Al momento de realizar ejercicios para mejorar la hipertrofia, a los entrenadores les gusta que sus alumnos apliquen una buena técnica durante el procedimiento, especialmente en aquellos ejercicios donde se trabajan múltiples articulaciones, ya que reduce el riesgo de lesiones y, por otro lado, puede favorecer la hipertrofia.
Existen dos razones por la cual la hipertrofia puede verse afectada. La primera es porque afecta la capacidad de administrar un estímulo mecánico al músculo que estamos entrenando, y la segunda porque afecta la capacidad de cuantificar; en otras palabras, evita lograr una sobrecarga progresiva en el músculo.
Descubre por qué es importante la técnica para ganar músculo.
¿Cómo afecta la técnica a la hipertrofia?
La técnica afecta las posiciones del cuerpo y a las extremidades del mismo, también afecta las fuerzas de giro (pares) que se requieren en cada articulación y altera el rango de movimiento del ejercicio donde se requieren fuerzas de giro máximas (pares). Cada uno de estos cambios puede afectar el estímulo de la carga mecánica del músculo durante un entrenamiento.
Posición del cuerpo
Por ejemplo, al realizar una sentadilla con barra baja, en lugar de una sentadilla con barra alta, modificamos las distancias horizontales de las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Al hacer esto, cambiamos parte de la carga del ejercicio de los extensores de la rodilla a los extensores de la cadera.
Cabe destacar que los extensores de la rodilla son el factor limitante en la sentadilla, esto nos permite levantar un peso ligeramente más pesado con esta técnica; sin embargo, dado que los extensores de rodilla siguen siendo el factor limitante en ambas variaciones del ejercicio, el estímulo para los cuádriceps es probablemente idéntico, pero el extensor primario de cadera en la sentadilla trabaja algo más cada vez que usamos una barra baja.
Rango de movimiento
Los cambios en los puntos del rango de movimiento puede afectar la hipertrofia; es decir, al posicionar la barra en una posición alta o baja, el grupo muscular que se está trabajando cambia. Por lo tanto, dependiendo de la posición del ejercicio, los grupos musculares que se están trabajando pueden variar, afectando la hipertrofia en el músculo.
Por ejemplo, cuando modificamos la profundidad en la sentadilla, modificamos la contribución de cada uno de los extensores de la cadera en la parte inferior del ejercicio, donde es más difícil. En comparación con una sentadilla profunda, las sentadillas parciales desplazan la carga del ejercicio del aductor mayor al glúteo mayor.
En consecuencia, si modificamos nuestra técnica, esto puede interferir con nuestra capacidad de cuantificar la sobrecarga progresiva, porque diferentes músculos o regiones de un músculo contribuirán al levantamiento que ejecutemos en cada entrenamiento.
¿Cómo afecta la técnica al estímulo de carga mecánica?
En la mayoría de casos, la técnica puede cambiar durante una serie de levantamientos (cuando levantamos cargas pesadas) ya que nuestro cuerpo se fatiga a medida que avanzamos. Cuando esto ocurre, adaptamos una nueva técnica que involucra un conjunto diferentes de posiciones corporales o de extremidades, y que nos ayuda a reducir la carga sobre el músculo que anteriormente se trabajaba más duro.
Por ejemplo, en ocasiones los levantadores de peso alteran ligeramente la posición de la barra sobre su espalda al ejecutar sentadillas, alejando la barra de una posición alta a una de barra baja, esto hace que se altere el peso sobre un conjunto de músculos. El ejemplo más claro es cuando hacemos sentadillas más profundas al inicio del ejercicio que al final del mismo.
En definitiva, los cambios en la posición de la barra en la sentadilla alteran la contribución proporcional de los extensores de cadera y rodilla, y los cambios en profundidad alteran la contribución proporcional de cada uno de los extensores de cadera.
¿La técnica afecta la cuantificación de la sobrecarga progresiva?
Los cambios en la técnica de ejercicio que afectan nuestra capacidad de cuantificar la sobrecarga progresiva no se limitan al ejercicio multiarticular, también puede ocurrir en ejercicios de una sola articulación, cuando el rango de movimiento es limitado como resultado de la fatiga. Por ejemplo, al levantar pesas, la altura puede variar cuando tienes que hacer una elevación, la cual puede disminuir en el transcurso de una serie.
Es difícil determinar el punto en el que la altura ha disminuido en comparación al nivel que realmente debería estar. Esto se puede considerar un fracaso para lograr el rango completo del movimiento. Por ello, para poder lograr la misma altura durante todas las repeticiones, se necesita monitorizar la carga de forma progresiva, además de mucha práctica y disciplina.
Ejercicios que pueden cambiar la técnica del atleta
Ejercicios fáciles de mantener la técnica
En algunos ejercicios con pesas, es bastante fácil mantener la técnica o la forma al levantar las cargas pesadas, o por lo menos alcanzar las 5 repeticiones antes de fallar. Estos ejercicios se pueden dividir en dos categorías:
- Aquellos con patrones de movimiento fijos: son aquellos que no permiten que el peso se desvíe de su ruta prevista. Dichos ejercicios solo pueden realizarse en máquinas (excluyendo máquinas de cable). En estos ejercicios, independientemente del esfuerzo que haga, es bastante fácil mantener la forma. La prensa de piernas es un buen ejemplo de este tipo de ejercicio.
- Aquellos sin patrones de movimiento fijos: en estos, el peso tiende a no cambiar su trayectoria de barra o rango de movimiento cuando se usan cargas pesadas o se trabaja en condiciones de fatiga. Aun así, son bastante fáciles de identificar por observación. Buenos ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen el press de banca y el peso muerto.
Ejercicios difíciles de mantener la técnica
Los ejercicios en los que la técnica o el rango de movimiento se ven afectados por la cantidad de peso o por la proximidad al fallo muscular, son aquellos que requieren impulso para realizar la parte superior del ejercicio. Dichos ejercicios requieren de bastante fuerza para poder realizarlos, por lo tanto el nivel de fatiga es superior. En consecuencia, a medida que se aumenta el esfuerzo, sigue siendo fácil realizar la parte inferior del ejercicio, pero la parte superior se vuelve realmente difícil.
El levantamiento lateral con mancuernas es un claro ejemplo. La altura alcanzada va disminuyendo progresivamente en el transcurso de una serie; por lo tanto es difícil determinar el punto en el que la altura ha descendido al nivel en que se considera un fracaso al no lograr el rango completo del movimiento.
Sin embargo, a medida que aumentas el esfuerzo (ya sea debido al aumento de la carga o la fatiga), la técnica generalmente se altera, pudiendo ocasionar incluso un mal movimiento del ejercicio.
Conclusión
La técnica para mejorar la hipertrofia es muy importante debido a que el movimiento al momento de hacer ejercicios tiene que ser correcto para poder lograr el fallo muscular.
Una variación de la técnica al momento de realizar una rutina puede afectar los músculos que se están trabajando, evitando la hipertrofia. Por ello, con la ayuda de estos consejos, esperamos que puedas conseguir la mejor forma de maximizar tus habilidades para lograr hipertrofia.
Referencias
- Chris, B. Why is technique important for hypertrophy? Para Medium [Revisado en agosto de 2019].
