El mejor entrenamiento para futbolistas

Existe un acuerdo común en que la capacidad aeróbica es uno de las principales variables que va a determinar el buen o mal rendimiento de un futbolista. De ella dependerá que el deportista pueda poner en práctica durante un partido entero las habilidades adquiridas en los entrenamientos.

Por ello, los entrenadores y los preparadores físicos suelen dar tanta importancia a trabajar la resistencia en los entrenamientos de manera directa. Sin embargo, es conveniente conocer si otros programas de entrenamiento también podrían mejorar esta habilidad.

En una investigación se quiso evaluar la eficacia de un programa de entrenamiento en el que se combinó el trabajo con pesas y pliometría (Grieco, Cortes, Greska, Lucci y Onate, 2012).

Veamos si introducir entrenamiento con cargas y ejercicios que trabajen directamente la explosividad influyen positivamente en la ganancia de resistencia aeróbica.

Diseño del estudio

• Participaron 15 jugadoras de fútbol profesionales, aunque solo 11 fueron incluidas en los resultados finales.
• El programa de entrenamiento tuvo una duración de 10 semanas.
• Los entrenamientos con pesas constaron de 2 sesiones semanales en días no consecutivos.
• Constaron de 9-10 ejercicios diferentes, donde tuvieron que realizar 3 series de cada uno.
• Cada uno de ellos duró 60 minutos.
• Los entrenamientos de pliometría también fueron 2 veces a la semana en días diferentes a los de los entrenamientos de resistencia y también en días no consecutivos.
• Se dio énfasis a entrenar un día a la velocidad y la capacidad de aceleración y el día siguiente la agilidad y la explosividad.

¿Qué variables se evaluaron y cómo se midieron?

Cada una de las jugadoras realizó una prueba en la cinta de correr a final de temporada para determinar en qué grado mejoraron las siguientes variables:

• Consumo máximo de oxígeno (VO2)
• Eficiencia energética para correr a 9 km/h (cuantificación de energía utilizada para correr a una intensidad aeróbica).
• Fuerza isométrica mediantes pruebas de flexión y extensión de la rodilla.
• Tiempo pasado hasta llegar a la fatiga.
• Velocidad máxima alcanzada.
• Porcentaje de VO2 máximo a 9 km/h

¿Qué resultados se obtuvieron?

Aumentaron:

• El pico de VO2 máximo
• El tiempo necesario antes de llegar a la fatiga.
• la velocidad máxima alcanzada.

Disminuyeron:

• La diferencia de oxígeno contenido entra inhalación y exhalación.
• El porcentaje de VO2 a 9 km/h.

No se apreciaron diferencias en:

• Eficiencia a la hora de correr
• Fuerza isométrica.

Conclusión

En muchas ocasiones se utilizan programas puros de resistencia para entrenar la capacidad cardiovascular de los futbolistas, pero la explosividad es una cualidad aún más importante para diferenciar a un buen futbolista de uno que no lo es.

En este estudio se comprueba como una rutina donde se combine ejercicios con cargas junto con ejercicios de pliometría puede incrementar la capacidad aeróbica y la explosividad, aunque no parece producir mejoras en la eficiencia para correr.

Según los resultados de este estudio, pensamos que es recomendable combinar las sesiones de resistencia con otras donde se implante el trabajo con pesas y ejercicios pliométricos.

Referencias

• Grieco, C. R., Cortes, N., Greska, E. K., Lucci, S. y Onate, J. A. (2012). Effects of a combined resistance-plyometric training program on muscular strength, running economy, and Vo2peak in division I female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2570-2576.
• Wortman, J. Combo Resistance-Plyometric Training Increases V02 in Soccer Players. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Septiembre de 2015].