Todos sabemos que para ganar peso es necesario obtener un excedente calórico; ingerir más calorías de las que consumimos, mientras que para perder peso debemos consumir más calorías de las que ingerimos. Estas afirmaciones van en función de nuestra imagen, pero la complejidad de todo esto aumenta si tenemos en cuenta además el rendimiento.
El rendimiento en el caso de las carreras de fondo se basa en un único factor; el tiempo en el que completamos el recorrido. Si queremos disminuir este tiempo, el entrenamiento es un factor clave, pero la alimentación suele marcar la diferencia en muchos de los casos en corredores avanzados.
¿Cómo puede hacerme empeorar mi alimentación?
Alcanzar el peso óptimo para la carrera es fundamental para estos atletas, pero esto muchas veces suele llevar a que el rendimiento disminuya. Es por ello que se debe trabajar con una dieta adecuada que permita al deportista modificar su peso y a la vez obtener los tiempos deseados.
La restricción calórica por lo general causa reducciones en el peso, pero si realizamos este proceso de forma extrema lo único que conseguiremos es empeorar nuestro rendimiento y conseguir una composición corporal no deseada.
Si alargamos excesivamente este proceso, nuestro organismo entrará en un estado de emergencia; las calorías que consuma nuestro metabolismo descenderán con el objetivo de ahorrar energía.
En caso de llegar a ese estado sufriremos una serie de consecuencias negativas que incluyen;
- Reducción de las pulsaciones, que se traduce en una sensación de falta de energía al entrenar.
- Reservas de glucógeno (un combustible muscular) bajas.
- Reducción de la habilidad para almacenar glucógeno.
- Rotura de fibras musculares a causa de la incapacidad de reconstruirlas tras el entrenamiento.
- Falta de nutrientes, ya que mucha gente habituada a restringir calorías generalmente de forma inconsciente se priva de nutrientes esenciales como el calcio o el hierro.
¿Qué cantidad de calorías necesito realmente?
Esto puede resultar contradictorio para muchos corredores, por ello debemos plantearnos cuál es el volumen calórico total que necesitamos.
Considerando que estemos sanos, los hombres consumimos alrededor de 1700 Kcal y las mujeres 1500 como gasto energético basal (la energía que necesitamos para mantenernos vivos). A esto hemos de sumarle un 10% de la energía total que ingerimos a causa del efecto que produce la comida en la generación de calor, y finalmente añadiremos el gasto de la actividad física.
Si realizamos una hora de entrenamiento duro, consumiremos unas 800. Si es un poco más suave o realizamos un entrenamiento de pesas, 600.
La distribución de las calorías, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), implica repartirlas en 55% hidratos de carbono, 15% proteínas y 30% grasas.
Pongamos un ejemplo de todo esto:
En mi caso, yo soy un hombre que consume unas 3000 Kcal al día y realiza una hora de pesas.
1700 (por ser un hombre) + 300 (por la comida que ingiero) + 600 (por el entrenamiento de pesas) = 2600 Kcal, de las que 780 deberían proceder de las grasas, 1430 de hidratos de carbono y 390 de proteínas.
Si consumo 3000 y solo necesito 2600, obtendré un excedente de 400 Kcal.
Conclusión
Los valores proporcionados anteriormente son genéricos y pretenden adaptarse a la amplia mayoría de la población, que a día de hoy se considera sedentaria. Las cantidades en deportistas son distintas a estas (sobre todo en cuanto a la distribución de macronutrientes), por lo que estas únicamente deberían servir como orientación.
Si nuestro déficit calórico es especialmente agresivo solo conseguiremos hacer que esto juegue en nuestra contra, de modo que nuestra masa muscular descenderá y/o nuestras marcas en las carreras empeorarán.
Referencias
- Graeme Turner, Calorie Restriction for Endurance Athletes: Why IT’s Not Always A Good Idea, para Breakingmuscle [Revisado en noviembre de 2015].
