En el presente artículo vamos a exponer una serie de ejercicios que se observan habitualmente en los gimnasios, y que tienen un denominador: exponer a nuestras articulaciones a un riesgo máximo. Cualquier lector nos puede decir que él los realiza habitualmente y no tiene ningún problema, pero no por ello dejan de ser peligrosos. Un ejercicio puede ser bueno para tus músculos, pero no para tus articulaciones. Es fundamental no tener lesiones, para poder seguir mejorando en nuestros entrenamientos, y por tanto, merece la pena reducir los riesgos.
Press tras nuca
En este ejercicio se trabaja el deltoides, sobre todo las porciones media y posterior, además de trapecio, triceps braquial y serrato mayor. El problema de éste ejercicio es que para su ejecución, los hombros están en abducción extrema externa y horizontal, forzando a trabajar la articulación en un rango para el que no está preparada, bajo cargas externas ( la articulación glenohumeral del hombro es la que más movilidad tiene del cuerpo lo cual, le concibe una inestabilidad extrema, que bajo cargas externas, magnifica los riesgos). Se puede utilizar el press militar (o el push press) para sustituirlo, incluyendo las elevaciones posteriores o pájaros, para trabajar aisladamente la porción posterior del deltoides. Además, si realizamos el press militar de pie, con una carga importante, estaremos trabajando también el core abdominal como estabilizador. En general, levantar cualquier carga por encima de la cabeza implica también un trabajo abdominal. Todo esto hablando desde un punto de vista «culturista», ya que el deltoides participa como sinergista en movimientos de empujón (porción anterior en press banca), o de tirón (porción posterior, en dominadas, remos o jalones). Es decir, cuando trabajamos pectoral o dorsal ya lo trabajamos, por lo que meter una sesión aislada con ejercicios de hombro exclusivamente, me parece muy arriesgada.
La misma explicación se podría dar para el jalón tras nuca. También compromete el manguito de los rotadores.
Remo al cuello con barra
También conocido como remo vertical, este ejercicio trabaja principalmente, trapecios, y deltoides. Debido a que en su ejecución se levantan los brazos más de 90º, el tendón del supraespinoso se inflama como consecuencia de ser presionado en repetidas ocasiones contra el hueso acromio, que está situado inmediatamente por encima. La misma respuesta preventiva que hemos dado para el press tras nuca, sería válida para este ejercicio.
Prensa
Gracias a la falta de jaulas de sentadillas en muchos gimnasios, el trabajo pesado de piernas se basa muchas veces en la prensa. La prensa tiene varios handicaps. El simple hecho de pasar de la posición de pie a la posición sentada, provoca un aumento de la presión discal de un 40% aproximadamente, pues el peso del tronco ya no recae sobre las extremidades inferiores. Además, al sentarnos, se produce una deformación de las curvas naturales de la columna, provocando la flexión en la región lumbar, que también pone en tensión los discos intervertebrales. Al estar sentados, el core ya no trabaja protegiendo la espalda, ni tampoco trabaja el glúteo, que es un poderoso estabilizador de la espalda (en el siguiente artículo hablamos de la importancia del glúteo en el deporte) . Además, en el final de la fase excéntrica, cuando nos encontramos con las rodillas flexionadas soportando la carga, con una flexión lumbar muy elevada, estamos soportando la compresión de la carga que estamos empujando. De nuevo, el núcleo pulposo del disco intervertebral se ve empujado en dirección posterior, con el consiguiente riesgo máximo de que se genere una hernia discal en nuestra espalda. A pesar de que en muchos sitios se puede leer que en casos de problemas de espalda, sustituir la sentadilla por la prensa, hay que tener mucho cuidado con ésto. Lyle McDonald, un reputado escritor de libros de musculación y nutrición, dice ésto al respecto: «La mayor seguridad de la prensa sobre la espalda baja no es cierta de manera absoluta. Ejecutada de modo incorrecto, la prensa de piernas puede ser una trampa mortal para la espalda baja. La gente con flexibilidad limitada y/o que tratan de bajar/acercarse a la plataforma demasiado, redondearán enormemente su espalda baja, soportando una gran carga. Esta es una forma excelente de herniarse un disco»(1). El mismo autor, propone que realizar la prensa a una pierna (con la pierna contraria apoyada en el suelo), ya que así, es casi imposible redondear la espalda baja. Por tanto, la prensa no lo considero como un ejercicio prohibido como los anteriores, pero si muy peligroso, ya que es fácil meter muchos kilos, y no controlar correctamente el recorrido. Como ejercicios alternativos de pierna, podemos realizar sentadillas con mancuernas, aunque obviamente no podemos manejar tantas cargas como con prensa o sentadillas. Pero por otra parte, si hay cualquier problema lumbar, deberemos sacrificar cargas, por seguridad en los ejercicios. La imagen de la foto muestra un ejemplo de ejercicio de prensa mal realizado, con una flexión lumbar brutal (a posición de los cuadriceps respecto al torso, completamente pegados).
Sit up abdominal con giro
Mucha gente busca con el sit up abdominal con giro, trabajar los oblicuos a la vez que se involucra el recto abdominal. Cuando hacemos el clásico sit up, o crunch, en los cuales la espalda no permanece lisa sobre el suelo (es decir, intentando eliminar su curvatura normal, o lordosis lumbar) mediante una contracción voluntaria, la columna vertebral se redondea hacia adelante, produciéndose la flexión de la columna, lo que pone mucha presión sobre los discos intervertebrales. Si además, la flexión lumbar se combina con la rotación (torsión) de la columna, el problema se agrava, ya que la presión sobre los discos es mayor, empujando el núcleo pulposo fuera del disco, lo que terminaría desencadenando en la temida hernia discal. Como ejercicios sustitutorios más seguros, y más efectivos, tenemos el twist sovietico con barra ( Pavel Tsaoutsuline lo denomina full contact twist) , donde podremos emplear las cargas que queramos en función de nuestro progreso en el ejercicio. Para el recto, podemos emplear cualquier plancha abdominal, e ir quitando apoyos (1 mano, luego un pie y una mano) , la rueda abdominal o las elevaciones de piernas.
Peso muerto con piernas rígidas, con la espalda redondeada
Hemos comentado que la flexión de la columna redondeando la espalda (modificando la curvatura normal de la misma) genera mucha presión sobre el núcleo pulposo de los discos intervertebrales. Si a eso añadimos un trabajo con cargas, tendremos flexión y compresión. Otra vez grave riesgo de hernia discal, si realizamos este ejercicio repetidamente durante un período de tiempo más o menos largo. No es un ejercicio que se vea mucho ejecutar, por suerte. Si queremos hacerlo, para estirar los isquiotibiales (como hace Steve Maxwell en éste vídeo), hay que hacerlo con la espalda recta (sin enrollar la espalda como una persiana) y con 20-30kg máximo, en un rango de 2 series de 6 repeticiones. Es decir, algo muy suave.
Es un ejercicio que debe ser eliminado de nuestras rutinas, y ser sustituido por el peso muerto convencional, o por el peso muerto estilo sumo, si queremos involucrar más el glúteo, y menos la espalda baja. Hay que recalcar, que todos los ejercicios son peligrosos sino se ejecutan correctamente, pero los que hemos comentado en el presente artículo, son peligrosos de por sí, y habría que retirarlos de nuestro arsenal de ejercicios.
Fuentes: (1) Lyle Mcdonald
13 comentarios en «Ejercicios peligrosos en el gimnasio»
Enhorabuena por el artículo, me parece muy interesante y sería bueno que la gente lo leyera y que deje de intentar levantar grandes kilajes en este tipo de ejercicios (sobretodo en prensa)
En mi opinión, el press tras nuca siempre que sea posible se debe realizar con altas repeticiones y no mucho peso. Se podría hacer en multipower para que fuera más fácil y no haya peligro de que se te vaya el peso, aunque tenemos muchos buenos ejercicios conocidos ya para hombro y tampoco merece la pena arriesgarse en exceso al hacer este ejercicio si tenemos tendencia a lesionarnos.
Respecto al tema del remo al cuello, a mi no me gusta hacer este ejercicio nunca con agarre cerrado, pero si lo veo bien hacerlo con agarre abierto, ya que así los codos no sobrepasan la linea de los hombros y es más difícil lesionarse.
El tema de la prensa daría para un artículo entero. Es muy frecuente ver a gente haciendo burradas en esta máquina. A mi me gusta trabajarla a altas repeticiones para intentar no cargar mucho peso, pero aún y así siempre está la tentación de curvar la espalda cuando quieres esforzarte más. Si alguien quiere desarrollar la pierna de verdad, lo mejor son las sentadillas, pero una buena opción es prefatigar las piernas con la prensa u otro ejercicio para a su vez minimizar el riesgo de lesión en la sentadilla por querer levantar muchos kg.
El peso muerto rumano yo lo he empezado a hacer a altas repeticiones últimamente (entre 15-20) con poco peso,tal como señala el autor, y aún así noto como se me carga mucho el lumbar y no trabajan lo que deben los femorales. Estoy de acuerdo en que se debe utilizar al final de trabajar los femorales, con un peso ligero, pero, no veo mal que se realicen más repeticiones. Aún me parece que el atleta del video redondea un poco la espalda, yo desde luego no es el ejercicio que más domino.
En cuanto a los abdominales, también daría para un artículo entero, pero el autor resume perfectamente los mejores ejercicios que hay. El aparato de la rueda abdominal se ve poco en los gimnasios (al menos yo) pero es un tesoro. Hay que pensar que la función principal del abdomen es estabilizar el cuerpo y mantenernos erguidos, por lo que tiene sentido que la base de los ejercicios sea precisamente esa.
Enhorabuena y a seguir publicando artículos interesantes.
Hola Sergio,
Para los isquios, y que no trabajes tanto con los lumbares , te recomiendo el peso muerto sumo, si lo que quieres es una variante de peso muerto. El single leg deadlift tb es muy efectivo.
El abwheel se puede hacer con mancuernas, con una barra, con anillas o aprovechando un columpio por ejemplo. Los deslizamientos también están muy bien
Un saludo
Sergio.. En el peso muerto rumano el grupo muscular al cual te has querido referir es a los ISQUIOSURALES (o Isquiotibiales), y no femorales como habías escrito. Femorales son TODOS los músculos del muslo, es decir el grupo cuádriceps, los isquiosurales o Isquiotibiales, los aductores y abductores. Los isquiosurales o Isquiotibiales son el grupo posterior del muslo: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Atte. Lic. Gamál Dujak García
Kinesiología Podología Fisioterapia
Preparación física deportiva
Nutrición deportiva
Gracias por los consejos, intentaré incorporar a la rutina el peso muerto a una pierna, ya que tengo algo de escoliosis y creo que los ejercicios unilaterales de vez en cuando me pueden ir muy bien.
Con deslizamientos posiblemente te refieras a los roll out no? Probaré a hacerlo con una barra corta y colocando discos de 10 kg, a ver si me siento cómodo.
Un saludo!
Los deslizamientos, me refiero a ponerte en posición de partida de una plancha y apoyando las manos sobre unos folios por ejemplo, y deslizar los brazos hacia adelante (también se pueden emplear unas radiografías o unas gamuzas finas de quitar el polvo o las que se usan en mudanzas). El deslizamiento es parecido a un hand walk out, pero más dinámico y fluido.
Un saludo
Excelente artículo! Solo tengo dos dudas espero puedas ayudarme, he leido que también hacer fondos es perjudical para los hombros, es cierto eso? Que ejercicio recomiendas para sustituir los fondos? y el otro ejercicio que he escuchado que tambien puede ser riesgoso es el press de pecho pero en banco declinado (De hecho yo siento que las que más sufren son las articulaciones del codo cuando hacía este ejercicio) y alguien me dijo que existía mucha presión de sangre en la cabeza primero por estar digamos » de cabeza» y la otra por el esfuerzo que se hace al estar levantando la barra… Gracias por la atención y espero puedas ayudarme a resolver estas dudas! Saludos!
hola me podrias recomendar ejercicios con pesas q pueda hacer, tengo una hernia discal. gracias
Muy interesante, peso 224lbrs, hace tres semanas empece el gim practico dos hrs diarias pero al iniciar los saltos las rodillas me empezaron a doler mucho que me dificulta bajar gradas que puedo hacer?
Hola Alma,
Mi consejo es que reduzcas por el momento la intensidad o la cantidad de repeticiones que haces en el gimnasio. 2 horas diarias son muchas, y hay que saber dosificarse porque 2 horas al máximo nivel puede llegar a ser demasiado exigente. ¡No es que no estés en forma! 2 horas podrían con cualquiera, así que prueba a empezar muy suave y aumentar la intensidad poco a poco, así llegarás a la máxima intensidad 1 hora después, y en el resto de la sesión ve bajando de nuevo la intensidad, enfriando poco a poco. ¡Notarás que haces con mayor facilidad los entrenamientos pero que a la vez son más efectivos! El descanso es extremadamente importante. Mucha suerte con ello Alma.
Un saludo.
Excelente artículo! Siempre predico y recomiendo cuidar articulaciones y columna, y pues ciertos movimientos, posturas, aparatos, etc.. son claramente peligrosos, como se explica en el artículo.
Saludos cordiales.
Atte Lic Gamál Dujak García
Kinesiología Podología Fisioterapia
Preparación física deportiva
Nutrición deportiva
Hola yo quiero empezar hacer gimnasia pero tengo escoleosis tengo 21 años que puedo hacer
Hola! Muy interesante.
Tengo lesión hernia de disco en lumbares. Qué ejercicios o aparatos puedo usar en el gimnasio o cuales tengo prohibidos. Gracias!
He leído el articulo y las respuestas Y la verdad es que el tema es interesantisimo!!
Lamentablemente debido a la INESPECIFICIDAD de los terminos que usan no consigo terminar de entender en su totalidad lo que quieren expresar.
La lengua castellana es vasta y rica en abundancia como para poder expresarnos con propiedad. Digo esto ya que a pesar de haber estudiado anatonia, biomecanica, etc, no consigo entenderlos ni aún cuando domino PERFECTAMENTE el ingles…
Mucho mas exitoso aun seria que usaran términos de anatomia (tecnicos) como torsion, inclinacion anterior, lateral o posterior…,etc..
Los estudios del autor son desconocidos.. con lo que la información se hace de procedencia dudosa, mas aun cuando no puede explicar con claridad debido al lenguaje confuso.
(A veces una imagen lo simplifica todo a pesar de nuestros errores humanos)
Una lastima muchachos…!
Ojalá la proxima nos encontremos al poder solucionar estar distancias.
Un abrazo.
Paolo Mastrangelo.
Profesor Nacional de Educación Fisica.