Eso de que las cosas son mejores en pareja, tiene a veces un sentido más que romántico. Algunos estudios han demostrado que incorporar este principio al realizar rutinas de ejercicio nos puede aportar beneficios increíbles.
Entre los beneficios de los ejercicios en pareja más comunes, se encuentra el mero hecho de no aburrirte. ¿Alguna vez te sentiste decidido a empezar a ir a un gimnasio, y luego lo evitaste por no tener quien te acompañara? Es más común de lo que piensas, y la psicología nos indica que incorporar más personas a nuestras metas y logros, nos ayuda a perseverar.
Los ejercicios con bandas de resistencia son, en este caso, poco menos que providenciales. Sustituyendo la tradicional barra por una buena compañía, garantizarás mejores resultados en cualquier rutina de CrossFit y TRX que te propongas.
Pero hacer ejercicios en pareja no se trata solo de mantener los ánimos altos. Con un poco de creatividad y buena compañía, ejercitarse entre dos puede ayudarte a mantener la libido alta, lo cual agrega un plus a la motivación, y traerá mejoras generales.
8 ejercicios en pareja con bandas de resistencia
1. Toques de talón
- El compañero A se recuesta en el suelo boca arriba, con el compañero B de pie y mirando de frente a su cabeza.
- Luego el compañero A eleva los pies de modo que sus pantorrillas queden paralelas al suelo; entre tanto, el compañero B sujetará la banda de resistencia por cada extremo, de manera que el medio de la banda quede sujetando las plantas de los pies del compañero A.
- Para realizar el ejercicio, B debe mantenerse de pie, apretando los brazos y con las rodillas ligeramente dobladas, de tal forma que pueda sujetar la banda de resistencia con bastante fuerza, mientras A la estira con sus pies, elevando y luego dejando caer los talones hasta el suelo.
- En todo momento ambos compañeros deberán percatarse de que la banda de resistencia esté puesta exactamente en el centro sobre los pies del compañero A. De lo contrario, podría volver y golpear al compañero B.
2. Sentadillas con salto
Para realizar este ejercicio en pareja es necesario tener dos bandas de resistencia o una banda de resistencia con doble agarradera. Para ejecutarlo:
- Permaneciendo de pie el uno frente al otro, cada compañero deberá sostener un extremo de la banda, con los brazos extendidos hacia el frente. En ese punto, la banda deberá permanecer con una tensión ligera.
- Manteniendo la posición inicial de los brazos, cada compañero deberá hacer una sentadilla llevando las caderas hacia atrás, con las rodillas dobladas y los codos rígidos.
- Luego, ambos compañeros saltarán al unísono, manteniendo la banda en tensión y con la misma posición de los brazos.
- Por último, se aterriza suavemente, y se repite el ejercicio desde la sentadilla inicial.
https://youtu.be/_EWaSDEvpAY
3. Patadas de tríceps
Este ejercicio debe iniciarse de pie el uno frente al otro, con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás.
- Ambos deberéis sujetar un extremo de la banda de resistencia, de frente a como lo hace su compañero (si A sostiene la banda con su mando derecha, B lo hará con la izquierda, y viceversa).
- Los codos de ambos deberán permanecer a 90 grados al momento de empezar, y luego el brazo entero se estirará tirando del extremo de la cuerda que sujeta.
- Lentamente, el brazo deberá volver a los 90 grados iniciales.
4. Press y remo
Para este ejercicio son necesarias dos bandas de resistencia o una banda de resistencia con doble agarradera.
- Los dos compañeros deberán quedarse uno a la espalda del otro.
- El compañero A sujetará un extremo de cada cuerda, en tanto el compañero B (el que permanece mirando a su espalda) mantiene una presión ligera, flexionando los brazos.
- El movimiento consiste en que el compañero A realice primero un ligero press de pecho, y luego eleve los brazos hacia los lados, manteniendo los codos a 90 grados.
- Luego, debe empujar hacia adelante, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
- El compañero B, por su parte, sostendrá la banda de resistencia haciendo presión en los codos y apretando los omóplatos, hasta que se completen 8 o 12 repeticiones del ejercicio. Luego se cambian los papeles.
Es importante usar la espalda y el pecho para aplicar la fuerza, no solo los brazos.
https://youtu.be/jkgVS3kpctc
5. Press de pecho con banda de resistencia
El compañero A deberá sostener ambas puntas de la banda de resistencia con las anillas o agarraderas, mientras que el compañero B sostendrá el otro extremo de las anillas, actuando como ancla, dando un paso hacia atrás para mantener la tensión.
Para iniciar el ejercicio:
- El compañero A deberá elevar los brazos a cada lado de su cuerpo, manteniendo los codos flexionados a 90 grados, y con los biceps y antebrazos paralelos al suelo.
- El movimiento consiste en llevar ambos brazos hacia adelante, lo más que se puedan extender, y luego flexionar ligeramente los codos hasta su posición original.
- Para mantener el equilibro, A deberá llevar un pie un poco hacia adelante, en tanto dure el ejercicio.
6. Sprints con banda de resistencia
El compañero A se sitúa de pie, adelantando un pie para generar impulso, mientras el centro de la banda de resistencia le rodea a la altura del vientre. El compañero B se sitúa tras él, mirando a la espalda de A, mientras sostiene ambos extremos de la banda.
El ejercicio consiste en que el compañero A intente correr rápidamente, haciendo un sprint, mientras B intenta frenarlo desde atrás, con los brazos extendidos. Al finalizar, se intercambian los roles.
Quien sirva de ancla en este ejercicio, deberá tener especial cautela con no dejarse arrastrar ni caer por la pareja, pues sería perjudicial para el ejercicio y peligroso para ambos.
7. Rotación de tronco
- Para realizar la rotación de tronco en pareja debes ponerte de pie, paralelo a tu compañero mientras ambos sostenéis los extremos de la cuerda con las dos manos.
- Manteniendo una postura erecta, ambos deberéis girar hacia vuestro respectivo costado derecho, de manera que de frente el movimiento de ambos se vea opuesto.
- Se deben realizar 12 o 15 repeticiones, y luego cambiar de lado.
8. Rotación externa
- Para este ejercicio, ambos se deben poner lado a lado, cada uno sosteniendo con un brazo un extremo de la banda de resistencia. Entre ambos deberá mediar una separación que permita que la cuerda este siempre en estado de tensión.
- Posteriormente, al unísono, ambos deberéis rotar el brazo en dirección opuesta, mientras los codos se mantienen a 90 grados.
- Luego de unas 12 repeticiones, intercambiad posiciones y trabajad con el otro brazo.
Referencia
- Equipo de redacción de Greatist. 29 Kick-Ass Partner Exercises. Para Greatist. [Revisado en mayo de 2016]
