Cuando comenzamos en un gimnasio todos tenemos una idea del tipo de cuerpo que queremos tener. Venimos con una imagen mental más o menos clara de cómo queremos vernos, pero no sabemos cómo llegar ahí. Es el error de muchos novatos: no saber cuándo empezar a definir músculo o cuándo hacer un período de volumen.
La respuesta para este dilema es sencilla: debemos definir o hacer un período de volumen de acuerdo con el cuerpo que ya tenemos y los objetivos que nos hemos planteado. Pero como todo cuerpo es distinto, lo mejor para descubrir cuándo definir o ganar masa es guiarnos por un punto de partida general.
Te mostramos un método sencillo para saber si debes definir o ganar volumen, basándote en tu grasa corporal, y te daremos los pasos generales que debes aplicar en cada caso.
¿Cuándo se debe empezar a definir músculo?
Afrontemoslo: salvo casos muy específicos, la verdad es que a nadie le gusta sentirse pesado. La mayoría se inclina por esa idea del cuerpo «musculoso y fuerte, pero delgado». En esencia, un cuerpo con músculos definidos. No es de extrañar, entonces, que muchas personas sientan predilección por los períodos de definición muscular pero, ¿cuándo deberían hacerse realmente?
Lo primero que debes hacer es escuchar a tu propio cuerpo. Piensa si te sientes bien con el tamaño actual de tus músculos, con tu anatomía en general, y si es ese el marco con el que te gustaría empezar a trabajar para definir.
Si nos basamos en tu porcentaje de grasa corporal, se considera que deberías empezar a definir músculo en los siguientes casos:
- Eres un hombre con más de 15% de grasa corporal.
- Eres una mujer con más de 25% de grasa corporal.
Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, te será útil revisar antes un método de cálculo confiable.
¿Cómo definir músculo sin perder demasiado volumen?
Existe un grupo de gente que siente temor ante los períodos de definición. Normalmente son las personas que acaban de pasar por un período de volumen y que han puesto tanto de sí mismos para acumular más grasa y masa muscular en potencia, que la idea de perder todo lo ganado y volver a sus antiguas medidas les aterra. No obstante, definir no debería significar perder la masa acumulada.
Es cierto que en los períodos de definición se pierde parte de la grasa acumulada, pero eso no significa que se debe perder toda la masa que hemos ganado. Es algo que muchas personas deben entender: definir no implica restringir las calorías por completo.
¿A qué porcentaje de grasa se debe llegar en definición?
La meta en un periodo de definición es reducir el porcentaje de grasa corporal, hasta que llegues a límites razonables según tu sexo y composición:
- Si eres hombre, no deberías bajar de 8%-10% de tu grasa corporal.
- Si eres mujer, no deberías estar por debajo de 20% de tu grasa corporal.
Para lograr esto sin comprometer tu salud, tu dieta y hábitos de entrenamiento deben cambiar. Se recomienda llevar una dieta alta en proteínas (2-2,5 g por cada kg de peso corporal por día) y carbohidratos complejos, y baja en grasa. También deberías entrenar con levantamientos pesados (un 75% de tu repetición máxima, como mínimo), combinándolos con rutinas HIIT y entrenamiento cardiovascular.
Otro gran error que muchos cometen es exceder el límite de tiempo de un período de definición. El objetivo no es que dediques meses y meses a perder toda la grasa que habías acumulado, sino que te centres en llegar a un punto en que te sientas cómodo frente al espejo, mantengas, y si es necesario, vuelvas a hacer otro período de volumen. Es un proceso cíclico, más que un cambio definitivo para tu vida.
¿Cuándo empezar un período de volumen?
Hablemos un poco sobre la grasa corporal. Nuestro cuerpo funciona como una máquina que se adapta a casi cualquier circunstancia. Cuando tenemos exceso de peso y grasa corporal, producimos mayor cantidad de estrógeno; mientras que cuando acumulamos menos grasa, producimos más testosterona. En términos de entrenamiento, ambas hormonas funcionan de forma antagonista. Básicamente, el estrógeno ayuda a construir más grasa, y la testosterona ayuda a construir más músculo.
Cuando empiezas un período de volumen con mucho peso -entiéndase, mucha grasa corporal- te arriesgas a sufrir una decepción. La dieta alta en calorías podría ocasionar que ganes mucha grasa y poco músculo por el exceso de estrógeno que ya tienes. La grasa es necesaria para ganar volumen, pero si no ganas un poco de músculo en el proceso, perderás tu tiempo. Lo mejor, por tanto, es empezar un período de volumen cuando tu concentración de grasa y estrógeno no sea demasiado elevada.
Para que tengas una idea clara, debes saber que el mejor momento para empezar un período de volumen es cuando:
- Eres hombre y tienes una concentración de grasa corporal igual o inferior a 10%.
- Eres mujer y tienes una concentración de grasa corporal igual o inferior a 20%.
¿Cómo ganar volumen sin acumular demasiada grasa?
Como hemos dicho, el exceso de grasa corporal puede ser un gran problema cuando intentas ganar volumen muscular. Al balance estrógeno-testosterona que hemos mencionado, también hay que agregar el factor de la insulina.
Cuando somos más delgados, nuestra sensibilidad a la insulina es mayor. Esto permite que podamos acumular menor cantidad de grasa y mayor cantidad de glucógeno, un tipo de carbohidrato complejo que nos ayuda en el entrenamiento deportivo.
El principio para ganar volumen es consumir más calorías de las que quemas. Ahora bien, no vale hacer trampa. Nuestro cuerpo metaboliza lo que le damos de forma equilibrada, así una dieta excesivamente calórica no acelerará el proceso de ganancia; simplemente los músculos se habrán llenado y el exceso se convertirá en grasa. Habremos roto el equilibrio.
Lo mejor que puedes hacer para ganar volumen correctamente es adaptarte a una dieta donde tu consumo de calorías diario supere apenas en 10%-15% a tu gasto calórico diario. El 80% de estas calorías deberían venir de proteína y carbohidratos complejos, y apenas un 20% de grasas naturales saludables. También puedes usar suplementos para ganar músculo que funcionen.
Si logras mantener un plan de alimentación saludable, podrás ganar volumen de forma eficiente, para luego definirlo y adaptarlo a cualquier objetivo.
Referencia
- Matthews, M. The Easiest Way to Know If You Should Cut or Bulk. Para Muscle For Life. [Revisado en febrero de 2018].
