Cómo empezar a correr

A todos los corredores, tanto profesionales como amateurs, les llegó el día en el que decidieron coger sus zapatillas y empezar a correr. Muchas personas hacen intentos fallidos de empezar a correr y, sin embargo, lo dejan a las pocas semanas de haber empezado. ¿Por qué? Lo más seguro es porque no tenían una información fiable de cómo empezar a correr.

Es cierto que hay personas que, por pasión o por instinto, aun sin esta información es capaz de desarrollar capacidades notables corriendo, aprendiendo de otros runners y de su propia experiencia personal. Si bien esto es posible, es un proceso mucho más lento y, durante el cual, es muy posible perder la motivación.

1. Define tu objetivo

Correr no tiene una única finalidad. Estoy seguro de que tienes claro por qué quieres empezar a entrenar y, dependiendo de esto, deberías a empezar a entrenar de una manera o de otra. También es posible que tengas dos objetivos, puesto que algunos están muy relacionados. Aquí se indica cuáles son los mejores planes de entrenamiento para cada objetivo, a lo largo de este mismo artículo encontraréis unos planes para iniciarse.

1. Por ocio. Puede ser que sientas ese gusanillo, esas ganas de comerte el mundo y de destapar una pasión que guardabas en secreto: esas ganas de correr. Para estos casos, sin duda, lo más recomendable es escoger un plan de salir a correr 2 ó 3 veces por semana.
2. Por salud. Es muy posible que tu médico te haya recomendado empezar a practicar deporte, por ejemplo, correr, aunque en muchas ocasiones somos nosotros mismos los que nos autoimponemos esta recomendación puesto que nos vemos en muy baja forma y con riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad producida por el sedentarismo. Para estos casos, lo más recomendable es escoger un plan de salir a correr 2 veces por semana, salvo que tu médico te de otras indicaciones.
3. Para practicar un deporte. Aunque está muy relacionado con «Por ocio», estas personas se plantean incluso la posibilidad de acabar compitiendo en diferentes carreras amateurs de su ciudad. La preparación física que necesitarán al principio será muy parecida a «Por ocio», sin embargo, deberían tener claro en qué clase de carreras les gustaría competir. ¿Maratones? No es la mejor elección para empezar. Lo más recomendable es empezar desde el inicio: los 5 kilómetros. En este mismo artículo encontraréis las distintas modalidades que tienen las carreras de running.
4. Para perder peso. Es diferente a «Por salud», aunque están relacionadas. Este grupo se centra más en el aspecto estético, aunque esa pérdida de grasa y la práctica de deporte le ayude a mejorar su salud. Para estos casos, lo más recomendable es escoger un plan de salir a correr de 1 a 3 veces por semana junto con sesiones de pesas en el gimnasio, para no perder masa muscular.

2. Evalúa el tiempo del que dispones

Tú deporte, tú plan de entrenamiento, tú horario. ¿Qué quiero decir con esto? Que siempre adaptes los entrenamientos a ti, aunque pueda indicarte que las sesiones sean Lunes, Miércoles y Sábado, si por ejemplo no puedes el Miércoles, no dudes en si cambiarla al Jueves o no. Simplemente hazlo.

Nunca te obligues a ti mismo a seguir horarios que sabes que no puedes cumplir, puesto que es la mejor manera de conseguir que abandones. Hazte las siguientes preguntas antes de continuar:

• ¿Quieres dedicarte en un futuro profesionalmente al running?
  • Sí. Busca un entrenador profesional de atletismo.
  • No. No te estreses a ti mismo y busca lo que más te llame la atención del running. Quizás sea correr por sitios por los que no habías estado, quizás sea correr con amigos, etc. Busca disfrutar de lo que haces.
• ¿Cuántos días por semana tienes disponibles para correr?
  • 4. ¡Genial! Dispones de mucho tiempo que dedicar al running y de sentir la experiencia. Si te gusta, no dudes en prepararte para competir a nivel amateur en tu primera carrera (después de unos meses entrenando, claro está).
  • 3. Tiempo más que suficiente, no estás limitado por el tiempo y es el tiempo necesario para mejorar tu salud e incluso preparar una carrera corta para el futuro.
  • 2. Suficiente, si eres amateur y tu objetivo no es competir. Aun así, tras meses de entrenamiento, es posible preparar alguna carrera aunque, por supuesto, sin imponerte límites de tiempo.
  • 1. Tienes poco tiempo disponible, pero eso no significa que no puedas disfrutar del running y beneficiarte de ello. Tu salud mejorará y pasarás un buen rato. Es posible que en un futuro tengas más tiempo, por el momento no dejes que eso te pare, puesto que el running es desestresante.
• ¿Dispones esos días de más de una hora?
  • Sí. Para empezar, no hagas sesiones excesivamente largas (30-45 minutos serán suficientes). Aprovecha el tiempo extra que tienes para desplazarte a lugares en los que te gustaría disfrutar del running (un parque en especial, un lugar de tu ciudad, etc.). Posteriormente ya habrá tiempo de aumentar la duración de las sesiones.
  • No. Busca un lugar cercano a tu casa donde disfrutar del running y dedícale al menos 20 minutos. Lo más seguro es que no te vayas a dedicar profesionalmente a esto, por lo que será suficiente para empezar a mejorar.

  

• ¿Tienes familiares, amigos o mascota con quienes disfrutar corriendo?
  • Sí. ¡No lo dudes más y ve a correr con ellos!
  • No. Habla con ellos y, si este artículo te motivó a ti a empezar a correr, ¿por qué no iba a hacer lo mismo a ellos?

3. Escoge un plan de entrenamiento

No asocies plan de entrenamiento a únicamente profesionales, puesto que no es así. Todos necesitamos una planificación correcta, y mucho más si empezamos desde cero. Escogiendo un plan de entrenamiento nos aseguramos disfrutar de la experiencia, sin excesos en los entrenamientos y con las mejores recomendaciones para empezar.

¿Quieres más planes de entrenamiento para empezar? En las próximas semanas publicaremos más planes, no te preocupes. Cualquiera de estos planes te permitirá mejorar tu forma física y prepararte para futuros retos.

¿Qué hago si me canso antes de completar la carrera?

Es muy posible y, en algunos casos, inevitable que cuando empezamos a correr por primera vez no tengamos ni idea de cuál es nuestro ritmo medio o nuestro ritmo medio-alto, lo cual puede imposibilitarnos el correr durante los tiempos preestablecidos. ¿Qué podemos hacer en estos casos? Sencillo, si tuvieses que correr 15 minutos en carrera continua pero a los 10 sientes que no puedes más, descansa (con ritmos suaves o ritmos muy suaves, nunca parándote) y retoma la carrera.

Cada día podrás aguantar un poco más, hasta que llegues a completar los 15 minutos preestablecidos. ¿Esto es malo? Por supuesto que no, se llama progresión y es en lo que se basan todos los deportes. ¡Enhorabuena, cada día estás más en forma! Recuerda que un entrenamiento es una meta a alcanzar, si hoy no puedes, podrás otro día. Lo importante es no abandonar.

2 veces por semana. Por ocio

Como persona que empiezas desde cero, céntrate en seguir ritmos suaves para adaptarte a no pararte durante las sesiones de entrenamiento. Para ello, los descansos se harán caminando. Irás cogiendo forma física a lo largo de las semanas y te será más fácil aumentar los ritmos de carrera.

Martes:

• Calentamiento. En el paso nº4 aprenderás cómo calentar.
• 15 minutos de carrera continua. Ritmo medio.
• 5 minutos de paso rápido. Ritmo suave.
• 10 minutos de carrera continua. Ritmo medio.
• 5 minutos de paso normal. Ritmo muy suave.

Sábado:

• Calentamiento.
• 10 minutos de carrera continua. Ritmo medio.
• 2 minutos de carrera rápida. Ritmo medio-alto.
• 5 minutos de paso normal. Ritmo muy suave.
• Repetir otra vez.

3 veces por semana. Por salud y perder peso

Lo óptimo es complementar estas sesiones con trabajo de pesas en el gimnasio, puesto que ayuda a no perder masa muscular. Sin embargo, es posible mantenerla también realizando ejercicios con el peso corporal, los cuales además nos ayudarán a quemar más calorías.

Martes:

• Calentamiento. En el paso nº4 aprenderás cómo calentar.
• 30 minutos de carrera continua. Ritmo medio.
• Saltos verticales. 4 series de 5 repeticiones. Céntrate en saltar lo más alto posible.

Miércoles:

• Calentamiento.
• 30 minutos de carrera continua. Ritmo medio.
• Flexiones. 4 series de 5 repeticiones.

Sábado:

• Calentamiento.
• 10 minutos de carrera contínua. Ritmo medio.
• 2 minutos de carrera rápida. Ritmo medio-alto.
• 5 minutos caminando. Ritmo muy suave.
• Repetir otra vez.

2 veces por semana. Preparando por primera vez los 5 kilómetros.

Este y otros ejemplos de cómo preparar las distintas modalidades: 5 kilómetros, 10 kilómetros, medio maratón y maratón, serán expuestos en posteriores publicaciones, ya que no son niveles básicos. Es aconsejable que cualquier persona que empieza desde cero escoja otro plan de entrenamiento antes de preparar una carrera. Así mismo, estos planes deben seguirse al menos durante 2 meses antes de la participación en dicha carrera.

4. Aprende a calentar

En este artículo disponéis de las indicaciones y un ejemplo de cómo calentar antes de una sesión corriendo: Cómo calentar y estirar antes de entrenar.

5. Usa la ropa adecuada

Si bien depende de la época del año en la que corramos, hay varias máximas que deben cumplirse siempre:

• El calzado debe de ser específico para running (correr). Esto no significa que inviertas una gran cantidad de dinero en el último modelo de zapatillas. Lo mejor es siempre empezar por lo básico y, por ello, unas zapatillas de running básicas no son caras y serán suficientes para cumplir con su cometido. Posteriormente puedes plantearte comprar unas más caras y mejores, pero para empezar: no.
• La ropa debe de ser transpirable y dar libertad de movimiento. La ropa específica para running se compone de camisetas transpirables y mallas o shorts sin costuras (evitando las rozaduras). Aun así, en principio cualquier camiseta puede servir, aunque conviene evitar el algodón en verano puesto que acumula el sudor.
• Calcetines suaves y cómodos, siempre bien colocados para evitar rozaduras en los pies.
• Para invierno es recomendable tener un gorro transpirable, una braga para el cuello y guantes. Así mismo, el resto de ropa debe de ser más abrigada (como mallas aislantes).
• Para días de lluvia, es necesario el uso de impermeables o chubasqueros .
• Es preferible que la ropa sea ceñida. Permite mejor los movimientos y evita rozaduras. Si optas por un pantalón de chándal, no aprietes demasiado la goma de la cintura.

6. Ponerte a ello

Nadie es alguien para decirte qué puedes o qué no puedes hacer. Ponte metas (creíbles), disfruta de la experiencia, aprende y logra tu objetivo. Lo único que te queda es ponerte tu ropa, tus zapatillas y salir ahí fuera a comerte el mundo. Suerte.