Estar en movimiento normalmente no es algo que sea natural para muchas personas, dado que nuestro entorno, a día de hoy, lucha en contra de ello. En cambio, nuestros genes están diseñados para las adversidades y dificultades.
Esto significa que en el fondo, nuestro ADN está constantemente diciéndonos que guardemos nuestra energía para el día en el que ya no existan más repartidores de pizza y necesitemos ir nosotros mismos en busca de una pizza. Pero salvo que tenga lugar una apocalipsis zombi, esto probablemente no pase nunca.
Todos sabemos que el mantenernos en movimiento puede tener un enorme, y positivo, impacto en nuestra salud. A pesar de ello, las actuales reglas generales que dicen que a las personas que se muevan más, no han cambiado nuestra ratio de enfermedades crónicas. ¿Qué deberíamos hacer al respecto?
¿Cómo mejorar nuestra longevidad y calidad de vida?
Si eres más de las personas que están “preparadas para una apocalipsis zombi” puede que ésto no te sorprenda mucho. Del mismo modo, si te encanta la sensación de ir comprobando los límites de tu cuerpo y tu mente con las pesas, con un circuito de obstáculos, o corriendo cientos de kilómetros, no dejes que nadie te pare.
Pero para los demás de nosotros, tampoco importa mucho que no hayamos corrido ninguna maratón o el peso de nuestro snatch (arrancada). Nosotros simplemente queremos mantenernos activos y en movimiento durante décadas, prevenir la diabetes de tipo 2 y no morir de neumonía después de habernos caído y roto la cadera a los 85. Esto es mucho más fácil de lo que te crees. Vamos a abordar este tema teniendo en mente la pirámide creada por Tommy Wood.
La gran pirámide invertida del movimiento
Puede que al nombre le falte aún un poco de trabajo, pero definitivamente esta pirámide funciona mejor estando invertida.
1. Pasa menos tiempo sentado
El motivo por el que la base de la pirámide es ésta es porque no importa lo mucho que hagas en el gimnasio, la mayoría de sus beneficios se perderán si pasas el resto del día sentado. Hay algunos estudios científicos que explican a qué se debe esto (haciendo referencia a la inflamación, insulina, etc) pero la clave en este descubrimiento se ha sido repetida muchas veces. Según diferentes estudios, los que pasan 7 u 8 horas sentados cada día tendrás más probabilidades de sufrir una muerte prematura, con independencia de lo mucho que hagas ejercicio.
2. Anda más
Esta es la parte aburrida que todo el mundo se salta. Sin embargo, el paso rápido y energético (imagínate que estás caminando como si llegases tarde al trabajo) es la mejor forma de ejercicio de acuerdo a los estudios científicos, con el abanico más amplio de beneficios. Además, también es la actividad más básica que todos recomiendan: 150 minutos de actividad física a la semana.
El caminar durante 15 minutos al trabajo y otro tanto al volver del trabajo, siguiendo un paso rápido y energético, o andar durante 30 minutos en el descanso del almuerzo, puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o de nuestro metabolismo a la mitad, incluso potencialmente el cáncer. Por si fuese poco, es mucho mayor la mejoría que experimentamos con ello en nuestra salud y nuestro peso en comparación por el irrisorio número de calorías que quemamos cuando andamos en sí. Es algo mágico.
3. Mueve cosas
Los estudios científicos llaman a esto “entrenamiento de resistencia” y normalmente se asocia a las máquinas de los gimnasios. Sin embargo, hacer cualquier tipo de ejercicio de resistencia es enormemente beneficioso para nuestra salud a largo plazo. Los estudios, de hecho, sugieren que probablemente no importa mucho qué es lo que hagas: levantar pesas, swing kettlebells, hacer yoga, hacer ejercicios de peso corporal en el parque, trepar un árbol, llevar a caballito a tus hijos… Todo ello cuenta, porque todo ello aumenta tu fuerza, dando igual en qué entorno estás llevando a cabo ese movimiento.
Además, los ejercicios de resistencia son seguros y según ha sido demostrado mejora los resultados en todas las enfermedades, desde un derrame cerebral a un fallo en el corazón o cáncer. El levantamiento de pesas también es una de las mejores maneras para mantener tu cintura bajo control. Y las personas más fuertes son realmente difíciles de matar.
4. Muévete realmente rápido.
Uno de los mejores medios para reducir el riesgo de muerte o de sufrir una enfermedad crónica consiste en mejorar tu salud cardiovascular (normalmente medido a través de tu capacidad de usar el oxígeno o VO2). Varios estudios han demostrado que unos cuantos sprints a máxima intensidad de 10-30 segundos durante un total de 20 minutos (incluyendo en esta cifra los periodos de descanso y el calentamiento oportuno) puede mejorar nuestra salud cardiovascular, del mismo que también puede hacerlo una sesión moderada de cardio de 45-60 minutos.
Si actualmente sufres de algún tipo de enfermedad crónica y estás tratando mejorar tu salud, hacer intervalos de sprints es casi el doble de bueno que una sesión de cardio tradicional. No obstante, mantén en mente que es muy fácil complicar demasiado los sprints, lo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión, de modo que hay que ser precavido.
5. Muévete durante un largo periodo de tiempo.
El entrenamiento de resistencia tradicional es muy positivo, pero muchos de los beneficios de este tipo de entrenamiento pueden aumentarse con otros tipos de ejercicios. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos de moderada o alta intensidad aumentar increíblemente nuestra capacidad aeróbica, mejorando nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, si ya andas a una velocidad rápida y activa o haces sprints, todo esto ya lo tienes asegurado.
Es importante señalar que cuando hablamos de correr, más no siempre es mejor, en la medida que a partir de los 60 minutos practicando un ejercicio de resistencia empezamos a experimentar un rendimiento decreciente y otros efectos adversos.
Por último, las sesiones de cardio largas son la guinda de nuestro pastel, pues son una buena oportunidad de salir de la ciudad o entrenar con tus amigos, como por ejemplo salir a hacer senderismo. Estos dos factores también pueden suponer grandes mejoras en tu salud y longevidad porque en lo relativo a la vida, hay algunas cosas que son mucho más importantes que hacer deporte.
Referencia
- Wood, T. The Great Upside-Down Movement Pyramid. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Enero de 2016]
