Las lesiones son un aspecto desafortunado de cualquier deporte: muchos atletas han pasado por la experiencia de pasar meses de entrenamiento para una competición solo para ver cómo su esfuerzo se pierde en la recta final por simples descuidos.
El caso de los atletas que realizan rutinas de fuerza es bastante ilustrativo. Pocos, como ellos, están tan expuestos a fracturas, lesiones y dislocaciones. Se podría decir, sin exagerar demasiado, que cualquier entrenamiento de este tipo que se realice con una intensidad considerable es arriesgado. Pero, como sucede siempre que se plantea un riesgo, hay métodos de prevención eficaces para las rutinas de fuerza.
Ser un poco más consciente de nuestra técnica y condiciones personales, puede ser la diferencia entre un entrenamiento exitoso o semanas de reposo forzoso.
5 pasos para evitar lesiones al entrenar fuerza
1. Evalúa lesiones pasadas y descubre qué salió mal
Por paradójico que suene, una buena manera de prevenir lesiones es aprender de las experiencias pasadas. Cualquier información que te haya dado al respecto el evaluador, cualquier causa posible, es una buena pista.
Normalmente las lesiones durante rutinas de fuerza son causadas por lo siguiente:
- Estrés repetitivo.
- Patrones de movimiento deficientes.
- Levantamientos ejecutados sin balancear bien el peso.
- Levantar pesos demasiado pesados para nuestra capacidad.
- Cualquier accidente colateral (equipos que fallan, entre otros).
Una evaluación completa de la zona afectada, unida a una honesta revisión propia del hecho, pueden hacer la diferencia en futuras ocasiones.
2. Revisa tu técnica
Cada actividad física concentrada en desarrollar fuerza tiene sus exigencias propias. Los músculos trabajan de forma distinta ante distintas exigencias, y es por eso que las posturas y formas de levantar varían de alguien que practica powerlifting a alguien que practica halterofilia.
Estas pequeñas pero fundamentales diferencias de técnica las conoce muy bien alguien que se concentra en el levantamiento de pesas, pero para alguien que haga ejercicio en máquinas de cardio, natación o cualquier otra disciplina, puede llevarse una desagradable sorpresa cuando empieza a complementar sus entrenamientos con rutinas de fuerza.
Algunas señales claras de que estás haciendo algo mal en términos técnicos son sentir el peso poco balanceado, sentir mayor presión sobre un grupo muscular o dolor casi inmediato.
Evidentemente, los cambios de técnica dependerán de tus objetivos y del tipo de levantamiento que quieras hacer, por lo que es difícil resumirlo todo aquí. Sin embargo, como recomendación generala, siempre que vayas a entrenar fuerza de un modo distinto, no adivines ni supongas cómo se hace: busca a un entrenador capacitado en la rama específica para que te guíe.
3. Programa tus entrenamientos en función de las metas que tienes
En algún momento, todo deportista que entrena en fuerza se ha puesto un reto que supera sus capacidades. Cuando esto sucede, no se debe interpretar nunca como una muestra de debilidad, sino como la señal de advertencia sobre un enfoque inadecuado.
Por ejemplo: para que un atleta de powerlifting pueda cargar su espalda y piernas con el peso de un objeto de 400 kg, es necesario que entrene sus piernas con profundidad y su espalda por secciones, trabajando el músculo cuadrado lumbar y el erector de la columna a consciencia. De otro modo, se estaría exponiendo a una lesión más que segura.
En menor o mayor medida, todos los entrenamientos de fuerza tienen un proceso similar de superación gradual. Si este principio no se respeta, se corre riesgo de lesión.
4. Agrega ejercicios de movilidad y flexibilidad
Muchos atletas de fuerza prestan una atención excesiva a los movimientos que desarrollan mayor hipertrofia muscular, pero muy poca a los movimientos que dan movilidad y flexibilidad. Es decir: sacrifican factores funcionales en función del tamaño.
Los músculos trabajan en conjunto mucho más de lo que solemos pensar. Por ejemplo: si no tienes suficiente movilidad de cadera y sometes tu parte baja a una rutina de fuerza, corres riesgo de lesión en otras áreas, como en la zona de los glúteos o el flexor de la cadera.
Para prevenir esto, obviamente es necesario agregar unos cuantos ejercicios de movilidad y estiramiento a tu rutina, pero también hace falta prestar atención a las señales que envía tu cuerpo: si eres de los que camina todos los días con las articulaciones adoloridas, no pienses que es el trofeo que cargas por tu esfuerzo; más bien es una señal de que algo estás haciendo mal.
5. Hazte exámenes médicos constantes
Por mucho que sepas al respecto de entrenamientos de fuerza, muy difícilmente podrás superar en eficacia al ojo entrenado de un traumatólogo o fisioterapeuta.
Una revisión médica periódica es bastante útil. Por ejemplo: puede que hagas todos tus entrenamientos correctamente, pero si fuera de la sala de pesas mantienes una mala postura, tu columna puede tener una pequeña bomba sin que siquiera lo sepas.
En cualquier caso, la prevención y el asesoramiento adecuados siempre serán la clave.
Referencia
- Clark, John. A 5-Step Path to Injury-Free Strength Training. Para Breaking Muscle. [Revisado en enero de 2017]
