Millones de personas en todo el mundo siguen diferentes dietas con la finalidad de mejorar su salud, entre ellas está la dieta vegetariana. La mayoría creen que esta dieta solamente consiste en consumir alimentos únicamente vegetales y evitar los de origen animal, pero lo que no conocen es que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, incluyendo la dieta ovo-vegetariana que incluyen algunos alimentos como el huevo.
Conoce todo acerca de este tipo de alimentación con esta guía de la dieta ovo-vegetariana, donde podrás informarte sobre cómo tiene que ser seguida y los alimentos que debes incluir en ella.
¿En qué consiste la dieta ovo-vegetariana?
La dieta ovo-vegetariana consiste en alimentarse solamente de alimentos de origen vegetal, excluyendo el consumo de los alimentos de origen animal, excepto el consumo de huevos.
En esta dieta se eliminan alimentos como la carnes, las aves y el pescado; y los productos lácteos como el yogur y el queso. Sin embargo, a diferencia de otras dietas vegetarianas, se puede consumir huevo y los alimentos que incluyen este ingrediente, como la mayonesa, los fideos de huevo y ciertos productos horneados.
Esta dieta es menos popular que las dietas veganas, la cuales excluyen todos los alimentos y subproductos derivados de los animales, así como la dieta lacto-ovo-vegetariana, las cuales incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado.
Los motivos por los que una persona puede elegir una dieta ovo-vegetariana sobre otras es que los huevos enteros son asequibles y nutritivos, lo que los convierte en una excelente adición a casi cualquier dieta. De hecho, algunas personas optan por incluir huevos en una dieta libre de productos animales si tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes en una dieta estrictamente vegana.
3 beneficios de la dieta ovo-vegetariana
1. Ayudan a mejorar la calidad de la dieta
Una investigación indica que las personas que consumen dietas vegetarianas suelen comer alimentos más ricos en nutrientes, como las verduras, legumbres, granos integrales y frutas en comparación con los no vegetarianos (Parker y Vadiveloo, 2019).
Al mismo tiempo, también tienden a consumir menos calorías provenientes de los azúcares agregados y grasas saturadas. Muchos expertos piensan que esta puede ser la razón por la cual los vegetarianos suelen tener mejores resultados de salud que las personas no vegetarianas, pero se necesitan de más investigaciones para poder establecer una relación.
2. Mejora la salud cardiovascular
La dieta ovo-vegetariana es perfecta para mejorar la salud del corazón.
Diferentes estudios indican que los vegetarianos pueden tener un riesgo reducido de 30 a 40% de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos. Además, cuando esta dieta se combina con ejercicio regular y práctica del manejo de estrés en conjunto ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, así como a disminuir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos (Kahleova, Levin y Barnard, 2017).
3. Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre
Las dietas vegetarianas bien planificadas, reducen los riesgos de diabetes tipo 2 al mejorar el control de azúcar en la sangre.
Una revisión realizada a 14 estudios han demostrado que las personas vegetarianas tienen aproximadamente 25% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las personas que no (Lee y Park, 2017). Además, las personas que ya tienen la afección pueden experimentar una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en la sangre con una dieta vegetariana.
El consumo alto de granos enteros, fruta y verduras en una dieta vegetariana juega un papel importante en la prevención de la diabetes. De forma más específica, alimentos como las verduras y tubérculos con alto contenido de fibra, vitamina C y magnesio tienen efectos preventivos más fuertes.
Otros beneficios de la dieta ovo-vegetariana
Este tipo de dieta está relacionado con otros beneficios para la salud, como los siguientes:
- Pérdida de peso: las dietas vegetarianas a menudo son más bajas en calorías y pueden promover la pérdida de peso de manera más efectiva que las dietas omnívoras (Huang et al., 2016).
- Mejora la salud intestinal: las dietas vegetarianas son ricas en fibra y compuestos vegetales que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una mejor función digestiva y a mejora de la inmunidad (Zhang et al., 2018).
- Algunos estudios realizados señalan que las dietas vegetarianas ayudan a reducir el riesgo de cáncer hasta en un 12% (Lanou y Svenson, 2010).
- Los productos de origen animal y los productos lácteos de alta calidad pueden tener un alto costo. Por lo tanto, las dietas vegetarianas pueden ser más asequibles económicamente.
Desventajas de la dieta ovo-vegetariana
1. Bajo consumo de proteínas
El consumo moderado de proteínas es indispensable para mantener los huesos, los músculos y la piel y el cabello saludables. En este sentido, la mayoría de dietas no vegetarianas dependen del consumo de alimentos de origen animal y de los lácteos para obtener una buena cantidad de proteínas. Como ya sabemos, la dieta ovo-vegetariana no contiene una gran cantidad de proteína, por lo tanto debes obtenerlo de otras maneras.
Los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones proteicas para las personas que consumen la dieta ovo-vegetariana.
2. Puede provocar deficiencias nutricionales
Las deficiencia nutricionales más comunes de las dietas vegetarianas incluyen el hierro, calcio, zinc, grasas omega-3 y vitaminas D y B12 (Craig, 2010).
Los alimentos de origen animal y lo lácteos son una fuente importante de estos nutrientes en las dietas convencionales; por lo tanto, eliminar estos alimentos generan grandes deficiencias si no tienes cuidado al reemplazarlos en una dieta vegetariana.
Comida basura vegetariana
Es importante destacar que todos los alimentos de origen vegetal no son realmente saludables. Un ejemplo son los pasteles sin lácteos, los alimentos fritos y los sustitutos de carnes vegetarianas procesadas, así como diferentes tipos de bebidas endulzadas con azúcar añadida, cereales y la mayoría de dulces.
En pocas palabras, estos alimentos se adaptan sin problema durante una dieta ovo-vegetariana, pero no se recomienda comer de forma continua, ya que pueden ocasionar problemas en la salud.
Una dieta vegetariana saludable se basa en comer alimentos enteros ricos en nutrientes y en limitar el consumo de granos refinados, azúcares agregados, aceites refinados y alimentos chatarra procesados que afirman ser sustitutos de las proteínas de origen animal.
Alimentos permitidos en dieta ovo-vegetariana
- Frutas: manzanas, naranjas, peras, bayas, plátanos, piña, mango, uvas, aguacate…
- Verduras: verduras de hoja, zanahorias, patatas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rábanos, pimientos, repollo, tomates y calabaza de verano e invierno.
- Granos: arroz, maíz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avena, pasta, galletas, palomitas de maíz, cereales y pan (hecho sin leche ni mantequilla)
- Legumbres: soja, tempeh, tofu, miso, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles, guisantes, maní, frijoles pintos, frijoles blancos.
- Frutos secos y semillas: nueces normales y de macadamia, nueces, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chia, semillas de girasol, mantequillas de frutos secos, semillas de lino.
- Huevos enteros y claras de huevo.
- Sustitutos de los lácteos: leche de soja, leche de almendras, leche de avena, leche de cáñamo y/o anacardo, yogur sin lácteos, quesos sin lácteos.
- Aceites: aceites de oliva, aguacate, nuez, linaza y coco.
- Bebidas: café, té, agua, agua mineral, bebidas no lácteas.
Alimentos prohibidos en dieta ovo-vegetariana
- Carnes rojas: res, cordero, cerdo.
- Aves de corral: pollo, pavo, pato.
- Pescados y mariscos.
- Lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla.
- Productos horneados: panes y pasteles hechos con leche o mantequilla.
- Aditivos alimentarios derivados de la carne y los lácteos: gelatina, manteca de cerdo, carmín, caseína, suero.
- Otros artículos como caldos de origen animal, paté, salsa de pescado, ciertos suplementos de omega-3, crema no láctea y aderezo César.
Puedes encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Aun así, es importante tener en cuenta que estos sustitutos no siempre pueden ser nutricionalmente equivalentes a estos alimentos. Por ejemplo, la mayoría de las alternativas a la leche no proporcionan las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no los convierte en una mala opción, pero vale la pena considerarlo si tu objetivo es desarrollar una dieta vegetariana nutricionalmente completa.
Referencias
- Craig, W. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. doi: 10.1177/0884533610385707
- Huang, R., Huang, C., Hu, F. y Chavarro, J. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7
- Kahleova, H., Levin, S. y Barnard, N. (2017). Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. doi: 10.3390/nu9080848
- Lanou, A. y Svenson, B. (2010). Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research. doi: 10.2147/CMR.S6910
- Lee, Y. y Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. doi: 10.3390/nu9060603
- Parker H. y Vadiveloo, M. (2019). Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutrition Reviews. doi: 10.1093/nutrit/nuy067
- Zhang, C., Björkman, A., Cai, K., Liu, G., Wang, C., Li, Y., Xia, H… Sun, L. (2018). Impact of a 3-Months Vegetarian Diet on the Gut Microbiota and Immune Repertoire. Frontierns in Immunology. doi: 10.3389/fimmu.2018.00908
