¿Por qué deberías realizar una rutina torso-pierna?

Mucho se discute últimamente sobre cuál es el mejor tipo de rutina a la hora de progresar en el gimnasio. Algunos afirman que las rutinas divididas son las mejores por la congestión que aportan, mientras que otros defienden que el método full-body es el que más resultados proporciona y con la mínima cantidad de agujetas.

En este caso vamos a tratar en profundidad las rutinas torso-pierna. Te contaremos las ventajas que supone este método sobre los anteriores y cómo deberías planificarlo de forma correcta.

¿En qué consisten las rutinas torso-pierna?

Las rutinas torso-pierna se caracterizan porque generalmente están formadas por 4 entrenamientos semanales, en los que trabajamos dos veces las piernas y otras dos veces el torso. También pueden servir para quienes entrenan 3 días por semana si alternamos un entrenamiento de torso con uno de piernas, aunque en este caso necesariamente habría semanas en las que entrenaríamos solo una vez las piernas y semanas en las que entrenaríamos solo una vez el torso. En caso de entrenar 3 días puede que una rutina full-body funcione mejor.

Los ejercicios que componen este tipo de rutinas son en su práctica totalidad multiarticulares o compuestos, es decir, ejercicios en los que involucramos muchos grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, los fondos o las dominadas.

¿Por qué hacer una rutina una torso-pierna?

Ya que esta rutina se basa en ejercicios multiarticulares, el principal beneficio será que con la misma cantidad de ejercicios y tiempo podremos estimular una cantidad de fibras musculares mucho mayor que en una rutina dividida.

Esto implica una quema mayor de calorías que con los ejercicios analíticos, una secreción de testosterona y de hormona de crecimiento (HGH) mucho mayor y un incremento de la fuerza.

Todo esto resulta muy positivo, pues son tres factores que nos harán progresar en el gimnasio de una o de otra forma:

1. Mayor quema de calorías: nos permitirá ingerir más alimentos, lo cual puede ayudarnos a recuperarnos mejor tras el entrenamiento.
2. Mayor secreción de testosterona y HGH: mientras que la hormona de crecimiento puede potenciar nuestra quema de grasa, la testosterona es la principal implicada en el desarrollo de nuestra masa muscular.
3. Aumento de la fuerza: nos permitirá potenciar los dos aspectos anteriores a la larga; quemar más calorías a causa de que levantemos más peso en la barra y aumentar nuestra masa muscular a causa de la progresión en los ejercicios que realicemos que implica ese aumento de la fuerza.

Teniendo en cuenta que la mejoría de estos tres aspectos con una torso-pierna es mucho mayor que con una rutina dividida, es completamente lógico que escojamos este tipo de entrenamientos.

¿Cómo llevar a cabo una torso-pierna?

Podríamos llevar a cabo una torso pierna de la siguiente manera:

Estructura general de una  rutina torso-pierna

Esta estructura puede variar en función de las necesidades de tu horario, pero puede servirte para que te hagas una idea sobre cómo se organizaría

• Lunes: Torso (día A)
• Martes: Piernas (día B)
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Torso (día A)
• Viernes: Piernas (día B)

1. Día A de torso

• Press banca – 4 x 8, 8, 6, 6
• Dominadas anchas con agarre neutro – 4 x 8, 8, 6, 6
• Fondos en paralelas – 4 x 6
• Remo con agarre ancho en polea – 4 x 6
• Elevaciones laterales con mancuernas – 4 x 8

2. Día B de piernas

• Sentadillas – 5 x 8, 8, 6, 6, 6
• Hip thrust en contracción isométrica – 2′
• Elevaciones de gemelo – 3 x 7
• Elevaciones de talones en máquina de sóleo – 3 x 12-15
• Abdominales en contracción isométrica – 2 x 50″
• Oblicuos en banco de lumbares con mancuerna – 3 x 8
• Abdominales en rodillo o «ab wheel» – 2 x 10

Conclusión

Por todos los beneficios que proporcionan, deberías probar a introducir en algún momento de tu planificación de entrenamiento una rutinas torso-pierna. Si todavía tienes dudas sobre cómo llevar a cabo este tipo de rutinas, no dudes en echar un vistazo a este vídeo: