Los especialistas en salud y dietas siempre recomiendan una dieta equilibrada, esto quiere decir incorporar la mayor cantidad posible de alimentos de diferentes colores en nuestras comidas.
La mayoría de personas piensan que esto es solo es un engaño de la industria culinaria para que adquiramos cada vez más productos y gastemos más dinero en el supermercado, pero la realidad es que no se trata de una artimaña, sino que realmente poseer una dieta con todos los colores del arcoíris es muy beneficioso para tu salud. Esto se debe a que las comidas basadas en vegetales contienen unos componentes llamados flavonoides bastante beneficiosos para tu salud.
¿Qué son los flavonoides?
Estos componentes actúan como antioxidantes, los cuales ayudan de gran manera a prevenir diferentes enfermedades, entre ellas las relacionadas al corazón y al cáncer.
Un artículo publicado en Nature recomienda consumir comidas ricas en flavonoides para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares y de cáncer, en especial en aquellos individuos que tienen malos hábitos como fumar o beber mucho alcohol (Bondonno et al., 2019). Además, según Journal of Nutritional Science, los flavonoides son categorizados en 6 subgrupos: chalconas, flavonas, flavonoles, flavanones, antocianinas e isoflavonas (Panche, Diwan y Chandra, 2016)
1. Flavonoles
Los flavonoles son el subgrupo más conocido de los flavonoides, especialmente la quercetina.
Muchas investigaciones se han hecho eco al respecto, pero una en Pharmacognosy Review destaca, ya que afirma que los flavonoles ayudan a nuestro cuerpo a protegerse ante daños provocados por enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o Párkinson (David, Arulmoli y Parasuraman, 2016)
Algunos alimentos con flavonoles son los siguientes:
- Tomate
- Cebolla
- Manzana
- Brócoli
- Uvas
- Vino rojo
- Té verde
2. Flavonas
Según un estudio publicado en Plants, uno de los mayores beneficios de consumir flavonas está relacionado con sus efectos antiinflamatorios. (Jiang, Doseff y Grotewold, 2016). Además, la inflamación es una condición bastante común ya que viene acarreada con otras enfermedades como obesidad, diabetes, cáncer y demás.
Estos son alimentos ricos en flavonas:
- Apio
- Brócoli
- Zanahoria
- Aceite de oliva
- Orégano
- Pimiento verde
- Tomillo
- Pimienta
- Romero
3. Isoflavonas
Si tu dieta consiste en gran parte de soja, estarás feliz de saber que este alimento, además de ser rico en proteínas también lo es en isoflavonas. Sin embargo, su reputación es un poco controvertida porque sus componentes son muy similares a los de los estrógenos.
Sin embargo, las isoflavonas ayudan a tu sistema bloqueando los estrógenos, los cuales pueden llegar a causar cáncer de mama, de cérvix y de próstata, según un estudio publicado en Nutrients (Yu, Bi, Yu y Chen, 2016)
Los productos ricos en isoflavonas son los siguientes:
- Planta de soja
- Brote de alfalfa
- Cacahuetes
- Diversas legumbres
4. Flavanones
Los flavanones no solo funcionan de manera excelente como antioxidantes, sino también como anti inflamatorios. Estos componentes son los responsables de proporcionar el sabor agridulce a las frutas, aunque a muchas personas posiblemente no les agrade.
De todos modos, la más común de los flavanones es la hesperidina, encontrada usualmente en limones y naranjas. De hecho, actualmente es objeto de estudio por su potencial para proteger a nuestro cuerpo de enfermedades neurodegenerativas.
Los alimentos ricos en flavanones son la naranja, la lima, el limón y las uvas.
5. Chalconas
Como casi todas las anteriores, las chalconas son conocidas por su potencialidad para detener el desarrollo de enfermedades terminales como el cáncer.
Las comidas ricas en chalconas son las siguientes:
- Productos a base de trigo
- Verduras como la patata y el tomate
- Frutas como la pera y las fresas
6. Antocianinas
Puedes reconocer un alimento con antocianinas fácilmente, ya que son en la mayoría de los casos las plantas con colores rojizos, amarillentos hacia violáceos y violetas. Este tipo de vegetales se asocian con la buena salud cardíaca, cerebral, mejora de la vista y propiedades anti obesidad y anti diabetes.
Los alimentos con más cantidad de antocianinas son los siguientes:
¿Cómo incorporar los flavonoides a tu dieta?
Para lograr la inclusión de todos estos nutrientes en tu vida diaria debes comprometerte a consumir al menos 3 tazas de vegetales y 2 de frutas diarias. Para obtener mejores resultados, recomendamos variar los tipos de ambas a lo largo de la semana y escoger multitud de colores y tamaños para una mejor abundancia.
Un buen consejo es hacer los vegetales el centro de atención en tus platos culinarios y hacer que la carne y otros alimentos sean más secundarios.
Sin embargo, algunos de estos alimentos pueden tener contraindicaciones con tu medicación. Por lo tanto, si estás bajo un tratamiento o algo similar, consultar con tu médico sería la mejor opción para no tener graves consecuencias.
Referencias
- Bondonno, N. P., Dalgaard, F., Kyrø, C., Murray, K., Bondonno, C. P., Lewis, J. R. … Hodgson, J. M. (2019). Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nature. doi: 10.1038/s41467-019-11622-x
- David, A. V. A., Arulmoli, R. y Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy Review. doi: 10.4103/0973-7847.194044
- Jiang, N., Doseff, A. I. y Grotewold, E. (2016). Flavones: From Biosynthesis to Health Benefits. Plants. doi: 10.3390/plants5020027
- Panche, A. N., Diwan, A. D. y Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of Nutritional Science. doi: 10.1017/jns.2016.41
- Yu, J., Bi, X., Yu, B. y Chen, D. (2016). Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. doi: 10.3390/nu8060361
