vez culminada esta secuencia, repítela del lado izquierdo.
Referencias
- Sugar, Jheny. The Perfect Yoga Sequence to Open Up Tight Hamstrings. Para Pop Sugar. [Revisado en mayo de 2016].
