Qué es la vitamina F y 3 alimentos ricos en ella

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Muchas veces, cuando hablamos de vitaminas y minerales y su importancia en la dieta hablamos sin saber exactamente qué son y para qué sirven. El caso de la vitamina F es un claro ejemplo.

De todas las vitaminas, este puede ser el caso más curioso, dado a que no se trata de una vitamina realmente; es decir, no se ajusta a la definición estándar de una vitamina tradicional. De hecho, se clasifica mejor como grasa, una grasa absolutamente esencial para nuestro proceso biológico, pero que nuestros cuerpos no sintetizan. 

Te mostramos qué es exactamente esta vitamina, para qué sirve, sus beneficios, y cuales son los alimentos ricos en vitamina F.

Beneficios de la vitamina f

¿Qué es la vitamina F?

La vitamina F no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos; concretamente el ácido linoleico (LA u omega-6) y alfa-linolénico (ALA u omega-3), ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para el ser humano que debemos introducir en la dieta a través de alimentos específicos.

Estos ácidos tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y que se consiguen a través de la dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionen con otros compuestos, como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.

Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan las de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal y nutrir todas las células de la piel.

Propiedades de la vitamina F

Beneficios de la vitamina F

Durante años, los investigadores han estado descubriendo una multitud de beneficios para la salud de los nutrientes que se encuentran en esta vitamina. De hecho, se observó que las personas que comían una dieta rica en omega-3 tenían la presión arterial más baja, según un estudio de Journal of Hypertension (Filipovic et al., 2018).

Según otro estudio del BMJ, los adultos mayores que se sometieron a pruebas con altos niveles de omega-3 en la sangre tuvieron más probabilidades de experimentar un envejecimiento saludable, lo que significa vivir sin ninguna enfermedad crónica importante o disfunciones mentales o físicas (Lai et al., 2018).

Se conocen también sus beneficios para la ayuda al crecimiento del cabello, así como para el metabolismo en general, ayudando al cuerpo a metabolizar mejor los alimentos. Se la relaciona también con el buen funcionamiento del cerebro; para combatir los nervios, infecciones y alergias; para los dolores menstruales y premenstruales y en la mejora de los problemas asociados al envejecimiento, como la artritis reumatoide, arterosclerosis, etc.

En el mundo de la cosmética, los productos con vitamina F consiguen que tengamos una piel nutrida, hidratada y contribuyen a reducir la formación de arrugas y manchas, pues los ácidos grasos que la componen son los precursores de las moléculas encargadas de aumentar la resistencia de la piel frente a las agresiones externas a las que se ve sometida diariamente.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina F?

3 alimentos ricos en vitamina F

1. Pescados grasos

Los pescados que tienen un mayor contenido en grasa, se denominan popularmente azules. Una forma de reconocerlos facilmente es fijarnos en la forma de su cola. Una cola en V indica que estamos ante un pescado azul.

El contenido en grasa de estos pescados puede alcanzar hasta el 10%, según las especies. Por ejemplo, la sardina alcanza según la temporada entre un 8 y 10%, y esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado. También pertenecen a este grupo los siguientes pescados: boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila y pez espada.

La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol, y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.

La grasa del pescado azul es saludable

2. Aceites vegetales

El aceite vegetal es un compuesto orgánico obtenido a partir de semillas u otras partes de las plantas. Está compuesto por lípidos; es decir, ácidos grasos de diferentes tipos. 

Consumir distintos aceites vegetales aporta al organismo una variedad de vitaminas, antioxidantes y grasas benéficas, mejores para el corazón que las grasas sólidas como la manteca o mantequilla. 

Nuestro cuerpo necesita un aporte diario de grasas para poder funcionar correctamente. En pequeñas cantidades, los aceites vegetales son saludables, ya que contienen grasas que son esenciales en nuestra dieta. No sólo favorecen el transporte de vitaminas, sino que además son una gran fuente de energía. Y aunque el aceite de oliva es el más conocido, hay otros aceites vegetales no tan conocidos pero igualmente saludables y, tal vez, menos costosos que el de oliva. 

Beneficios de los aceites vegetales

3. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas siempre han sido populares en muchas culturas: en forma de aperitivo o como ingrediente para los platos.

Las investigaciones científicas confirman que estos productos son un componente importante de una alimentación saludable. La presencia regular en la dieta de al menos una de ellas otorga un significativo beneficio al organismo (Aune et al., 2016).

Los frutos secos y semillas son nutricionalmente importantes: contienen un espectro de micronutrientes, incluyendo LDL fitosteroles que reducen el colesterol; arginina que promueve la circulación; minerales, como potasio, calcio, magnesio, y selenio; y antioxidantes, incluyendo el resveratrol, flavonoides, tocoferoles (vitamina E), y los carotenoides.

Valor nutricional de las nueces

Consecuencias del déficit de la vitamina F

El déficit de vitamina F puede ser perjudicial para el organismo, por eso es importante conocer sus efectos. Los primeros indicios que muestran su falta son:

  • Distintas inflamaciones que pueden llevarnos a una bajada de rendimiento.
  • Reacciones alérgicas.
  • Afectación en la piel en forma de espinillas.
  • Sequedad de la piel.

Ante estos indicios, debemos controlar los niveles de esta vitamina, dado que su falta también puede perturbar el trabajo del sistema cardiovascular y los riñones.

La falta de vitamina F puede causar alergias dermatológicas

Referencias

  • Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L., Boffetta, P., Greenwood, D., Tonstad, S. y… Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3
  • Filipovic, M., Aeschbacher, S., Reiner, M., Stivala, S., Gobbato,b Nicole Bonetti, S., Risch, M. y… Beer, J. (2018). Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. Journal of Hypertension. doi: 10.1097/HJH.0000000000001728
  • Lai, H., Otto, M., Lemaitre, R., McKnight, B., Song, X., King, I., Chaves, P. y… Mozaffarian, D. (2018). Serial circulating omega 3 polyunsaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: prospective cohort study. The BMJ. doi: 10.1136/bmj.k4067 
  • Tan, Z., Harris, W., Beiser, A., Au, R., Himali, J., Debette, S., Pikula, A. y… Seshadri, S. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. doi: 10.1212/WNL.0b013e318249f6a9
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