Seguramente has escuchado más de una vez que comer fruta es una buena manera de fortalecer la salud y bajar de peso. Sin embargo, a pesar de que son alimentos naturales muy saludables, las piezas de fruta podrían resultar inadecuadas si tu objetivo es llevar una dieta moderada o baja en carbohidratos.
Muchos nutricionistas coinciden en que las frutas encajan perfectamente en un estilo de vida saludable, pero es común que las personas con dietas bajas en carbohidratos tiendan a evitarlas, inclusive muchas personas extremistas deciden dejar de ingerirlas ya que las consideran poco saludables.
Así que, nos surge la siguiente duda: ¿se puede o no comer fruta en una dieta baja en carbohidratos? Para ello, primero habrá que analizar las características que debe tener una dieta baja en carbohidratos.
Características de las dietas baja en carbohidratos
El objetivo principal de las dietas bajas en carbohidratos es limitar el consumo de alimentos que contengan altos niveles de carbono, hidrógeno y oxigeno, cuya principal función en el organismo es obtener y almacenar la energía necesaria para realizar las actividades diarias. Sin embargo, algunas personas deciden dejar de ingerir carbohidratos porque en muchas investigaciones los relacionan con el aumento significativo de las calorías.
Por ello, este tipo de dietas se caracteriza por permitir principalmente el consumo de alimentos no procesados como carnes, huevos, pescados, cereales, verduras y frutas. A su vez, prohíbe la ingesta de azúcar, edulcorantes o alimentos altos en fructosa.
¿La fructosa es desfavorable en una dieta baja en carbohidratos?
Las frutas tienen un sabor dulce porque contienen un alto contenido de fructosa y glucosa, que se puede definir como un azúcar concentrado.
Son comúnmente conocidos los efectos nocivos del azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, principalmente porque contienen mucha fructosa. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de esta sustancia está asociado a todo tipo de problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Sin embargo, el papel de la fructosa sigue causando mucha controversia, ya que no existe ninguna evidencia sólida que demuestre que sea dañina en cantidades moderadas.
De hecho, muchas investigaciones afirman que la fructosa solo puede ser perjudicial y causar mucho daño en las personas que están inactivas y que llevan una dieta alta en carbohidratos, pero las personas que son saludables, delgadas y activas pueden permitirse comer cantidades moderadas de fructosa. La razón de esto es queen ellos no se convierte en grasa, por el contrario, se destinará a reponer las reservas de glucógeno en el hígado.
Es importante aclarar que el zumo de fruta se comporta diferente a los trozos de frutas, ya que en el proceso de elaboración se pierde la fibra, y como no se tiene que masticar es muy fácil tomar grandes cantidades. Además, puede contener casi la misma cantidad de azúcar que un refresco. Por lo tanto, la fruta natural es sana, pero el zumo de fruta no tanto.
¿Cuántos carbohidratos debemos consumir?
Es importante entender que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales y no existe una definición exacta de lo que es una dieta baja en carbohidratos. Por ello, si una persona puede o debe incluir piezas de fruta en su dieta depende de distintos factores:
- Objetivos personales.
- Niveles de actividad.
- Metabolismo y la salud.
- Preferencias personales.
Por lo general, una persona que puede ingerir entre 100-150 gramos de carbohidratos por día puede fácilmente comer varios trozos de fruta por día sin sobrepasar su límite. Ahora bien, si alguien tiene que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos con menos de 50 gramos, realmente no debe comer pedazos de frutas.
Por esta razón, si llevas una dieta muy baja en carbohidratos es recomendable que moderes o evites la ingesta de piezas de fruta. A su vez, es importante definas los objetivos que te animan a llevar ese tipo de dieta ya que esa acción te permitirá establecer los niveles de carbohidratos que puedes comer.
Referencia
- Gunnars, K. Can You Eat Fruit on a Low-Carb Diet? It Depends. Para Healthline [Revisado en junio 2018]
