A la hora de hacer ejercicio, cualquiera pensaría que agotarse con largas e intensas sesiones de cardio y musculación es todo lo que hace falta para obtener un cuerpo sano y fuerte. Mientras más duelan los músculos después del entrenamiento y más te falte el aliento, mejor. Eso en algunos casos puede ser cierto… y en otros no tanto.
Para maximizar nuestras capacidades es natural que busquemos poner mayor atención a aquello que nos da la impresión que funciona mejor porque vemos los resultados más rápidamente. Sin embargo, hay un aspecto que muchos ignoran, o al menos, subestiman: la flexibilidad.
Seguramente, si usas tu memoria para un corto viaje en el tiempo, te recordarás a ti mismo haciendo algo como esto: un calentamiento dinámico, una corta pero intensa sesión de cuerpo completo o una rutina rápida de HIIT, y posiblemente luego algo de enfriamiento. Parece que has hecho un buen trabajo, pero eso podría no ser del todo cierto: hay una parte muy importante que estás dejando por fuera. Tres son los componentes básicos para la aptitud física: acondicionamiento de la fuerza, el ejercicio aeróbico y la flexibilidad. ¿Te das cuenta cuál requiere un poco más de tu atención?
¿Por qué debemos entrenar la flexibilidad?
La flexibilidad no es sólo cosa de gimnastas y gente que hace yoga. Para la persona promedio, sea deportista o no, puede significar la diferencia entre usar o no un par de muletas de seis a ocho semanas. “La flexibilidad permite reducir la posibilidad de lesiones casi a la mitad, así como mejorar el rendimiento en cualquier actividad”, dice Wu Karena, fisioterapeuta y directora clínico de Active Care en la ciudad de Nueva York. Pero no sólo se trata de lesiones: según Wu, es posible que la velocidad y la resistencia incluso se vean afectadas positivamente.
Además, a medida que envejecemos los años se llevan el agua de nuestro cuerpo, haciendo que nuestros músculos pierdan longitud. Por ello, es necesario entrenar la flexibilidad de manera adecuada mediante estiramientos específicos, incluso aunque no practiquemos deporte habitualmente.
Recuerda que en cada uno de ellos es muy importante mantener el estiramiento por un periodo estimado entre 30 y 60 segundos para su máximo aprovechamiento.
7 estiramientos básicos para todo el mundo
1. Pliegue hacia adelante
Para ejecutarlo, con las piernas estiradas, dobla la cadera hacia adelante y trata de tocar los dedos de tus pies. El objetivo es alcanzar tus dedos sin doblar las rodillas. Sin embargo, sólo en caso de que eso no sea posible, puedes doblarlas un poco para permitirte alcanzar el suelo. Trata de poco a poco ir enderezando tus piernas hasta no necesitar la flexión de la rodilla.
Gracias a este estiramiento focalizarás el trabajo en toda la parte posterior de las piernas, especialmente los isquiotibiales.
2. Estiramiento lateral
- Ejecútalo con los pies juntos: debes llevar tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza hasta el lado derecho, dejando que ejerza la presión contra este lado utilizando su propio peso.
- Tu tronco es el que debe doblarse; asegúrate de que tu cadera se quede en el mismo lugar todo el tiempo.
- Una vez completado el movimiento, repítelo del otro lado.
El objetivo de este estiramiento es que la mano del lado que se mantiene en contacto con el cuerpo alcance la rodilla. Esto hay que lograrlo tanto a la derecha como a la izquierda, cada uno en su respectivo turno. Con este movimiento estirarás todos los músculos de ese lado del cuadrado lumbar, así como los oblicuos externos.
3. Figura Cuatro (sentado)
- Para hacerlo siéntate al borde de una silla y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
- Posteriormente, presiona suavemente tu rodilla con la palma de la mano hacia el suelo.
Este estiramiento te permitirá trabajar los músculos alrededor de las caderas como el psoas, el piriforme y otros músculos profundos del área de los glúteos. El objetivo es conseguir que la pierna que descansa apoyada sobre el muslo quede paralela al suelo.
4. Hilo de aguja
- Inicia el estiramiento en cuatro patas. Mueve tu brazo derecho como si fuese un hilo y pásalo entre la abertura de tu brazo y muslo izquierdo.
- Gira la parte superior de tu torso, para que este caiga de forma natural al suelo, descansado sobre la parte posterior de tu hombro.
Puedes ejecutar una variación de este movimiento dejando caer las caderas hacia los talones para sentir un estiramiento más profundo.
El objetivo de este estiramiento es apoyar el hombro en su totalidad del suelo. Además, toda la espalda superior y media, así como el área de los hombros, serán trabajadas con este movimiento.
5. Pose de la cobra
Para hacer este movimiento:
- Acuéstate boca abajo y coloca las manos cerca de los hombros, con las palmas de las manos en el suelo.
- Presiona hacia arriba, extendiendo los brazos completamente, y permitiendo que se forme un arco natural en tu espalda.
- Mira hacia adelante (no hacia arriba) y mantén la barbilla recta y firme.
Con este estiramiento trabajarás tus pectorales, hombros y cuello. Su objetivo es enderezar los brazos sin sentir compresión en la espalda baja.
6. Estiramiento de media rodilla
- Arrodíllate en tu pierna derecha y apoya ambas manos sobre ésta. Si te inclinas un poco hacia adelante, el movimiento será más profundo y efectivo. Luego, repite con la otra pierna.
- El objetivo de este estiramiento es extender por completo la cadera para dibujar una línea imaginaria desde la cadera hasta el muslo y la rodilla.
Este movimiento estirará los flexores de las caderas, zona muscular que requiere de atención especial debido a que son los más afectados por estar sentado todo el día. Además, este músculo suele estar muy tenso después de correr o montar en bicicleta.
7. Estiramiento de pecho asistido
Para hacer este estiramiento busca el marco de puerta o ventana o la esquina de una pared. Una vez encontrado:
- Ponte de pie cerca del borde del marco con los pies al ancho de las caderas y sujeta suavemente el borde del marco con la mano izquierda a la altura del hombro.
- Gira fuera de la estructura para abrir el frente del pecho.
- Trata de girar lo suficiente para que tu brazo quede detrás de ti.
Si sientes que no puedes completar el movimiento, es posible que tus pectorales estén muy contraídos por exceso de trabajo o estar sentado en un escritorio por largas horas. Debes centrarte en mejorar la postura, empujando los hombros hacia abajo y atrás.
Aprovecha ese estiramiento para trabajar tus pectorales, hombros y espalda superior.
Referencias
- Eisinger, Amy. The 7 Stretches Everyone Should Be Able to Do. Para Greatist [Revisado en junio de 2016].
