Bien lo saben los cocineros principiantes: cocinar la proteína correctamente puede resultar lo más sencillo del mundo o un fiasco terrible. Siendo la proteína el nutriente que más consumimos diariamente (entre un 10 y un 35 por ciento de las calorías que ingerimos), aclarar este asunto es una necesidad prioritaria.
Aunque cocinar carne es un proceso sencillo, la falta de experiencia nos puede poner ante disyuntivas confusas y errores comunes. Por ejemplo ¿Sabemos cómo preparar un bistec jugoso? ¿Qué corte de carne es el mejor? ¿Qué es la contaminación cruzada? ¿O incluso algo más sencillo como saber en que punto debe quedar el pavo de una hamburguesa?
Conoce cómo debes cocinar las 5 fuentes de proteína fundamentales, recorriendo el proceso desde la compra hasta su elaboración correcta.
Guía para cocinar correctamente la proteína
1. Cocinar el pollo
Como fuente de proteína, el pollo es bastante nutritivo (contiene unos 25 gramos de proteína por cada 85 gr), además de ser muy versátil y fácil de cocinar. El pollo además contiene hierro, potasio y vitamina A. Todo esto, mezclado con el hecho de ser bajo en grasa y muy fácil de digerir, lo hacen un alimento indispensable. Existen diferentes variantes de pollo como el marroquí o el tailandés.
1.1 ¿Cómo comprar el pollo?
Si estás cuidando tu consumo de calorías, lo mejor será que te alejes de los muslos, pues es la parte del pollo donde se almacena más grasa. No obstante, en esta parte también están las mayores fuentes de mioglobina, proteína fundamental para el oxígeno en la sangre, con lo cual consumir los muslos de vez en cuando no está de más.
Lo más recomendable es comprar el pollo dando prioridad a la pechuga, pues en ella se almacena la mayor cantidad de proteína baja en grasa. Si eres además de los que se cuidan de los aditivos y sustancias químicas, elegir un pollo criado de manera orgánica será lo ideal.
1.2 ¿Cómo preparar el pollo?
Pese a todos los beneficios que plantea, la proteína del pollo viene acompañada con un factor de riesgo fundamental: la salmonella.
Para evitar la salmonella muchos lavan el pollo antes de empezar a manipularlo; no obstante, se ha señalado que hacer esto solo esparce más la bacteria.
Estos consejos te resultarán mucho más útiles:
- Después de limpiar el pollo y antes de manipular otro alimento (especialmente otra proteína), lávate las manos con vinagre de sidra de manzana, en vez de usar un detergente o desinfectante tradicional. Así evitarás la contaminación cruzada.
- El pollo necesita alcanzar unos 160ºC para estar completamente hecho, especialmente si se cocina a la parrilla o al horno.
- Cocinar el pollo demasiado o a mayor temperatura hará que se seque. Ten cuidado con eso. Un termómetro para controlar eso no estaría de más.
2. Cocinar pescado
El pescado es una fuente magra de proteína (entre 19 y 26 gramos por cada 85 gr), que cuenta con la ventaja de no cargar con las cantidades de colesterol de los muslos de pollo.
Una buena dieta de pescado, que incluya al menos unos 350 gr semanales te aportará nutrientes como el omega 3 y el hierro, que son buenos para la presión arterial y mantener niveles sanos de colesterol.
2.1 ¿Cómo comprar el pescado?
Un consejo general: lo natural siempre es mejor. En el caso del pescado, buscar especies locales y salvajes, es mucho más recomendable que comprar especies criadas artificialmente y vendidas empaquetadas. Hacer esto no solo te ahorrará dinero, sino que te garantizará un producto más fresco y nutritivo.
2.2 ¿Cómo preparar el pescado?
Si algo nos ha demostrado el sush, es que el pescado es versátil y delicioso en cualquier presentación. No obstante, siempre habrá algunos aspectos a tomar en cuenta para prepararlo de un modo sano y delicioso.
- Lo mejor es no cocinar demasiado el pescado. Una manera de notar si esto pasa es cuando surge una capa blanca de proteína alrededor de la piel y de las escamas.
- Elegir una llama media o baja.
- Un método para descubrir si el pescado está listo es fijarse en que la piel se ponga opaca, e intentar separarla con un tenedor: si sale con facilidad, ya está hecho.
- El pescado blanco es el que se puede cocinar con más calor (unos 145 grados aproximadamente).
3. Cocinar carne roja
Cocinar la carne roja constituye un nivel más avanzado en la cocina: con tantos términos de cocción y usos diversos que se le dan, cocinar la carne representa un gran esfuerzo. Ésto está bien justificado, especialmente si pensamos en la cantidad de hierro y proteína que contiene. De hecho, la carne roja contiene tantos elementos, que las organizaciones de prevención de cáncer han recomendado su consumo con moderación, no sobrepasando el medio kg semanal.
3.1 ¿Cómo comprar carne roja?
Al comprar carne, lo mejor es buscar cortes que se hayan hecho recientemente. Si la escoges de una bandeja ya empaquetada, fíjate en el color de la carne. La aparición de manchas decoloradas significa que lleva bastante tiempo. Para los cocineros aprendices, la falda es la opción más confiable: es económica, versátil y difícil de cocinar de más.
¿Cómo preparar la carne roja?
- Rara vez tendrás que iniciar la cocción por encima de los 120ºC. Estas temperaturas acaban por secar la carne y cocerla de una manera irregular.
- Cuando estés partiendo la carne, cortarla en el sentido contrario de las fibras te ayudará a mantener tiernos y jugosos los pedazos.
- Dar con el término de la carne se logra con la práctica. Ensaya poco a poco cortando la carne a distintos tiempos, hasta descubrir cómo obtener el corte deseado.
4. Cocinar pavo
El pavo contiene hierro, zinc, fósforo, potasio y todas las vitaminas B, por lo que comprarlo es una de las inversiones más coherentes que puedes hacer por tu salud. Por otra parte, el pavo es la proteína de la lista que menos se reduce al cocinarse, con lo cual también es bueno para los grandes apetitos.
4.1 ¿Cómo comprar pavo?
Busca pavos que no hayan sido congelados previamente, pues la humedad afecta dramáticamente el sabor de esta ave. Si te es posible, compra pavos de corral, no los criados de manera artificial que venden en supermercados. Los pavos criados de manera tradicional son mejores para adelgazar pues tienen más actividad al aire libre, haciéndolos menos grasos.
4.2 ¿Cómo preparar el pavo?
Un primer factor a tener en cuenta es que el pavo se seca rápidamente, pues contiene poca grasa y mucha proteína. Cocinarlo, por tanto, es una tarea de cuidado.
- Usa un termómetro para asegurarte de no sobrepasar los 145 o 150 grados celsius durante la cocción.
- Las albóndigas de carne de pavo molida son una buena opción si deseas consumirlo sin crearte mayores problemas.
- Las chuletas de pavo suelen ser por igual delgadas y poco grasosas; al cocinarlas, procura barnizarlas con aceite de oliva o algún aderezo de tu preferencia.
5. Cocinar tofu
Aún si la carne no es lo tuyo, eso no significa que debas renunciar a la proteína en general. Media taza de tofu, por ejemplo, contiene al menos 10 de gramos de proteína, lo cual lo convierte en una opción válida. El tofu además contiene calcio y otros nutrientes como aminoácidos que el cuerpo necesita y no produce naturalmente.
5.1 ¿Cómo comprar tofu?
El tofu viene en tantas variedades que elegir cuál comprar dependerá de lo que quieras preparar. Si quieres dar sabor a un plato caliente como una frittata, elige uno bastante firme. Si lo pretendes usar en una ensalada, busca una variedad más blanda.
5.2 ¿Cómo preparar el tofu?
La versatilidad del tofu es tanta que casi cualquier recetario vegano lo incluye en abundancia. Aún con poco presupuesto podrás incorporarlo en cualquier comida que prepares.
- Su sabor es ligero, con lo cual es más importante enfocarte en con qué lo piensas servir.
- Es recomendable presionarlo para sacarle el exceso de humedad antes de ponerlo a cocinar y no alterar los demás sabores.
- Cubrirlo con vinagre balsámico antes de cocinarlo puede ser otra opción útil.
Referencia
- Samantha Lefave. How to Cook Every Type of Meat (And Tofu). Para Daily Burn. [Revisado en junio de 2016]
