Tratar de perder peso sin tener conocimientos básicos al respecto no solo es complicado, sino también arriesgado.
Cuando empezamos a hacer ejercicio, la gran mayoría de nosotros se vuelve presa fácil de la incertidumbre: sentir que estamos haciendo demasiado ejercicio, demasiado poco, o que comemos más calorías de las necesarias, suele llevar a consecuencias no pocas veces desastrosas.
En general, sabemos que la mayoría de personas que pretenden perder peso tiende a practicar ejercicio de manera excesiva y a comer muy poco, por la prisa de adelgazar rápidamente. ¿Hasta que punto es ésto arriesgado?
Una guía básica sobre cómo adelgazar nos puede ser más que útil para lograr resultados a buen ritmo y sin poner en riesgo nuestra la salud.
10 errores típicos al tratar de perder peso
1. Prestar demasiada atención a la báscula
Los cambios que vemos normalmente en la báscula están influidos por muchos factores, como las fluctuaciones de fluidos en el cuerpo o la retención de la comida que consumimos en el día. Por esto no resultan un método exacto para medir nuestro progreso.
Por otra parte, cuando nuestro programa de ejercicios incluye actividades que nos ayudan a ganar masa muscular, es muy probable que estemos construyendo un mejor cuerpo, pero que a la vez nuestro peso permanezca invariable por un tiempo.
Un método mejor para medir nuestro progreso, y que nos evitará caer en la ansiedad, es sustituir esta medición externa por fotografías o vídeos constantes de nuestro entrenamiento: ellos nos mostrarán a la vez nuestro progreso en resistencia y los cambios en nuestro cuerpo.
2. Comer una cantidad inadecuada de calorías
La regla general para perder peso es que nuestro consumo calórico debe ser inferior a las calorías que quemamos. Es decir: debemos reducir un poco las calorías que comemos, hasta que nuestro plan de ejercicio las pueda cubrir. Pero, ¿Cuánto hay qué reducir las calorías?
Anteriormente se creía que reducir la ingesta de calorías a 3.500 por semana representaba una pérdida de peso de 0,450 kg. Sin embargo, estudios posteriores han demostrado que esto no funciona igual para todas las personas.
Lo que debes saber es que la mayoría de nosotros subestimamos las calorías que consumimos. Esto no significa que haya qué cortar todas las calorías, pero sí que hay qué aprender a optar por fuentes calóricas naturales, y siempre equilibrarlas con alimentos naturales variados como vegetales y semillas en proporciones nunca excesivas.
3. No ajustar bien la cantidad de ejercicio que hacemos
Intentar perder peso solo por adelgazar tiene efectos desagradables: si adelgazamos solo eliminando grasas y carbohidratos, sin acompañar esto con una rutina adecuada de entrenamiento, esto puede quebrantar nuestro sistema metabólico y hacernos perder tono muscular.
Por otra parte, hacer demasiado ejercicio puede llevarnos a abandonar a largo plazo por agotamiento y desequilibrar los niveles de adrenalina hasta hacernos pasar pasar por períodos de estrés, entre otros efectos.
Lo mejor es optar por rutinas mixtas más completas: levantar pesas y hacer cardio, son métodos variados y muy sostenibles que garantizan perder peso a largo plazo.
4. Evitar hacer una rutina de pesas
Los ejercicios de resistencia como las rutinas con pesas son imprescindibles para adelgazar. Además, este tipo de ejercicios cuenta con los siguientes beneficios:
- Mejorar el ritmo metabólico.
- Maximizar la pérdida de grasa en diversas áreas.
- Mejorar el tono muscular.
- Servir como alternativa de los ejercicios de cardio tradicionales.
Estos beneficios han hecho que muchos estudios consideren que combinar un plan aeróbico con un plan de levantamiento de pesas es la mejor estrategia para perder peso rápidamente.
5. Alimentarse con productos comerciales de dieta bajos en grasa
Los productos comerciales bajos en grasa, que suelen ser vendidos como sustitutos para perder peso, suelen ser muy contraproducentes.
Específicamente, estas son algunas razones por las que los productos bajos en grasa no son recomendables para perder peso:
- En su mayoría suelen venir saborizados con azúcar.
- Su composición nutricional los hace poco aptos para mantenernos llenos durante mucho tiempo, lo cual es contraproducente.
- Muchos de ellos aumentan el apetito, por distintas causas.
Lo mejor es optar por alimentos naturales saludables y consumir grasa natural en cantidades moderadas.
6. Sobreestimar la cantidad de calorías que quemamos al hacer ejercicio
La mayoría de las personas creen que el ejercicio «protege» de alguna manera al metabolismo, haciéndonos invulnerables. Por extraño que parezca, esto parece ser algo muy general.
Los estudios han demostrado que no son pocos quienes al final de una rutina agotadora sienten que han quemado el doble de calorías de las que en realidad han quemado, lo cual lleva a sentirse más libre de excederse con la comida, algo muy contraproducente para definirnos.
Puedes finalizar cada ejercicio con la premisa de que hiciste un buen esfuerzo, pero sin la sensación de que eso te va a permitir comer una mayor cantidad de calorías después. De este modo, seguramente tendrás mejores resultados a largo plazo.
7. Descuidar el consumo de proteína
Todos sabemos relativamente la importancia de la proteína en el entrenamiento físico, pero al parecer muy poco se tiene esto en cuenta a la hora de querer adelgazar.
Estos son algunos beneficios de la proteína para perder peso, por los cuales no deberíamos ignorarla:
- Reduce el apetito, manteniéndonos con una sensación de saciedad por más tiempo.
- Acelera el ritmo metabólico.
- Protege la masa muscular mientras perdemos peso.
- Representa un consumo de calorías más útil y a la vez más fácil de gastar con el ejercicio.
8. No comer suficiente fibra
Descuidar nuestro consumo de fibra puede hacer más lento nuestro avance en cuanto a pérdida de peso se refiere, especialmente si se trata de la llamada «fibra viscosa«.
La fibra de consistencia viscosa absorbe el líquido al pasar por nuestro tracto digestivo, haciendo más lenta su digestión. Esto provoca que nos sintamos llenos por más tiempo.
9. No comer suficiente grasa en una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas, pero también complicadas: a muchos les cuesta decidir cuánta grasa y proteína comer para sustituir a los carbohidratos, con lo cual acaban por comer demasiado poco, especialmente en el caso de la grasa.
Otra veces, las personas con este tipo de alimentación sienten poca energía al realizar sus ejercicios, con lo que acaban consumiendo más calorías por distintas vías.
Revisa los resultados que vas obteniendo: si tu peso permanece igual y no estás ganando tonto muscular, lo más probable es que estés consumiendo demasiadas calorías.
10. Comer muy a menudo, incluso sin apetito
La idea de que tenemos qué comer muchas veces al día para mejorar el metabolismo está muy extendida y sobrevalorada.
Estudios han demostrado que lo mejor para el apetito es la rutina: adecuar el cuerpo a horarios constantes, donde no se suprima ninguna comida -especialmente el desayuno-, es la opción más efectiva para controlar el apetito y bajar de peso.
Referencia
- Franziska Spritzler. 15 Common Mistakes WhenTrying to Lose Weight. Para Authority Nutrition. [Revisado en agosto de 2016]
