Entre las muchas obligaciones que conllevan el embarazo, la alimentación es, sin duda, el primero en la lista. Pocas dudas pueden haber al respecto: si se trata de pasar 9 meses intensos, con cambios físicos y psicológicos mucho más drásticos que los que se viven en la adolescencia, lo mejor es tomar el control sobre todo lo que se pueda, y la nutrición ocupa el número uno de esa lista.
A todo lo anterior, se debe sumar la responsabilidad de cargar con el desarrollo y la nutrición de otro ser. Elegir buenos alimentos y crear una dieta adecuada para embarazadas no parece nada fácil.
Cómo comer, cuánto comer y qué comer en el embarazo, toman así la apariencia de preguntas de difícil respuesta. Por ello, te proponemos una guía de alimentación para embarazadas, enfocada en beneficiar por igual a la madre y a su hijo.
¿Cómo se debe comer en el embarazo?
Es perfectamente normal ganar peso rápidamente en el embarazo. De hecho, es una señal de que el bebé crece con normalidad y de que el cuerpo ha comenzado a absorber nutrientes más rápidamente. Lógicamente, esto implica que las embarazadas deben comer más pero, ¿cómo y cuánto?
Estos son algunos puntos básicos a tomar en cuenta:
- Se necesitan 340 calorías diarias extras en el primer semestre del embarazo.
- En el tercer trimestre, se debe aumentar la ingesta a 450 calorías, para reforzar el crecimiento del bebé.
- Se debe procurar mantener esta media en cuanto a calorías: comer muchas es tan dañino como comer pocas.
- El riesgo de diabetes aumenta en el embarazo, pues sube el conteo de azúcar en la sangre. Lo mejor es mantener la ingesta de azúcar en los límites estrictamente necesarios.
- Los alimentos con calorías vacías pueden ser incluso más perjudiciales en estado de embarazo.
- El exceso de nutrientes puede ser tan dañino como la ausencia de ellos.
¿Qué nutrientes se deben priorizar durante el embarazo?
Este nutriente, fundamental en la vida diaria, cobra una importancia especial en el embarazo.
La proteína de tus músculos no solo ayudará al desarrollo del bebé y a mantenerte estable, sino que intervendrá en el proceso de formación de la placenta.
Estas son las consideraciones generales al respecto:
- El consumo diario de proteína debería incrementarse en unos 25 gramos más por día, por cada bebé que se esté gestando.
- La segunda mitad del embarazo es la que más proteína necesita.
- Para los vegetarianos, esto es un reto pues deben buscar métodos ingeniosos para absorber más aminoácidos.
2. Fibra y carbohidratos
Comer alimentos ricos en carbohidratos en el embarazo es muy importante. Esto no quiere decir que debas atiborrarte de pan y arroz, pero sí es fundamental consumir elementos que nos aporten energía.
La fibra es otra necesidad de primer orden: tiene múltiples efectos positivos sobre las personas que sufren por estreñimiento, azúcar en la sangre o antojos.
En general, se debe buscar la fibra en las verduras y los carbohidratos en alimentos naturales, nunca procesados. Para esto, lo más recomendable es optar por granos, legumbres, frutas, trigo o derivados lácteos.
3. Grasas buenas
Las grasas como el omega 3 de ciertos pescados y algunas grasas poliinsaturadas como la de la nuez tienen beneficios para la madre y para el bebé.
Específicamente, el omega 3 ayuda al desarrollo cerebral del feto, ya que la grasa poliinsaturada reduce el riesgo de nacimientos prematuros y fomenta la absorción de vitamina A, K, D y E.
Estas son algunas cantidades diarias recomendadas para el consumo de grasa en el embarazo:
- 1,4 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA, presente en grasas poliinsaturadas como la del omega 3.
- 22 ml de aceite de nuez.
- 22 ml de linaza.
- Siete mitades de nueces.
- Si se es vegetariano, es recomendable buscar suplementos de aceite de alga y consumirlos en proporciones similares a estas, rondando los 22 ml.
4. Hierro y Vitamina B12
El hierro mejora el almacenamiento de oxígeno, mientras que la vitamina B12 promueve la creación de glóbulos rojos, factores decisivos en la formación de las células y el sistema nervioso del bebé.
Para la madre, llevar una dieta pobre en hierro y vitamina B12 durante el embarazo puede ocasionarle cansancio y pérdida del apetito.
En general, la ingesta diaria de hierro de una mujer embarazada podría incrementarse de 18 a 27 mg por día. La vitamina B12, por su parte, debería incrementarse de 2,4 a 2,6 mcg diarios.
¿Qué comer y qué no comer en el embarazo?
Ahora que sabes cómo debes comer, te enseñamos qué alimentos específicos te ayudarán a lograrlo.
Te ofrecemos dos listas. La primera contiene los alimentos donde hallarás fácilmente los nutrientes que te hemos explicado: éstos son los alimentos que debes comer. La segunda, representa la comida menos recomendable. Úsalas para obtener los mejores resultados para ti y para tu bebé.
1. Alimentos recomendables para embarazadas
- Frutas y vegetales: la mayoría de ellos contienen fibra y vitamina C, que te mantienen estable y te ayudan a absorber otros nutrientes.
- Espinaca, germen de trigo y frijoles: son altos en folato, lo cual ayuda al desarrollo integral del bebé.
- Carne, peces, huevos, nueces y frijoles: son fuentes naturales de hierro y proteína.
- Lácteos o suplementos de calcio similares: leche, queso o tofu y en general cualquier fuente de calcio.
- Salmón, linaza, nueces o semillas de chia: contienen omega 3 y grasas poliinsaturadas, útiles para la madre y para el feto.
- Fluidos: la hidratación adecuada promueve el desarrollo de los riñones de la madre, ayudándola a expulsar fácilmente desperdicios a través de la orina.
2. Alimentos que se deben evitar durante el embarazo
- Quesos suaves y lácteos no pasteurizados: suelen contener bacterias. La listeria, por ejemplo, suele propiciar abortos.
- Carnes, peces y marisco crudo: promueven la aparición de virus, infecciones y bacterias, dañinas para la madre y letales para el feto.
- Huevos y brotes crudos: ambos pueden causar salmonella, otra bacteria particularmente peligrosa en el embarazo.
- Alimentos sin lavar en general: las razones son muchas y obvias. De nuevo, son una fuente indeseable de parásitos y bacterias.
- Pescados con mercurio elevado: el agua contaminada con mercurio puede dañar el pescado, convirtiéndolo en una amenaza para los riñones y los sistemas inmune y nervioso, tanto en la madre como en el niño.
- El café en exceso: pasa de ti al cuerpo del bebé, quien no cuenta con enzimas para procesarlo adecuadamente, generando un crecimiento lento.
- Alcohol: aunque no es un alimento, no está de más mencionarlo. Entre otros factores, incrementa el riesgo de abortos en el primer trimestre, y puede provocar defectos graves en el feto, como el síndrome del alcohólico fetal.
- Elementos pobres en calorías o calorías vacías de comida procesada: tu cuerpo necesita calorías, y estas deben venir de fuentes naturales y completas.
Referencia
- Alina Petre. Pregnancy Diet: A Guide to Optimal Nutrition When Pregnant. Para Authority Nutrition. [Revisado en julio de 2016]
