La preparación para pruebas de resistencia, por sus cualidades, requiere de una gran cantidad de tiempo y esfuerzo. Por lo general, los runners usan el entrenamiento de tiradas largas (LSD) en un esfuerzo por mejorar su sistema aeróbico antes de una carrera, ya que es el que mejores resultados da para carreras de larga distancia.
Aún así, ésta técnica solo te será de utilidad hasta cierto punto. Llegará un momento en el que el nivel de competición requerirá mucho más que miles de kilómetros en las piernas. Afrontar el siguiente nivel de competitividad significa agregar más a tu entrenamiento para ayudarte no sólo a cubrir la distancia, sino también a mejorar tus tiempos en las competiciones de running que afrontes.
¿Cómo entrenar para una carrera de larga distancia?
Las carreras se ganan por la capacidad de sobrepasar los límites de tus competidores y mantener ese nivel durante el mayor tiempo posible. Lograr ésto te hará la persona más rápida entre tus compañeros. Sin embargo, si tu forma física no es buena, será muy complicado lograr tus objetivos. El secreto es enseñarle a tu cuerpo cómo empezar fuerte y terminar fuerte una carrera de running.
El entrenamiento de potencia y velocidad debe ser fundamental en todo régimen de entrenamiento de resistencia, con el fin de desarrollar una cualidad en la que seas capaz de ponerte por delante de los demás corredores incluso si estás en una montaña cuesta arriba.
Entrenar para velocidad y potencia al mismo tiempo que entrenar para resistencia supone abordarlo adecuadamente para tener éxito. La prioridad debe ser entrenar resistencia y acondicionamiento, por lo cual el entrenamiento de potencia y velocidad debe ser suplementario.
Te vamos a mostrar una serie de ejercicios que no tendrán la intención de convertirte en un atleta competitivo, sino que te ayudará a crear la capacidad de acelerar más rápido, subir de manera más eficiente, crear distancia al pasar y pasar a toda velocidad en la recta final.
Entrenamiento para empezar con fuerza una carrera de running
El entrenamiento HIIT es una herramienta esencial para añadir a su carga de trabajo cada semana. El HIIT viene una infinidad de formas y cuando se hacen correctamente produce como resultado la experiencia de correr más rápido durante la carrera. Con una ligera recuperación durante los intervalos, el cuerpo está entrenando mecánica y neurológicamente para producir mayores velocidades en distancias más largas.
La clave para obtener el mayor provecho de sus sesiones de entrenamiento es empezar fuerte, es decir, el primer intervalo debe ser tan difícil como el último. Cuando tu aceleración inicial al comienzo de la carrera es superior, puedes colocarte en una posición de privilegio nada más empezar la carrera, algo que será beneficioso para ti ya que es más fácil mantener la posición que perseguir a otros corredores, tanto biomecánicamente como mentalmente.
1.1 Ejemplos de entrenamiento HIIT para empezar fuerte una carrera de running
- 30/40: realiza intervalos consecutivos de 200 metros. Los primeros 200 metros debes completarlos en 30 segundos, pasando inmediatamente a una etapa de «recuperación» de 40 segundos durante los siguientes 200 metros. Repite hasta alcanzar la distancia que tienes pautada.
- Escaleras: Como primera opción, comienza con 100 metros y luego aumenta la distancia 100 metros por cada intervalo, manteniendo una relación «1:1» entre el trabajo y el descanso. Como segunda opción, empieza con 800m, y a los 100 metros disminuye la distancia por cada intervalo, manteniendo una relación 1:1 (trabajo-descanso). Hay una gran cantidad de formas de variar esta rutina, pero la idea es tener una mayor intensidad en las distancias más cortas y una menor intensidad en las distancias más largas mientras se asciende o desciende la escalera.
- Repeticiones de 400 m: Básico para el entrenamiento HIIT de un runner. Corre 400m de distancia con un 5% más bajo de intensidad que una carrera habitual; luego trota suave 400m y repite hasta lograr la distancia que desees. Esto lo puedes modificar llevando al intervalo de recuperación a 200 metros.
Entrenamiento para terminar con fuerza una carrera de running
Otro aspecto importante en las carreras es la capacidad de adelantar posiciones justo cuando se aproxima la meta. Una costumbre fatal es enfriarse en el tramo final de la carrera, lo cual puede crear un hábito subconsciente de terminar la carrera de manera lenta.
La forma más eficaz de entrenar para terminar bien una carrera de running es introducir a tu entrenamiento zancadas rápidas de 100-150 al finalizar cada sesión. Tres o cuatro series deberían ser suficientes para cumplir con el propósito de despertar los músculos de contracción rápida y acostumbrarlos a la intensidad aún cuando el sistema muscular se agota.
Conclusión
Competir en carreras de resistencia requiere algo más que un buen sistema cardiovascular. Es indispensable añadir dos veces por semana el entrenamiento HIIT y practicar las zancadas largas luego de cada entrenamiento. Ser capaz de entrenar fuerte no solo se traduce en la capacidad de mejorar el tiempo, también se traduce en una mayor capacidad para competir y ganar las batallas individuales contra tus oponentes.
Referencia
- Sam Wiston, «Star Strong, Finish Fast». Para Breakingmuscle [Revisado en Agosto 2016]
