Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (I)

¡Comienza el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo! El plan de entrenamiento con rutinas y dietas para definición en el que podrás ganar músculo y perder grasa a la vez y, lo mejor de todo, aprender cómo hacerlo para aplicarlo en tus próximas rutinas. Es posible conseguir tu cuerpo 10 y, sin duda, #DefiniendoMusculo te ayudará a ello, es posible lograr mejores resultados durante este plan de entrenamiento que en tus anteriores 3 años de trabajo en el gimnasio.

Consigue en 4 meses los resultados de 3 años

Aunque suena sensacionalista, aquí hay que esforzarse cada día para conseguir tu objetivo, hay que ganarse cada uno de los resultados que esta rutina promete.  Nadie ha dicho que sea fácil, y nadie te va a regalar nada, tienes que ganártelo día a día. El resultado, sin duda, merece la pena. No tendrás que parecerte a nadie, no tendrás que aspirar a lo que aspira nadie, serás el mejor TÚ. Entrenando cuerpo y mente.

Deja atrás los interminables periodos de volumen y definición cuyo único resultado era volver al punto de partida. Este plan de entrenamiento te permitirá progresar de manera continua.

Aquí tenéis la introducción al Plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, con toda la información necesaria sobre el mismo: «Nuevo plan de entrenamiento: DefiniendoMusculo«. Las publicaciones se harán semanalmente, salvo la segunda que estará separada de esta en 2 semanas (la próxima publicación será el 2 de febrero).

Como bien sabréis si habéis leído la introducción, este plan de entrenamiento se divide en 3, según sea tu objetivo. Una vez que hayas escogido el tuyo, ¡sigue el calendario que tiene planificado!

Calendarios de entrenamiento y dieta

Nuestros seguidores nos han pedido, por favor, un ejemplo de dieta siguiendo estos principios. Por supuesto, nosotros siempre escuchamos a nuestros lectores y por ello ya tenéis disponible un Ejemplo de dieta en definición , donde tenéis un ejemplo práctico de cómo repartir las comidas durante el día para obtener vuestro objetivo.

Este calendario para dieta será estrictamente seguido durante las próximas 8 semanas. En caso de haber cambios en el entrenamiento se especificará previamente (todo entrenamiento publicado irá acompañado de su duración). Es importante pararse a organizar bien la dieta, aunque se empiece más tarde el plan de entrenamiento, ya que gran parte del secreto para conseguir ganar músculo y perder grasa se encuentra en la dieta.

En estos artículos encontrarás cómo organizar tu dieta y escoger tu objetivo: «Gana músculo y perder grasa: dieta» «Gana músculo y pierde grasa: organizando la dieta»

Objetivo 1: Ganar músculo (principal), perder grasa (secundario)

Lunes

• Entrenamiento A.
• Dieta: Hipercalórica, 25-30% de superávit sobre el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

• Entrenamiento B.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Míercoles:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Hipocalórica, 15% de déficit bajo el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Jueves:

• Entrenamiento C.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Viernes:

• Entrenamiento D.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Igual que Miércoles.
• Comidas principales: Igual que Miércoles.
• Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
• Macronutrientes: Igual que Miércoles.
• Reparto calórico: Igual que Miércoles.
• Comida post-entreno: Igual que Miércoles.

Domingo:

• No hay entrenamiento.
• Dieta: Igual que Miércoles.
• Comidas principales: Igual que Miércoles.
• Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
• Macronutrientes: Igual que Miércoles.
• Reparto calórico: Igual que Miércoles.
• Comida post-entreno: No hay.

Objetivo 2: Equilibrado

La dieta se alterna entre el lunes y martes cada semana.

Lunes

• Entrenamiento A.
• Dieta: Hipercalórica, 20-25% de superávit sobre el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

• Entrenamiento B.
• Dieta: Hipocalórica, 10% de déficit bajo el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Míercoles:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Hipocalórica, 15% de deficit bajo el mantenamiento.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: Igual que Martes.

Jueves:

• Entrenamiento C.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Viernes:

• Entrenamiento D.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Igual que Miércoles.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: Igual que Martes.

Domingo:

• No hay entrenamiento.
• Dieta: Mantenimiento, 0% sobre el mantenimiento.
• Comidas principales: Igual que Miércoles.
• Comidas secundarias: Igual que Miércoles.
• Macronutrientes: 3 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa.
• Reparto calórico: Igual que Miércoles.
• Comida post-entreno: No hay.

Objetivo 3: Perder grasa (principal), ganar músculo (secundario)

Lunes

• Entrenamiento A.
• Dieta: Hipercalórica, 10% de superávit sobre el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 4-5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 200 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 400-500 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 300 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 400-500 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Martes

• Entrenamiento B.
• Dieta: Hipocalórica, 20% de déficit bajo el mantenimiento.
• Comidas principales: Desayuno, Post-entreno y Almuerzo, si entrenas por la mañana, o Cena, si entrenas por la tarde.
• Comidas secundarias: Almuerzo, si entrenas por la tarde o Cena, si entrenas por la mañana. La cantidad necesaria para que no haya más de 3 horas sin comer. La última comida es la cena, salvo que la cena y la hora de acostarse se separe por más de 3 horas.
• Macronutrientes: 1,5-2,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 2 gramos de proteínas por cada kg de peso coporal. El resto de calorías, en grasa. Desayuno alto en carbohidratos y proteínas, almuerzo media en carbohidratos y grasa y cena baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína.
• Reparto calórico: Si entrenas por la mañana, las comidas secundarias de la tarde no deberían exceder las 150 kcal salvo la cena, la cual no debería exceder las 350-400 kcal. Si entrenas por la tarde, las comidas secundarias de la mañana no deberían exceder las 150 kcal salvo el almuerzo, el cual no debería exceder las 350-400 kcal. Ninguna comida principal debería exceder las 700 kcal.
• Comida post-entreno: 0,5-1 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. 0,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal. Grasas hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Míercoles:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Hipocalórica, 25% de déficit bajo el mantenimiento.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: Igual que Martes.

Jueves:

• Entrenamiento C.
• Dieta: Igual que Martes.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: Igual que Martes.

Viernes:

• Entrenamiento D.
• Dieta: Igual que Lunes.
• Comidas principales: Igual que Lunes.
• Comidas secundarias: Igual que Lunes.
• Macronutrientes: Igual que Lunes.
• Reparto calórico: Igual que Lunes.
• Comida post-entreno: Igual que Lunes.

Sábado:

• Entrenamiento E.
• Dieta: Igual que Martes.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: Igual que Martes.

Domingo:

• No hay entrenamiento.
• Dieta: Hipocalórica, 25% de déficit bajo el mantenimiento.
• Comidas principales: Igual que Martes.
• Comidas secundarias: Igual que Martes.
• Macronutrientes: Igual que Martes.
• Reparto calórico: Igual que Martes.
• Comida post-entreno: No hay.

Entrenamientos (rutina definición)

Esta rutina se mantendrá durante 2 semanas, tras las cuales una nueva publicación añadirá nuevos aspectos importantes al entrenamiento tales como el trabajo en bloques.

Entrenamiento A

• Activación nerviosa. Saltos verticales, 3 x 3. 15».
• Activación motora. Sentadillas a caja alta,  2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Sentadillas frontales olímpicas o sentadillas olímpicas. Progresión de cargas: 1 serie x 4 repeticiones x 60%, 1 serie x 4 repeticiones x 70%, 2 series x 3 repeticiones x 80%, 2 series x 2 repeticiones x 85%. 120». Siempre realizando las repeticiones con la máxima explosividad posible, como si quisiésemos saltar con la barra.
• Sentadillas traseras con salto, 4 x 8 al 20% del 1RM. 60».
• Gemelos en máquina, 4 x 12. 60».
• Flexiones a una mano asistidas, 4 x 10 x brazo.

Entrenamiento B

• Activación nerviosa. Dominadas explosivas, 3 x 3. 15».
• Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Remo con barra o remo Pendlay, 5 x 5. 120-180». Sin llegar al fallo en ninguna serie.
• Remo inverso, 4 x 6, 60». Si eres capaz de realizar 12 repeticiones seguidas,usa un lastre con 5 kg. Cuando puedas volver a hacer 12 seguidas, utiliza un lastre de 5 kg más y así sucesivamente. NOTA: Puede realizarse agarrado a una barra, en vez de a dos agarraderas.
• Encogimientos con barra, 4 x 12. 60». NOTA: Realmente es un ejercicio que no me gusta, sin embargo, resulta muy útil para personas que nunca han cargado grandes pesos en sentadilla o peso muerto, ya fortalecer el trapecio.
• Hiperextensiones con lastre, 4 x 12. 60».

Entrenamiento C

• Activación nerviosa. Speed peso muerto, 3 x 3 al 20% del 1RM. 15».
• Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Peso muerto, 1 x 5. NOTA: ¿Por qué solo una serie? Recuerda que hay que hacer series de calentamiento hasta alcanzar el peso del día (será cercano al 5RM), si a eso le añadimos dos días de Rack pull tenemos un entreno suficiente de peso muerto.
• Tirones de cadera en polea baja, 4 x 8, 60». Poco peso, muy explosivo, intentando alcanzar la posición de bloqueo en menos de un segundo.
• Lanzamientos con pesa, 4 x 8. 60».
• Face-pull, 4 x 12. 60».

Entrenamiento D

• Activación nerviosa. Flexiones pliométricas, 3 x 3. 15».
• Activación motora. «Unrack» press banca. 3 x 1 al 80-90% del press banca. 15». NOTA: «Unrack» significa sacar el peso de los soportes y colocarte en la posición de bloqueo (con los brazos estirados).
• Press banca agarre estrecho, 5 x 5. 120-180».
• Push Press, 4 x 8. 120». Poco peso, explosivo.
• Aperturas con mancuernas, 4 x 12.
• Sentadillas frontales olímpicas o sentadillas olímpicas, 4 x 8 al 80-85% del último peso utilizado el lunes. 90».

Entrenamiento E

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30» entre ejercicios y 90-120» entre circuitos completos.

• Sentadillas con salto, 4 reps.
• Flexiones pliométricas, 4 reps.
• Remo inverso, 4 reps.
• Saltos a caja, 4 reps.
• Planks o planchas, 1 minuto.
• Elevaciones laterales con 2,5kg/mancuerna, 15 reps.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps.
• Dominadas, 4 reps.
• Abdominales, 15 reps.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

• 2 veces si terminamos muy cansados en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
• 3 veces si terminamos sin complicaciones las sesiones del lunes y martes, jueves y viernes.
• 4 veces si terminamos frescos en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.

¿Y el cardio?

De momento NO hay cardio. El trabajo de cardio en forma de trabajo explosivo con peso corporal (tal y como se explicó en ¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?) se empezará a realizar a partir de la 3ª semana. En la rutina se especificará exactamente cómo realizar dicho trabajo de cardio.

Progresión de cargas

El incremento de cargas se realizará después de cada sesión completada con éxito, es decir, realizando todas las series y todas las repeticiones con los pesos preestablecidos. Durante esta semana los tres grupos pueden realizar progresiones de carga aunque sea un día de déficit calórico, ya que los pesos iniciales serán lo suficientamente bajos como para permitir dicha progresión. El incremento será de 5-10 kg en los ejercicios principales y 2-2,5 kg en el resto de ejercicios.

Empieza a invertir bien tu tiempo en el gimnasio

Es hora de ponerte a ello, de que nadie te impida lograr lo que buscas y de que alguien te anime a ello. ¡Entrenamieto.com siempre pondrá todo de sí para animarte a mejorar!