Es poco común pensar en el entrenamiento del cuello a pesar de que hay más de 100 músculos por encima de los hombros. Dichos músculos son responsables de la estabilización de la cabeza y sirve como vía para que los impulsos nerviosos viajen desde el cerebro hasta el resto de tu cuerpo.
Por desgracia, muchos gimnasios no ofrecen una máquina específica para el fortalecimiento del cuello, y la mayoría de los programas de entrenamiento descuidan estos músculos en su totalidad.
Sin embargo hay varios ejercicios muy simples que requieren de poco o ningún equipo para desafiar a los músculos de tu cuello y que puedes realizar cómodamente desde tu casa. Veamos en qué consisten dichos ejercicios.
Rutina de ejercicios para combatir el dolor de cuello
Antes de iniciar con los ejercicios deberás conseguir los siguientes accesorios que te apoyaran en tu rutina:
- Una almohada pequeña o toalla
- Una pelota de tenis
- Una compresa caliente
- Una compresa fría
- Un compañero (opcional)
- Pesas (opcional)
Comienza por realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio 2 veces por semana. Y durante los descansos masajea suavemente las sienes con la punta de los dedos para estimular el líquido cefalorraquídeo y el flujo de sangre al cerebro.
1. Ejercicios para el cuello
1.1 Plancha apoyándote del cuello
Este ejercicio no sólo fortalecerá tu cuello, sino que también pondrá a prueba tu musculatura central. Es posible que desees comenzar con los pies bien separados; sin embargo con el tiempo deberás conseguir que estén pocos separados entre sí. Puedes utilizar tus manos para apoyarte. Para ello considera lo siguiente:
- Comienza en una posición de plancha, bajando la frente al suelo o alfombra. Puedes apoyarte de una pequeña almohada o toalla o usar un bloque de yoga para un mayor soporte.
- Intenta levantar las manos del suelo y crúzalas detrás de la espalda.
1.2 El puente del luchador
- Comienza colocándote en el suelo en posición boca arriba con las rodillas dobladas.
- Eleva las caderas lo más alto posible, usando tus manos para apoyarte.
- Traslada el mayor peso como sea posible a tu cabeza, hasta sentir como se extiende lentamente el cuello.
- Para progresar, cruza los brazos sobre tu pecho y trata de de extender el cuello más lejos hasta que la nariz este más cerca del suelo.
1.3 Rotación de lado a lado
- Para hacer este ejercicio sólo tienes que girar la cabeza hacia un lado con o sin resistencia.
- Lo recomendable es que si acabas de comenzar el entrenamiento del cuello, intentar este ejercicio sin resistencia para aumentar la movilidad antes de progresar.
- Para hacerlo más desafiante, usa las manos para proporcionar resistencia o apóyate de una pareja donde presione sus palmas contra cada lado de tu cabeza a medida que giras en esa dirección.
1.4 Curva lateral a derecha e izquierda
Este ejercicio te brindará un estiramiento eficaz cuando el cuello y los hombros están cansados o doloridos:
- Al igual que en la rotación, este ejercicio puede realizarse con o sin resistencia.
- La resistencia puede ser aplicada presionando tus propias manos en el lado de tu cabeza mientras flexionas el cuello a un lado.
1.5 Encogimiento de hombros
Los encogimientos de hombros activarán los músculos del trapecio, que con frecuencia están fatigados. La disfunción de estos músculos, específicamente en la parte superior, contribuye a los síntomas de la migraña, cefaleas y dolor en los ojos. Para ello considera lo siguiente:
- Inicia con encogimientos de hombros simples sin agregar peso.
- Posteriormente realiza encogimientos utilizando mancuernas o una barra para mayor resistencia.
2. Movimientos faciales y de mandíbula
Los músculos suboccipitales juegan un papel importante en la estabilidad de la cabeza y el control del movimiento. La disfunción de estos músculos puede desencadenar en dolor de cabeza y contribuir a la tensión en otras áreas de la misma y del cuello.
2.1 Apertura asistida de mandíbula
- Usa dos o tres dedos para presionar la mandíbula inferior hacia abajo como cuando se abre bien la boca.
- Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos para un estiramiento efectivo.
- Realiza varias series y repeticiones para fortalecer la mandíbula inferior.
2.2 Apertura resistida de mandíbula
- Coloca los dedos debajo de la barbilla y presiona hacia arriba para dar resistencia al abrir la boca.
- Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2.3 Movimiento lateral de mandíbula
Este movimiento se puede realizar sin resistencia. Para ello toma en cuenta lo siguiente:
- Desplaza la mandíbula inferior hacia cada lado de forma alterna.
- La mandíbula superior debe permanecer estática.
2.4 Elevación de cejas
- Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones levantando y bajando las cejas para fortalecer el músculo frontal.
- El dolor puede ser causado por la compresión del nervio trigémino en esta área. La inflamación y la vasodilatación en esta área es un factor clave en los trastornos neurológicos como la migraña y la neuralgia del trigémino.
2.5 Balanceo del cuello
Este ejercicio ayudará a los músculos suboccipitales a relajarse y recuperarse. Para ello:
- Coloca una pelota de tenis entre la pared y la parte posterior de tu cuello.
- Haz rodar suavemente el cuello sobre la pelota. Para un masaje más eficaz, puedes utilizar la pelota envuelta en una toalla.
- Utiliza esta técnica para dar masajes a tu cuello durante 30 segundos.
Después del entrenamiento
Luego del entrenamiento, usa una compresa caliente para aplicar calor en la parte posterior de tu cuello y la otra para aplicar frío en la frente. El calor ayudará a bajar la tensión y relajar los músculos, mientras que el frío reduce la inflamación del músculo frontal.
Referencia
- Morehart, M. Got Neck Pain? The Ultimate Head and Neck Workout. Para Breakingmuscle [Revisado en marzo de 2016]
