Tanto si prefieres subirte a la máquina elíptica o a la cinta para correr, usar las máquinas de cardio conlleva beneficios increíbles para cualquier rutina de entrenamiento.
Pese a esto, el cardio no lo es todo en una rutina completa que se precie de serlo realmente, y si hay un tipo de entrenamiento que mezcle bien con él es el de los ejercicios de fuerza y resistencia.
Usar mancuernas, kettlebells, o simplemente realizar movimientos de fuerza y estiramientos mientras usas uno de estos artefactos no solo es mucho más divertido y menos rutinario, sino que te garantizará sacar mayor provecho a las máquinas de cardio en el gimnasio.
6 maneras de sacar más provecho a las máquinas de cardio
1. Ejercicios sobre la cinta de correr
1.1 Zancadas sobre cinta de correr
Las estocadas o zancadas son un ejercicio increíble para la parte de baja del cuerpo, pero si a ellas le agregas el reto de realizarlas sobre una cinta para correr, lo que conseguiremos es un ejercicio explosivo y bastante completo.
¿Cómo realizarlo?
- Para empezar, deberás reducir las velocidad de la cinta hasta llegar a un intensidad lo bastante cómoda.
- Una vez disminuida la velocidad, ubícate tan atrás en la cinta como te sea posible mientras te sujetas de las barras para las manos.
- Acoplándote al movimiento de la máquina, da un paso largo al frente, hasta quedar en posición de estocada.
- Ve alternando de pies hasta lograr el número de repeticiones que creas conveniente.
1.2 Saltos amplios con sentadilla en cinta de correr
Estos saltos y sentadillas añadirán un componente pilométrico a este ejercicio, convirtiéndolo en una experiencia mucho más completa.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia con la cinta en una velocidad lo bastante lenta como para que te permita mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio.
- Párate lo más atrás que te sea posible en la cinta, pero sin dejar de alcanzar las barras para las manos.
- Con los pies separados según el ancho de los hombros, da un salto largo al frente de la máquina, apoyándote con las manos.
- Al caer, realiza un pequeña sentadilla y déjate llevar de vuelta atrás.
- Repite el ejercicio cuantas veces consideres conveniente.
2. Máquina de remo
2.1. Zancadas invertidas con curl de bíceps
La máquina de remo se presta para realizar varios ejercicios en ella, pero las estocada invertidas es sin duda uno de los más retadores.
¿Cómo realizarlo?
- Párate junto al extremo superior de la máquina, mirando hacia adelante y sujetando una mancuerna en cada mano.
- Pon la planta del pie más próximo a la máquina sobre el asiento.
- Empuja el asiento con el pie, estirando esa pierna hacia atrás, mientras doblas la rodilla de la otra pierna hasta quedar en posición de estocada.
- Una vez que estés en la posición de estocada, realiza la flexión de bíceps.
- Vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio.
https://youtu.be/C2XOC_HUaNs
2.2. Abdominales en V invertidos en máquina de remo
Esta versión del popular ejercicio de la V para abdominales combina además resistencia en hombros, fuerza y estabilidad de la parte alta del cuerpo.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia parándote a unos treinta centímetros de la parte superior de la máquina de remo y de espaldas a ella.
- Pasa a una posición de plancha elevada, y coloca la planta de los pies sobre el asiento.
- Usando los músculos del abdomen para darte impulso, lleva el asiento de un extremo a otro de la máquina, de modo que formes una «V» invertida con tus piernas, caderas y brazos.
- Realiza las repeticiones que desees y puedas.
3. Ejercicios sobre la máquina elíptica
3.1. Flexiones de pecho con un solo brazo en elíptica
Este ejercicio te permite ejercitar cada brazo y cada lado del pecho por separado, a la vez que ejecutas un movimiento constante de cardio.
Cómo realizarlo
- Inicia con la máquina elíptica en un nivel de entrenamiento entre medio y alto, según tu resistencia.
- Pon una mano en el manubrio estático y la otra en la barra de movimiento.
- La mano en la barra de movimiento debe apoyarse con bastante fuerza cuando vaya hacia adelante y con una fuerza menor cuando vaya de regreso a ti, pero siempre ejerciendo presión.
- Haz varias veces el ejercicio con un solo brazo.
- Luego cambia de brazo y repite el ejercicio.
3.2. Sentadillas en elíptica
Este ejercicio es ideal como entrenamiento para esculpir todos los músculos de la parte baja del cuerpo, especialmente los glúteos y pantorrillas, eso sin mencionar el reto extra en términos de cardio que representa mantener la velocidad en una posición incómoda.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia colocando la máquina en el nivel de resistencia que te resulte más adecuado.
- Sostén la barra estática de la máquina con ambas manos, y agáchate hasta que tu vista quede al mismo nivel, asumiendo una posición de sentadilla.
- Desde esta posición, inicia un pedaleo constante, de acuerdo con el tiempo de resistencia que consideres adecuado.
- Lo ideal es que sean entre 10 o 15 pedaleos por cada 10 segundos, con intervalos de descanso de entre 5 y 10 segundos.
Referencia
- Elkins, F. 9 Ways to Get the Most out of Cardio Exercise Machines. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2016]
