Este calentamiento de core dura 5 minutos, se hace con el peso corporal y activa abdominales, oblicuos, lumbares y glúteos antes de entrenar: seis ejercicios encadenados, unos 40 segundos cada uno, con transiciones cortas. Sirve como bloque inicial antes de pesas, carrera o deportes de equipo, y como mini sesión los días que no tienes tiempo.
En resumen
- Calentar mejora el rendimiento: una revisión con metaanálisis de 32 estudios lo encontró en el 79 % de los criterios analizados.
- La rutina tiene 6 ejercicios: rotaciones con toque de pie, gato-vaca, perro a plancha, plancha lateral con giro, dead bug y bird dog.
- El objetivo es activar y controlar, no agotar: termina con sensación de calor, no de fatiga.
- Tienes versiones para principiante, intermedio y avanzado en la tabla de progresión.
- Si un ejercicio te provoca dolor lumbar que baja por la pierna, para y consulta a un profesional.
¿Para qué sirve calentar el core antes de entrenar?
El core es el conjunto de músculos que estabiliza el tronco y la pelvis: recto abdominal, oblicuos, transverso, musculatura lumbar, glúteos y diafragma. Casi cualquier movimiento, desde una sentadilla hasta un cambio de dirección, necesita que el tronco transmita fuerza sin perder la posición.
Sobre el calentamiento en general, la evidencia es favorable: una revisión sistemática con metaanálisis de 32 estudios de buena calidad concluyó que calentar mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios examinados (Fradkin et al., 2010). En el tren superior, una revisión de 31 estudios encontró evidencia sólida a favor de los calentamientos dinámicos, pero ningún estudio que midiera su efecto sobre lesiones (McCrary et al., 2015).
Donde sí hay datos sobre lesiones es en calentamientos neuromusculares estructurados que incluyen planchas, equilibrio y trabajo de tronco. En fútbol, un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que el programa FIFA 11+ redujo las lesiones un 39 % (Thorborg et al., 2017). Ese programa incluye carrera, fuerza y saltos además del core, así que no se puede atribuir el efecto solo a los ejercicios de tronco. La idea práctica es clara: un calentamiento que activa el core es útil, pero funciona mejor dentro de un calentamiento completo.
Calentamiento de core de 5 minutos: la rutina
Pon un temporizador de 5 minutos y encadena los seis ejercicios con unos 40 segundos de trabajo cada uno y 10 segundos para cambiar de posición. Solo necesitas una esterilla.
| Minuto | Ejercicio | Trabajo | Qué activa |
|---|---|---|---|
| 0:00-0:50 | Rotaciones con toque de pie | 10 repeticiones (5 por lado) | Oblicuos, cadena posterior, movilidad torácica |
| 0:50-1:40 | Gato-vaca | 6-8 repeticiones lentas | Movilidad de columna, respiración |
| 1:40-2:30 | Perro boca abajo a plancha | 6 repeticiones | Hombros, abdomen, cadena posterior |
| 2:30-3:20 | Plancha lateral con giro | 8 repeticiones (4 por lado) | Oblicuos, glúteo medio, estabilidad de hombro |
| 3:20-4:10 | Dead bug | 10 repeticiones (5 por lado) | Transverso, recto abdominal, control lumbopélvico |
| 4:10-5:00 | Bird dog | 10 repeticiones (5 por lado) | Lumbares, glúteo mayor, antirrotación |
1. Rotaciones con toque de pie
De pie, piernas algo más abiertas que la cadera y brazos en cruz. Flexiona la cadera y gira el tronco para llevar la mano derecha hacia el pie izquierdo; la otra mano sube hacia el techo. Vuelve arriba y cambia de lado. Rodillas ligeramente flexionadas; no hace falta tocar el pie si notas tirantez en los isquiotibiales.
2. Gato-vaca
En cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera. Espira mientras redondeas la espalda y metes la pelvis; inspira mientras dejas caer el abdomen y levantas el pecho. Movimiento lento, vértebra a vértebra, sin forzar los extremos.
3. Perro boca abajo a plancha
Desde cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y eleva la cadera formando una V invertida. Desplaza el peso hacia delante hasta quedar en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea. Vuelve atrás. Mantén el abdomen firme en la plancha: la cadera no debe hundirse.
4. Plancha lateral con giro
Apoyado sobre el antebrazo, codo bajo el hombro, eleva la cadera hasta alinear tobillos, cadera y hombros. Lleva el brazo libre hacia el techo y luego por debajo del tronco, girando el pecho hacia el suelo sin que la cadera baje. Haz 4 repeticiones y cambia de lado.
5. Dead bug
Boca arriba, brazos estirados hacia el techo y rodillas a 90 grados sobre la cadera. Pega la zona lumbar al suelo y, sin perder ese contacto, extiende a la vez el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia delante. Vuelve y alterna. Si la espalda se despega, acorta el recorrido.
6. Bird dog
En cuadrupedia, estira a la vez el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás hasta formar una línea con el tronco. Aguanta un segundo sin que la cadera rote y vuelve. Alterna lados. Imagina que llevas un vaso de agua en la zona lumbar.
Progresión por nivel
La rutina base vale para casi todo el mundo. Cuando la hagas con buena técnica y sin esfuerzo, sube de nivel cambiando la variante, no los tiempos: el calentamiento debe seguir durando 5 minutos.
| Ejercicio | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Rotaciones | Mano a la rodilla | Mano al pie | Con pausa de 2 s abajo |
| Gato-vaca | Recorrido corto | Recorrido completo | Con pausa respiratoria en cada extremo |
| Perro a plancha | Plancha con rodillas apoyadas | Versión estándar | Toque de hombro en cada plancha |
| Plancha lateral | Rodillas apoyadas, sin giro | Con giro | Pierna de arriba elevada |
| Dead bug | Solo piernas, brazos quietos | Brazo y pierna contrarios | Con banda o balón entre manos y rodilla |
| Bird dog | Solo brazo o solo pierna | Brazo y pierna contrarios | Con pausa de 3 s y codo a rodilla |
Cuándo y cómo encajarlo en tu entrenamiento
- Antes de pesas: hazlo tras 2-3 minutos de actividad general y antes de las series de aproximación del primer ejercicio.
- Antes de correr: tras 5 minutos de trote suave. Si buscas más trabajo de tronco para carrera, mira estas planchas para corredores.
- Como mini sesión: 2-3 vueltas seguidas (10-15 minutos) los días de descanso activo.
- En el trabajo o si no puedes tumbarte: sustitúyelo por ejercicios de core para hacer de pie.
Si te sirve para preparar el tren superior, combínalo con unas flexiones para principiantes como transición a la sesión principal.
Errores frecuentes
| Error | Por qué es un problema | Corrección |
|---|---|---|
| Hacerlo con prisa | Se pierde el control y el ejercicio deja de activar | Menos repeticiones, más lentas |
| Arquear la zona lumbar en dead bug y bird dog | La carga pasa a la espalda y el abdomen no trabaja | Recorre solo hasta donde mantienes la posición |
| Contener la respiración | Sube la tensión sin necesidad | Espira en la fase de esfuerzo |
| Convertirlo en un entrenamiento | Llegas fatigado a la sesión principal | Termina con calor, no con temblor muscular |
Cuándo consultar a un profesional
Para y consulta a un médico o fisioterapeuta si durante el calentamiento sientes dolor lumbar que irradia hacia la pierna, hormigueo o pérdida de fuerza, o si el dolor persiste varios días. Tras un parto o una cirugía abdominal, pide que te valoren antes de hacer planchas y dead bug.
Para ampliar: Livestrong
Referencias
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-8. Monash University Research
- McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935-42. BJSM
- Thorborg K, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017;51(7):562-71. BJSM
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
