La dieta 80/10/10 fue desarrollada por el doctor Douglas Graham, un reconocido atleta crudívoro. También se le conoce como dieta vegana cruda baja en grasas.
La misma ha ganado popularidad en la última década, y consiste en consumir alimentos crudos y bajos en grasas. Al ingerir estos alimentos se promete pérdida de peso, una mejor salud y prevención de enfermedades.
Algunas personas que la siguen comentan de los grandes cambios físicos que han experimentado, mientras que otras personas, y particularmente los críticos, aseveran que la dieta es insostenible.
¿Estás pensando seguir esta dieta para bajar de peso o estar más sano y aún tienes duda de su efectividad? Conoce los aspectos más importantes que no puedes dejar pasar sobre la seguridad de la dieta 80/10/10.
Guía de la dieta 80/10/10
1. ¿En qué consiste la dieta 80/10/10?
La dieta parte de la idea de que para lograr una alimentación óptima deberás proporcionar a tu cuerpo al menos el 80% de las calorías provenientes de carbohidratos, con no más de 10% de calorías de las proteínas y 10% de las grasas.
A diferencia de muchas dietas populares, la 80/10/10 no tiene límite de tiempo. En lugar de ello, se promueve como solución a largo plazo para aumentar la longevidad y reducir la obesidad y las enfermedades.
2. ¿Por qué deberías elegir la dieta 80/10/10?
Esta dieta considera que los seres humanos no son naturalmente omnívoros, sino más bien frugívoros, por lo que prefieren comer fruta. Dice también que su sistema digestivo está fisiológicamente diseñado para digerir frutas y vegetales y que, a pesar de que las personas pueden tolerar otros tipos de alimentos, éstos por lo general no son óptimos para el cuerpo.
En este sentido, una dieta basada en vegetales y frutas frescas proporcionaría alrededor del 80% de calorías provenientes de carbohidratos y no más de 20% de las calorías provenientes de proteínas y grasas.
3. ¿Qué alimentos son los más comunes en la dieta 80/10/10?
Las reglas en torno a la dieta 80/10/10 son relativamente simples. Algunos alimentos que podría contener esta dieta son los siguientes:
3.1 Frutas no dulces
- Tomates.
- Pepinos.
- Pimientos.
- Berenjenas.
- Calabacín.
- Apio.
3.2 Frutas dulces
- Manzanas.
- Plátanos.
- Mangos.
- Bayas.
3.3 Vegetales de hojas verdes
- Lechuga.
- Espinacas.
- Brócoli.
- Otras verduras de hojas verde.
3.4 Frutos secos y frutas grasas
Recuerda limitar su consumo hasta 10% de las calorías totales.
- Aguacates.
- Fruta durián.
- Aceitunas.
- Nueces y semillas.
Para lograr la relación de la dieta 80/10/10, se recomienda que el 90-97% de las calorías provengan de frutas dulces y no dulces, 2-6% de verduras de hojas verdes y 0-8% de frutas grasas incluidas las semillas y nueces.
4. ¿Qué alimentos debes evitar en la dieta 80/10/10?
Quienes siguen esta dieta están destinadas a evitar el cocido, mucha grasa y alimentos ricos en proteínas. Por lo tanto, deberás evitar alimentos como los siguientes:
- Carnes y marisco, incluyendo la carne roja, pollo y pescado.
- Huevos, incluyendo todas las aves y productos que los contienen.
- Productos lácteos, incluidos la leche, queso, yogurt y helados.
- Grasas procesadas como mantequilla, margarina, aceite vegetal y de nuez.
- Alimentos cocinados, deshidratados y procesados: esto elimina la mayoría de los granos.
- Ciertas bebidas como el alcohol, café , té, refrescos y las energéticas. En su lugar, optar por los batidos de frutas y verduras o agua.
5. ¿Cuáles son los beneficios de la dieta 80/10/10?
Esta dieta proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, sólo unos pocos están soportados por la ciencia.
Para empezar, el alto contenido en carbohidratos ayuda a prevenir trastornos de la alimentación y mantiene a raya los antojos de alimentos pocos saludables. También se dice que su bajo contenido de proteínas y grasas ofrece los siguientes beneficios:
- Protección contra el cáncer.
- Prevención de la diabetes tipo II.
- Ayuda contra la debilidad en los huesos y la enfermedad cardíaca.
- Pérdida de peso.
- Mejor sueño.
- Una piel más sana.
- Claridad mental.
La dieta 80/10/10, además, recomienda evitar los alimentos cocinados a fin de prevenir la fatiga crónica, el hipotiroidismo y la artritis.
6. ¿Qué inconvenientes tiene la dieta 80/10/10?
La dieta 80/10/10 presenta varias desventajas potenciales:
6.1 Consumo demasiado elevado de hidratos de carbono
Por ejemplo, digamos que tu cuerpo requiere en promedio 2.000 calorías por día. Entonces tendrías que comer alrededor de 3 kilogramos (kg) de fruta, 2 kg de verduras y dos cucharadas de nueces al día para satisfacer tus necesidades. Y este volumen de alimentos es muy grande para lo que las personas estamos acostumbradas.
6.2 Consumo limitado de proteínas y grasa
Esta dieta sugiere limitar la ingesta de proteínas y grasas a un 10% para cada grupo del total de calorías. Por ejemplo, hay pocas pruebas de que consumir menos del 10% de las calorías provenientes de la grasa sea más beneficioso que una dieta de 15-20% de grasa.
Además, hay varias ventajas al consumir más de las proteínas que el cuerpo requiere. Por ejemplo, añadir un poco más de proteína puede proteger contra el hambre, reducir la ansiedad y promover la salud de los huesos. Un poco de proteína extra también puede ayudar a conservar la masa muscular, especialmente durante un período de pérdida de peso.
Por su parte, las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles y están obligadas a mantener la piel, el cabello y el cerebro más sano. Por lo tanto, una restricción muy severa puede llegar a ser peligroso.
6.3 Proporciona insuficiente vitamina B12
Otra gran crítica de la dieta es que puede limitar la ingesta de ciertos nutrientes, incluyendo la vitamina B12. La vitamina B12 desempeña un papel muy importante en el metabolismo de las proteínas y en la salud del sistema nervioso central.
Varios estudios muestran que si bien cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los vegetarianos y veganos; especialmente aquellos que no toman ningún suplemento, están en un mayor riesgo de deficiencia.
6.4 Proporciona insuficiente yodo
Esta dieta recomienda evitar la sal, y esto implica la sal yodada y las algas, dos buenas fuentes de yodo.
El yodo es crucial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, necesaria para controlar el metabolismo. Por lo tanto, una insuficiente ingesta puede causar niveles más bajos de energía y una piel más seca.
Por lo tanto, evitar estas dos fuentes de yodo puede colocar en un mayor riesgo de su deficiencia a los seguidores de la dieta 80/10/10.
Conclusión
La investigación establece que un mayor consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta equilibrada, ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, alta presión arterial, reduce los niveles de azúcar en la sangre, demencia y ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, aunque hay evidencia científica para apoyar algunos aspectos de la dieta 80/10/10, cabe destacar que no se puede apoyar científicamente otros beneficios asociados a la misma.
Referencia
- Petre, A. The 80/10/10 Diet: Healthy Diet or Dangerous Fad? Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
