Una sabrosa manera de recuperarte luego de un entrenamiento duro es disfrutando de un aperitivo saludable o simplemente ingiriendo una bebida llena de nutrientes que le permita a tu cuerpo reponer las energías gastadas durante el ejercicio.
Para ello, puedes prepararte un delicioso smoothie, los cuales pueden tener una buena cantidad de ingredientes saludables y ricos en vitaminas de los cuales obtendrás una excelente fuente de nutrición.
Conoce cuáles son los 12 mejores ingredientes que puedes utilizar para preparar tus smoothies y disfruta de una bebida nutritiva.
12 ingredientes para tus smoothies post-entrenamento
1. Albaricoques
Mientras que muchos de nosotros pensamos en las bananas cuando queremos reponer el potasio, olvidamos que el albaricoque contiene más electrolitos que la misma banana. Por ello, te recomendamos agregar esta fruta a tus batidos.
La dieta rica en potasio puede ayudarte a reducir la presión arterial y a reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales. La ingesta adecuada de potasio para adultos es de 4.700 mg por día; y 100 calorías de los albaricoques contienen 541 mg, por lo que contiene gran parte de la cantidad de potasio que necesitas tomar al día.
2. Arándanos
Los arándanos poseen un alto contenido de vitaminas, fibra y fitonutrientes como la quercetina y el ácido elágico. Estos dos compuestos pueden protegerte contra enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón. Además, la quercetina es excelente para el rendimiento deportivo debido a los efectos antiinflamatorios que posee.
3. Zumo de Arándanos
El jugo de arándanos proporciona un sabor ácido, junto con los flavonoides potentes llamados proantocianidinas. Éstos promueven la salud del tracto urinario ya que combaten ciertas bacterias dañinas que causan infecciones del tracto urinario.
4. Frutas cítricas
Es conocido que los cítricos como la naranja, el limón, la lima y el pomelo ofrecen una potente dosis de vitamina C, la cual es fundamental para los músculos y la reparación de colágeno. Además, estas frutas también contienen ácido fólico, el cual puede ayudarte a producir y mantener las células del cuerpo, y la fibra.
5. Linaza
La linaza es excelente para combatir la inflamación, lo cual es ideal para cualquier deportista que ocasionalmente pueda sufrir de algún dolor.
La linaza además de combatir la inflamación, es fuente de omega.3. Así mismo, contiene lino, lignanos y ácido (ALA) alfa-linolénico, los cuales ayudan a fortalecer tu sistema inmune.
6. Uvas
Es importante que tengas en cuenta que no necesitas depender del vino tinto para obtener tu ingesta diaria de resveratrol un excelente antioxidante. La ingesta de uvas rojas, moradas o jugo de uva, puede ayudarte a reducir tu presión sanguínea y la hipertrofia cardíaca. Además, te ayuda a reducir tus niveles de colesterol malo y retrasar la progresión de la aterosclerosis (o endurecimiento) de las arterias.
7. Yogurt griego
El yogurt griego incorpora un alto contenido de proteínas de calcio a cualquier batido. Este yogurt es más grueso, cremoso y denso en nutrientes que los yogures tradicionales, y al igual que el kéfir, el yogurt griego contiene probióticos que pueden mejorar tu salud gastrointestinal e inmune.
Con la ingesta del yogur griego obtendrás aproximadamente el doble de proteínas que con el yogurt regular y casi tres veces más calcio por cada ración de 150 calorías.
8. Col rizada
La col rizada o kale es un vegetal rico en nutrientes que ofrece una cantidad impresionante de potasio, así como de vitaminas A, C y K, en menos de 35 calorías. Una taza de col cruda también contiene potentes cantidades de antioxidantes, especialmente luteína, que protege los ojos contra el daño oxidativo. Además es eficaz en la lucha contra la degeneración macular.
9. Kéfir
El kéfir es ideal para regular los problemas gastrointestinales. Tiene un sabor similar al yogurt con una consistencia más líquida, y está lleno de probióticos.
De acuerdo con la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), los probióticos son microorganismos vivos sanos que, cuando se administra en cantidades adecuadas, te ayudan a promover una saludable flora digestiva.
10. Granada
Los extractos de esta fruta exótica contienen propiedades anti-inflamatorias, antioxidantes e incluso anti-tumorales. Algunos investigadores han encontrado que las antocianinas, taninos y los altos niveles de antioxidantes que posee la granada pueden ayudarte a combatir la obesidad.
11. Tofu o Soja
Ésta rica proteína es consumida generalmente por los vegetarianos y veganos, ofrece una gran cantidad de vitaminas y minerales.
La soja contiene aminoácidos esenciales que pueden ayudarte en la reparación y recuperación muscular. Un estudio realizado encontró que la proteína de soja combinada con el sagú puede retrasar la fatiga del ciclista que vaya a una intensidad moderada, lo cual puede mejorar su resistencia en un 84%.
12. Espinacas
Hacer ejercicio incrementa tu necesidad de ingerir micronutrientes como el hierro y el zinc, ya que los niveles bajos de estos micronutrientes en tu organismo pueden impactar negativamente tu rendimiento deportivo, aumentar la fatiga y afectar el crecimiento muscular.
El consumo de espinacas, aparte de ofrecerte hierro y zinc, necesarios para un rendimiento adecuado en tus ejercicios, te puede proporcionar ácido fólico, sodio, carbohidratos y vitamina B, la cual es responsable de producir y mantener las células.
Referencia
- The 20 Best Smoothie Ingredients – Some Will Surprise You! Para Livestrong [Revisado en Septiembre 2016]
