La nutrición es un ámbito indudablemente enlazado con el buen desempeño durante el entrenamiento físico y el deporte. Existen muchas técnicas y modos de proceder para conseguir este bienestar de la mano de la alimentación, y una de ellas es la carga de carbohidratos.
La carga de carbohidratos es una herramienta muy común de los atletas para mejorar los almacenes de energía del cuerpo, potenciados por este compuesto. Esto implica un ajuste particular a la dieta durante un periodo de tempo en el que se hace énfasis al consumo de carbohidratos, pero no cualquier carbohidrato.
Es importante esclarecer ciertos errores comunes al realizar la carga de carbohidratos para mejorar el rendimiento, ya que podrías fácilmente entorpecer tu progreso a pesar de buscar lo contrario.
5 errores de las cargas de carbohidratos
1. Comer muchas grasas
El consumo de grasas buenas es fundamental en una dieta regular, gracias a todas la propiedades de las que podrías valerte, por ejemplo, con los ácidos grasos como el omega-3. Sin embargo, al hacer una carga de carbohidratos, no estás haciendo una dieta normal, por lo que es recomendable reducir el consumo de grasas y por ende, relegar el aumento calórico únicamente a los carbohidratos.
El error se encuentra especialmente cuando las personas escogen alimentos que contienen altas cantidades de ambos grupos alimenticios, lo cual conllevaun aumento considerable de peso.
2. Comer mucha fibra
Una de las recomendaciones más universales para una buena dieta es consumir suficiente fibra. Sin embargo, en el caso de una carga de carbohidratos, consumir mucha cantidad de alimentos cargados de fibra puede dejar a tu sistema estomacal lo suficientemente afectado para impactar en tu rendimiento negativamente.
3. Comer carbohidratos sin medida
En una carga de carbohidratos, las porciones lo son todo. Si no llevas un registro de lo que consumes, podrías estar comiendo muy poco o demasiado.
Los expertos en nutrición y entrenamiento recomiendan a los atletas consumir 2.3-5.5 gramos de carbohidratos por 5-12 kilogramos de peso corporal por día.
Mientras tu experiencia con esta medida alimenticia vaya aumentando, probablemente no necesites de una medición o registro constante, pero de seguro lo necesitarás mientras seas un novato.
4. Comer alimentos nuevos
El problema de añadir alimentos nuevos durante tu carga de carbohidratos no recae tanto en alimento en sí, sino en la respuesta que tu cuerpo podría tener a consecuencia de este. Y, ciertamente, no querrás tener sorpresas durante tu carga, a unas semanas o días de tu competición.
Por ello, es recomendable que te mantengas en tu zona de confort con los carbohidratos que ya conoces, para así evitar un estomago enfermo o delicado.
5. Hacer demasiado ejercicio
El objetivo de realizar una carga de carbohidratos es conseguir el aumento del almacenamiento de glucógeno, el compuesto responsable de darnos la energía necesaria para completar ese maratón, subir esa montaña o nadar esas aguas abiertas. Sin embargo, en la medida que hagas ejercicio físico, las reservas de glucógeno se irán vaciando, por lo que es importante reducir la cantidad de ejercicio durante esta etapa.
Conclusión
Para beneficiarte como es debido al hacer una carga de carbohidratos, es importante que prestes especial atención al tipo de carbohidratos y demás grupos alimenticios que estás comiendo. Siempre, recuerda que esto es una medida a parte de tu dieta normal, por lo que tal vez debas hacer ciertos sacrificios, que se verán más que recompensados con el progreso en tu ejercicio físico favorito.
Referencias
- Tinsley, G. Carb Loading: How to Do It Right, Common Mistakes, and More. Para Healthline [Revisado en marzo de 2018].
