Conocemos los alimentos básicos saludables que se supone debemos comprar y usar en nuestras comidas. Pero más allá de esto, ¿qué más deberíamos agregar a nuestros carritos de supermercado? Para realmente tener una dieta adecuada hay ciertos alimentos que siempre debemos adquirir a la hora de hacer nuestras compras.
No sólo hablamos de vegetales y frutas, existen otros ingredientes que puedes utilizar para que tus comidas sepan bien y no se vuelvan una rutina. Recuerda que comer bien y perder peso no tiene que ser aburrido.
8 alimentos que debes comprar siempre
1. Patatas
Los carbohidratos inteligentes, como la patata blanca, son el principal combustible para tu cerebro y una fuente de energía clave para los músculos. Puedes cortar tus papas en rodajas, hornearlas e incluso sumergirlas en ketchup orgánico enriquecido con cúrcuma, una especia antiinflamatoria.
Recuerda que las patatas blancas son naturalmente blancas, no procesadas para ser blancas como la pasta o el arroz, y que resultan la opción más saludable de este vegetal.
2. Carne seca
La carne seca o deshidaratada es un refrigerio fácil y conveniente que está lleno de proteínas, que pueden hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Sin embargo, muchas carnes secas contienen azúcares añadidos, que pueden disparar la cuenta de carbohidratos, así que echa un vistazo a la lista de ingredientes y al panel de nutrición antes de decidirte por un sabor.
El contenido de carbohidratos de la carne seca debe ser de 3 o menos por cada 30 g.
3. Polvo de cacao
A todos nos encanta el chocolate, pero no queremos las calorías que proporciona. No obstante, el cacao en polvo prácticamente no contiene calorías. También es versátil, por lo que puedes incorporarlo a casi cualquier cosa.
Agrega una cucharadita colmada de cacao en polvo a los batidos, a los cartones de yogur de café para que tenga sabor a moka, o a una receta de chile para ampliar su sabor y perfil nutricional.
El cacao en polvo además está repleto de flavonoides. Estos compuestos de plantas ayudan a controlar la inflamación, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y mantienen tu cerebro más saludable durante más tiempo.
4. Pasta de miso
La pasta de miso ha estado de moda en los últimos tiempos, y los nutricionistas las recomiendan regularmente por una buena razón.
Se usa comúnmente en sopas japonesas y platos asiáticos. Como alimento probiótico, se ha demostrado que ayuda a la digestión al agregar microorganismos beneficiosos en el tracto digestivo.
Entonces, ¿cómo se usa? La pasta se puede disolver en agua hirviendo para hacer un caldo salado o para sazonar salsas y otros platos. Aunque puedes hacer miso a partir de una variedad de diferentes tipos de frijoles, los tipos más comunes de miso están hechos de soja. No obstante, debido a que el miso es rico en sodio, debe usarse con moderación.
5. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, también llamadas «ciruelas secas«, tienen grandes beneficios, por lo que son un pilar en la cocina de los nutricionistas. No tienen azúcar agregado, tienen menos azúcar natural que otras frutas secas y son buenas para los huesos, el corazón y la salud digestiva.
Añádelas a los batidos para una dulzura natural o simplemente come algunas con un puñado de almendras para ayudarte a darte más energía.
6. Garbanzos
Los garbanzos son una fuente excelente de proteína y fibra a base de plantas. Puedes agregarlos enteros a tortillas y ensaladas. También puedes hacerlos en forma de puré con condimentos para batir salsas y hacer cremas sin lácteos o asarlos al horno para obtener un snack crujiente. Incluso podrías guardar el líquido de los garbanzos enlatados para hacer que la aquafaba baja en calorías se use como una alternativa vegetal a la crema batida.
7. Fibra de psilio
A veces puede ser difícil cumplir con tu cuota de fibra por el día. Ahí es donde entra en juego un suplemento de fibra. Utiliza fibra de psilio simple para aumentar la fibra de tus batidos de proteína y avena.
Agrega aproximadamente una cucharadita a un batido: la fibra soluble aumentará la satisfacción del batido. También agrega una cucharadita de avena o incluso yogur griego para que el batido te sacie más.
8. Anchoas
La mayoría de nosotros no ingerimos suficiente omega-3, entonces, ¿cuál es una manera fácil de mejorar nuestro consumo mientras aumentamos el sabor? Las anchoas: estas agregan una profundidad de sabor sin saber excesivamente a pescado, y reemplazan la necesidad de sal de mesa.
Añade un pequeño filete en tus salsas, aderezos, salsas para pasta, humus y guacamole. Si bien son pequeños, aún cuentan para los 200 g de marisco a la semana recomendados por las pautas alimentarias. La evidencia científica también sugiere que las grasas omega-3 de las anchoas son saludables para el corazón y para el bebé en desarrollo.
Referencia
- Plowe, K. How to grocery shop like a nutritionist. Para Livestrong [Revisado en Diciembre de 2017]
