Si estáis cansados de la monótona rutina de entrenamientos sistemáticos sin un objetivo interesante y motivador, quizás sea el momento de dar un cambio drástico y atrevernos a ir más allá, afrontar nuevos retos y recuperar la ilusión perdida, ese nuevo reto puede ser hacer un Ironman.
Un Ironman es una de las competiciones más duras que existen, siendo la prueba más exigente del triatlón. Se trata de más de 220 kilómetros entre natación, ciclismo y carrera, en concreto son 3,86 kilómetros nadando, 180 kilómetros en bicicleta y 42,2 kilómetros corriendo, una auténtica barbaridad.
Como es lógico y evidente, para afrontar este arduo desafío necesitamos tener una excelente preparación, ya que es una prueba que requerirá de una potente resistencia, no en vano la duración media del recorrido es de doce horas.
Dos puntos claves son mejorar la técnica nadando, ya que con la técnica correcta conseguiremos mejorar nuestra eficiencia. También es importante ajustar la bicicleta a nuestras características físicas, buscando la comodidad que nos hará más llevadero ese sector de la prueba.
Plan de entrenamiento de 6 meses
De manera que, si te has decidido ponerte en marcha y aceptar este reto, vamos a ver el plan de entrenamiento que debemos seguir durante los seis meses previos a la competición para poder terminarla con todas las garantías.
Primer mes
Entrenaremos seis veces a la semana, distribuido de la siguiente forma:
- Lunes: nadar durante una hora.
- Martes: trayecto en bicicleta durante una hora.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: entre 45 y 60 minutos corriendo.
- Viernes: nadar durante una hora.
- Sábado: 60 minutos corriendo.
- Domingo: trayecto en bicicleta entre dos y tres horas.
Segundo mes
En el segundo mes iremos incrementando gradualmente el tiempo dedicado a cada disciplina.
- Lunes: nadar durante una hora y cuarto.
- Martes: trayecto en bicicleta durante una hora y cuarto.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: una hora corriendo.
- Viernes: nadar durante una hora y cuarto.
- Sábado: una hora corriendo.
- Domingo: trayecto en bicicleta durante tres horas.
Es aconsejable realizar una semana de descanso al finalizar el segundo mes de entrenamiento para dar un poco de reposo al cuerpo antes de entrar en la siguiente etapa de mayor intensidad.
Tercer mes
Ahora combinaremos por primera vez sesiones de ciclismo y natación con carrera, además de salir a nadar al mar para ir adaptándonos a las condiciones del mar abierto, como mareas e irregularidades del agua que nos encontraremos en la competición.
- Lunes: Descanso.
- Martes: trayecto en bicicleta durante una hora y media + 1 hora corriendo.
- Miércoles: nadar durante una hora.
- Jueves: trayecto en bicicleta durante una hora y media
- Viernes: nadar durante una hora.
- Sábado: entre 3 y 4 horas de trayecto en bicicleta + 15 minutos corriendo.
- Domingo: nadar 40 minutos en el mar + correr durante una hora y media.
Cuarto mes
Durante este mes volveremos a incrementar el tiempo dedicado a cada categoría.
- Lunes: Descanso.
- Martes: trayecto en bicicleta durante una hora y media + 70 minutos corriendo.
- Miércoles: nadar durante una hora tratando de aumentar la distancia recorrida respecto a anteriores semanas.
- Jueves: trayecto en bicicleta durante dos horas.
- Viernes: correr durante una hora.
- Sábado: entre 4 y 5 horas de trayecto en bicicleta + 20 minutos corriendo.
- Domingo: nadar 45 minutos en el mar + correr durante una hora y cuarenta y cinco minutos.
Quinto mes
Seguimos aumentando la intensidad de los entrenamientos, siempre intentando recorrer mayor distancia que en las sesiones anteriores.
- Lunes: Descanso.
- Martes: trayecto en bicicleta durante dos horas + correr durante una hora.
- Miércoles: nadar durante 4 kilómetros.
- Jueves: trayecto de una hora y media en bicicleta + 1 hora y media corriendo.
- Viernes: nadar durante una hora.
- Sábado: entre 6 y 7 horas de trayecto en bicicleta + 10 minutos corriendo.
- Domingo: nadar 45 minutos en el mar + 1 hora de trayecto en bicicleta + 2 horas corriendo.
Sexto mes de entrenamiento
Continuamos con la preparación, habituando la intensidad teniendo en cuenta la proximidad de la prueba.
- Lunes: Descanso.
- Martes: trayecto en bicicleta durante una hora y media + correr durante una hora.
- Miércoles: 4 kilómetros de natación, reduciendo hasta 3 kilómetros conforme nos vayamos acercando a la última semana.
- Jueves: trayecto de una hora en bicicleta + una hora y media corriendo.
- Viernes: nadar durante una hora.
- Sábado: trayecto de 4 horas en bicicleta.
- Domingo: nadar en el mar durante 30 minutos + 1 hora en bicicleta + 1 hora y media corriendo.
Semana previa a la competición
En la última semana antes de la Ironman evitaremos un trabajo excesivo para no ir cansados ni fatigados a la carrera.
- Lunes: Descanso.
- Martes: trayecto de dos horas en bicicleta + 1 hora corriendo.
- Miércoles: nadar durante una hora.
- Jueves: trayecto de 45 minutos en bicicleta + 30 minutos corriendo.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: 20 minutos nadando + 30 minutos en bicicleta + 10 minutos corriendo.
- Domingo: Día de la carrera.
¡A disfrutar de la carrera!
Después de estos seis meses de intenso entrenamiento, seguro que conseguirás, no sólo terminar el Ironman, sino sacar un estupendo tiempo y disfrutar de una espléndida jornada llena de deporte.
