Normalmente, cuando las personas son más jóvenes, tienden a “cuidar” un poco más su salud que cuando están en una edad avanzada. Para ello, realizan ejercicio complementándolo con una buena alimentación y un estilo de vida saludable. Pero, para muchos, perder el exceso de grasa corporal se vuelve muy difícil con el paso de los años.
A una edad avanzada (50 años) se le pueden sumar hábitos poco saludables, un estilo de vida sedentario y unas malas elecciones dietéticas, además de los cambios metabólicos que contribuyen al aumento de peso.
Descubre las 10 mejores maneras de perder peso después de los 50 años. Con unos pequeños ajustes, volverás a ser esa persona saludable que conocías.
Cómo perder peso después de los 50 años
1. Realiza ejercicios de fuerza
El cardio es el ejercicio que recibe mayor atención por parte de las personas adultas cuando hacen ejercicio, pero el entrenamiento de fuerza es igual de importante, especialmente para los adultos mayores.
A medida que envejeces, la masa muscular tiende a disminuir, a este proceso de le conoce como sarcopenia. La pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y esto puede ocasionar que tu metabolismo disminuya, lo que puede ocasionar un aumento de peso.
Después de los 50 años, la masa muscular disminuye en aproximadamente 1 a 2% por año, mientras que la fuerza muscular disminuye a una tasa de 1.5 a 5% por año (Keller y Engelhardt, 2013). Por lo tanto, es indispensable agregar ejercicios de musculación para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas a perder peso, reducir la grasa corporal y aumentar el metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a lo largo del día.
2. Recibe apoyo de un compañero
Al momento hacer ejercicio y al mismo tiempo introducirte en una dieta de alimentación saludable, puede ser algo muy desafiante a los 50 años, por lo que se recomienda unirse a un amigo, a un compañero de trabajo o familiar que pueda ayudarte a cumplir con tu plan de alimentación y de entrenamiento, para que así puedas alcanzar tus objetivos para mejorar tu bienestar.
Algunas investigaciones realizdas, demuestran que quienes asisten a programas de pérdida de peso con amigos tienen una probabilidad significativamente mayor de mantener su pérdida de peso con el tiempo. Además, trabajar con amigos puede fortalecer su compromiso con un programa de acondicionamiento físico y hacer que el ejercicio sea más placentero (Ala y Jeffery, 1999).
3. Mantente en constante movimiento
Quemar muchas más calorías de las que consumes es esencial para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo a lo largo del día es importante cuando se trata de perder peso.
Por ejemplo, sentarte en tu trabajo durante largos períodos de tiempo contrarrestra tus esfuerzos por perder peso. Para prevenir este problema, puedes tratar de volverte más activo en el trabajo levantándote de tu lugar de trabajo y dando una caminata de cinco minutos cada hora.
Una investigación realizada muestra que, el seguimiento de tus pasos con un podómetro o un Fitbit puede promover la pérdida de peso aumentando los niveles de actividad y el gasto de calorías.
Si utilizas un wearable de este tipo, comienza con un objetivo de pasos realista basado en tus niveles de actividad actuales. Posteriormente, trabaja gradualmente hasta 7.000–10.000 pasos por día o más, dependiendo de tu salud general (Cai et al., 2016).
4. Consume suficiente proteína
Consumir proteína de buena calidad es muy importante, no solamente para perder peso, sino también para revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
La cantidad de calorías que se queman en reposo, o tu tasa metabólica en reposo, disminuye en 1 a 2% cada década después de cumplir los 20 años. Esto se asocia con la pérdida muscular relacionada con la edad.
En este sentido, una dieta rica en proteínas puede prevenir o incluso revertir la pérdida muscular. Diferentes estudios realizados también han demostrado que aumentar la proteína puede ayudarte a perder peso y mantenerlo a largo plazo (Azadbakht et al., 2013).
Otras investigaciones demuestran que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas que los adultos más jóvenes, por lo que es aún más importante agregar alimentos ricos en proteínas a sus comidas y refrigerios (Gill, Bartels y Batsis et al., 2017).
5. Visita un nutricionista
Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y nutra tu cuerpo puede ser difícil, pero si ese es tu deseo, consultar a un dietista registrado o nutricionista puede ayudarte a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede ayudarte y guiar a lo largo del camino para perder peso.
Varias investigaciones demuestran que trabajar con un dietista para perder peso puede llevar a resultados significativamente mejores que hacerlo solo, además te puede ayudar a mantener la pérdida de peso en el tiempo (Imanaka et al., 2016).
6. Prepara tus comidas en casa
Diferentes estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en el hogar tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que las personas que no lo hacen. (Mills et al., 2017).
Preparar tus comidas en casa te permite controlar los alimentos que consumes a través de las recetas; también te permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan tu interés personal.
Si comes la mayoría de tus comidas en restaurantes o en la calle, entonces debes comenzar cocinando una o dos comidas por semana en casa, para luego ir aumentando gradualmente este número hasta que estés cocinando en casa más de lo que generalmente comes afuera.
7. Varía los alimentos
Las personas siempre tienden a comer los mismos alimentos de siempre, por eso es importante variar los alimentos: de esta forma podrás incorporar nuevas fuentes nutricionales a tu dieta.
Las frutas y verduras están llenas de nutrientes indispensables para la salud, y agregarlas a tu dieta es una forma simple de reducir tu grasa corporal.
Una revisión realizada a 10 estudios encontró que cada aumento diario de verduras se asoció con una reducción de la circunferencia de la cintura de 0,36 cm en mujeres (Nour et al., 2018).
8. Contrata un entrenador personal
Entrenar por tu cuenta pude ser algo difícil y no muy motivador, por eso se recomienda trabajar con un entrenador personal. Esto puede ayudar especialmente a las personas que son novatas, ya que les enseña la forma correcta de hacer ejercicios para así promover la pérdida de peso y evitar lesiones.
Los entrenadores personales también pueden motivar a las personas para que trabajen más y mantener su adherencia al ejercicio físico. Un estudio realizado con una duración de 10 semanas en 129 adultos, demostró que el entrenamiento personal uno a uno durante 1 hora por semana incrementó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física (McClaran, 2003).
9. No consumas comida rápida
Alimentos como los de los restaurantes de comida rápida, dulces y snacks procesados están asociados con el aumento de peso y dificultan los esfuerzos por perder peso.
Dichos alimentos son normalmente altos en calorías; bajos en nutrientes importantes como la proteína, fibra, vitamina y minerales; y ricos en azúcares añadidos. Es por eso que las comidas rápidas y otros alimentos procesados se conocen comúnmente como «calorías vacías».
Por tal motivo, es importante reemplazar la comida rápida por alimentos nutritivos, los cuales giran en torno a los alimentos naturales, ya que son ricos en nutrientes y son una manera inteligente de promover la pérdida de peso.
10. Realiza una actividad que te guste
Debes tratar de encontrar una rutina de ejercicios que puedas mantener a largo plazo, ya que esto es muy difícil de lograr. Por eso, es importante, que encuentres una actividad que realmente disfrutes hacer. Por ejemplo, si te gustan las actividades en grupo, puedes inscribirte en un club de senderismo, de ciclismo, o de running.
Conclusión
Cuando alcanzas una edad avanzada es importante no descuidar tu alimentación; al mismo tiempo, debes tratar de realizar deportes o ejercicios para así mantener un estado de salud adecuado para tu edad.
Se recomienda comer alimentos saludables y realizar ejercicios de tu preferencia, todo esto te puede ayudar a dejar la vida sedentaria a un lado.
Referencias
- Ala, R. y Jeffery, R. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Jounal of Consulting and Clinical Psycology. doi: 10028217
- Azadbakht, L., Izadi, V., 1, Surkan, P. y Esmaillzadeh, A. (2013). Effect of a High Protein Weight Loss Diet on Weight, High-Sensitivity C-Reactive Protein, and Cardiovascular Risk among Overweight and Obese Women: A Parallel Clinical Trial. International Journal of Endocrinology. doi: 10.1155/2013/971724
- Cai, X., Qiu, S., Yin, H., Sun, Z., Ju, P., Zügel, M., Steinacker, J… Schumann, U. (2016). Pedometer intervention and weight loss in overweight and obese adults with Type 2 diabetes: a meta‐analysis. Diabetic Medicine. doi: 10.1111/dme.13104
- Gill, L., Bartels, y Batsis, J. (2017). Weight Management in Older Adults. Current Obesity Reports. doi: 10.1007/s13679-015-0161-z
- Imanaka, M., Ando, M., Kitamura, T. y Kawamura, T. (2016). Impact of Registered Dietitian Expertise in Health Guidance for Weight Loss. PLOS One. doi: 10.1371/journal.pone.0151456
- Keller1, K. y Engelhardt, M. (2013). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscle, Ligaments and Tendons Journal. doi: 1024596700
- McClaran, S. (2003). The Effectiveness of Personal Training on Changing Attitudes Towards Physical Activity. Journal of Sports Science & Medicine. doi: 1024616604
- Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. y Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y
- Nour, M., Lutze, S., Grech, A. y Farinelli, M. (2018). The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. doi: 10.3390/nu10111626
