Beneficios del Buenos Días

A menudo solo pensamos en el peso muerto como ejercicio para desarrollar la musculatura de la parte baja de la espalda, sin embargo existen otras alternativas como es el ejercicio buenos días, un clásico que en la actualidad apenas es practicado en nuestros gimnasios.

En este vídeo se puede observar la técnica correcta de realización:

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

Como se aprecia, consiste en la flexión hacia delante del tronco, manteniendo las piernas ligeramente separadas y rectas. Con las manos controlamos la barra, durante la bajada a la posición horizontal y de vuelta a la posición inicial. Algunos consejos para facilitar la realización y la seguridad son:

• Mantener en todo momento la espalda recta, evitando curvarla.
• Inspirar antes de inclinarse hacia delante, y soltar el aire a medida que se vuelve a la posición inicial.
• No hay problema en flexionar las piernas ligeramente para ayudarnos si no tenemos experiencia en este ejercicio.
• El descenso del tronco no debe superar la horizontal. Debemos descender sin forzar la posición, va a depender de nuestra flexibilidad principalmente por lo que el grado de descenso varía entre diferentes personas.
• Si somos novatos y nos cuesta completar el ejercicio de forma segura, podemos poner a punto nuestros glúteos y espalda con hiperextensiones como las de este vídeo, y cuando tengamos cierta fuerza pasar al trabajo con peso

¿Lo incluyo en mi rutina?

Aunque esto va a depender del tipo de rutina e incluso de nuestros gustos personales, hay que pensar en los buenos días:

• Como ejercicio que permite un trabajo potente de glúteos, espalda baja e isquiotibiales en su conjunto. Es lo que se conoce como ‘cadena posterior’.
• Alternativa al peso muerto, por ejemplo en rutinas fullbody o torso-pierna en las que no queramos repetir dicho peso muerto o sus variantes.
• Para trabajar la musculatura paravertebral. Útil para rehabilitar y prevenir dolores de espalda.

Buenos días vs. Peso muerto

El buenos días por tanto se trata de un ejercicio muy completo, el principal problema es que no es fácil realizarlo de forma correcta. Por ello, es recomendable empezar con poco peso hasta asegurarse de dominar la técnica, algo parecido a lo que ocurre con el peso muerto.

El peso muerto se trata de un ejercicio más anabólico, ya que implica más a las piernas (no solo los femorales) y los antebrazos. Aun así, el buenos días también supone un importante efecto hormonal ya que implica la mencionada cadena posterior en su totalidad.

De este modo, si queremos un ejercicio más global es recomendable el peso muerto, pero si buscamos aislar el trabajo de espalda baja-glúteos-isquiotibiales el buenos días es buena opción.

Variantes

El buenos días sentado es una forma de aislar el trabajo de la espalda baja, sin implicar glúteos ni femorales. En muchos gimnasios existen máquinas para realizar un movimiento similar, pero también podemos realizarlo con peso libre.

Otra opción es el Zercher, que requiere cierta fuerza de brazos ya que estos sostienen la barra por delante. Esto hace el ejercicio más completo si cabe.

Incluso podemos realizar el buenos días si solo disponemos de bandas elásticas de resistencia.