Para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca para correr necesitas un valor de referencia (tu frecuencia cardiaca máxima, tu frecuencia de reserva o tu frecuencia de umbral) y aplicarle unos porcentajes. El método más preciso sin laboratorio es un test de umbral de 30 minutos; el más rápido, una fórmula por edad, con un margen de error de unos 10 latidos.
En resumen
- Hay tres métodos: porcentaje de la FC máxima, porcentaje de la FC de reserva (Karvonen) y porcentaje de la FC de umbral de lactato.
- Las fórmulas por edad (220 – edad, 208 – 0,7 x edad) sirven para empezar, pero pueden equivocarse en unos 11 latidos arriba o abajo.
- El método basado en el umbral es el más útil para correr porque se ancla a un punto fisiológico tuyo y no a una media de la población.
- La «zona 2» de un sistema no equivale a la de otro: compara siempre dentro del mismo método.
- Con un ejemplo resuelto, abajo tienes las tres tablas calculadas para la misma corredora.
Qué son las zonas de frecuencia cardiaca
Son franjas de pulsaciones que corresponden a intensidades de esfuerzo distintas, desde un trote muy suave hasta un esprint. Sirven para que los rodajes suaves sean de verdad suaves y las series, de verdad intensas. Un modelo muy habitual en relojes deportivos usa cinco zonas definidas como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Esta es la tabla de Garmin:
| Zona | % FCmáx | Sensación | Uso típico en carrera |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60 % | Muy fácil, respiración rítmica | Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación activa |
| 2 | 60-70 % | Cómodo, se puede conversar | Rodajes suaves y tirada larga |
| 3 | 70-80 % | Moderado, cuesta mantener una conversación | Rodaje medio, ritmo de maratón en populares |
| 4 | 80-90 % | Rápido e incómodo, respiración forzada | Ritmo de umbral, tempo, series largas |
| 5 | 90-100 % | Muy intenso, insostenible mucho rato | Series cortas, cuestas, final de carrera |
Paso 1: conoce tu frecuencia cardiaca máxima
Con una fórmula (rápido, poco preciso)
| Fórmula | Origen | Resultado para 38 años |
|---|---|---|
| 220 – edad | Clásica, la más extendida | 182 lpm |
| 208 – 0,7 x edad | Tanaka y colaboradores, 2001: metaanálisis de 351 estudios y 18.712 personas | 181 lpm |
| 211 – 0,64 x edad | Estudio HUNT, 2013: 3.320 adultos sanos medidos en prueba de esfuerzo | 187 lpm |
Para la misma persona, las fórmulas dan entre 181 y 187 latidos. Y todas son medias de población: en el estudio HUNT, el error típico fue de 10,8 latidos por minuto, así que tu FCmáx real puede estar bastante por encima o por debajo. El trabajo de Tanaka también mostró que la fórmula 220 – edad infraestima la FCmáx en personas mayores.
Con un test de campo (más preciso)
Un protocolo sencillo en pista o en una cuesta constante de 300-400 metros:
- Calienta 15 minutos a ritmo suave y haz 3-4 progresiones de 20 segundos.
- Corre 3 minutos a un ritmo fuerte pero sostenido.
- Recupera 2 minutos trotando.
- Corre otros 3 minutos subiendo el ritmo cada minuto hasta terminar al máximo el último.
- Anota la pulsación más alta que marque el pulsómetro (mejor con banda pectoral). Vuelve a la calma 10 minutos.
El valor que obtengas es una buena aproximación a tu FCmáx, aunque puede quedarse algo corto si no llegas al agotamiento real. Si llevas tiempo sin entrenar, tienes alguna enfermedad cardiovascular, tomas medicación que afecte al pulso o has notado dolor en el pecho, mareos o palpitaciones al hacer ejercicio, consulta con un médico antes de hacer cualquier test máximo.
Paso 2: elige el método de cálculo
Método 1: porcentaje de la FC máxima
Multiplicas tu FCmáx por los porcentajes de la tabla de zonas. Es el método de la tabla anterior y el más sencillo de aplicar. Su punto débil es que no tiene en cuenta tu forma física: dos corredores con la misma FCmáx pero niveles muy distintos obtienen las mismas zonas.
Método 2: porcentaje de la FC de reserva (Karvonen)
La FC de reserva es tu FCmáx menos tu FC en reposo, tal como la define el manual de Garmin. La fórmula de cada límite es: FC objetivo = FC reposo + (FC reserva x porcentaje). Al incluir tu FC en reposo, las zonas se ajustan algo más a ti que con la FCmáx sola. Para medir la FC en reposo, tómala nada más despertar, tumbado, tres días seguidos y haz la media.
Método 3: porcentaje de la FC de umbral de lactato
El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en sangre y, por encima, la fatiga aumenta cada vez más deprisa. Es el punto que mejor separa el esfuerzo sostenible del que no lo es, así que anclar las zonas a él las hace más útiles para correr.
El entrenador Joe Friel propone un test de 30 minutos: corre 30 minutos en solitario, como si fuera una carrera y con ritmo constante; a los 10 minutos pulsa la vuelta en el reloj; la media de pulsaciones de los últimos 20 minutos es una aproximación a tu FC de umbral (FCU). Después, aplica sus porcentajes: zona 1, menos del 85 %; zona 2, 85-89 %; zona 3, 90-94 %; zona 4, 95-99 %; zona 5a, 100-102 %; zona 5b, 103-106 %; zona 5c, más del 106 %.
Ejemplo resuelto: las tres tablas para la misma corredora
Laura (ejemplo ficticio) tiene 38 años. En el test de campo marcó una FCmáx de 186 lpm; su FC en reposo media es de 54 lpm, así que su FC de reserva es 186 – 54 = 132 lpm. En el test de 30 minutos, la media de los últimos 20 fue de 170 lpm.
| Zona | % FCmáx (186) | % FC reserva (132 + reposo 54) | Límites con cálculo |
|---|---|---|---|
| 1 (50-60 %) | 93-112 lpm | 120-133 lpm | Reserva: 54 + 132 x 0,50 = 120 |
| 2 (60-70 %) | 112-130 lpm | 133-146 lpm | Reserva: 54 + 132 x 0,70 = 146 |
| 3 (70-80 %) | 130-149 lpm | 146-160 lpm | Máx.: 186 x 0,80 = 149 |
| 4 (80-90 %) | 149-167 lpm | 160-173 lpm | Reserva: 54 + 132 x 0,90 = 173 |
| 5 (90-100 %) | 167-186 lpm | 173-186 lpm | Máx.: 186 x 0,90 = 167 |
Y con el método de umbral, a partir de sus 170 lpm:
| Zona (Friel) | % FCU | Laura (FCU 170) |
|---|---|---|
| 1 | Menos del 85 % | Menos de 145 lpm |
| 2 | 85-89 % | 145-151 lpm |
| 3 | 90-94 % | 153-160 lpm |
| 4 | 95-99 % | 162-168 lpm |
| 5a | 100-102 % | 170-173 lpm |
| 5b | 103-106 % | 175-180 lpm |
| 5c | Más del 106 % | Más de 180 lpm |
Fíjate en la zona 2: 112-130 lpm con el porcentaje de la FCmáx, 133-146 con la reserva y 145-151 con el umbral. Son tres sistemas distintos con la misma numeración, no tres cálculos del mismo concepto. Por eso, cuando un plan de entrenamiento pide «rodaje en zona 2», tienes que saber con qué método se escribió. Por el mismo motivo, los porcentajes de reserva y de máxima no deberían mezclarse: elige uno y mantenlo.
Cómo usar las zonas en tu semana de carrera
Los deportistas de resistencia de élite hacen alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad y el 20 % a alta. Para un corredor popular, trasladado a zonas, queda algo así:
| Sesión | Zona (modelo de 5 zonas) | Ejemplo | Frecuencia semanal orientativa |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave | 1-2 | 40-60 min cómodos | 2-3 |
| Tirada larga | 2 (algo de 3 al final) | 70-100 min | 1 |
| Tempo o umbral | 4 (parte baja) | 3 x 8 min con 2 min de trote | 0-1 |
| Series | 4-5 | 6 x 3 min con 2 min de trote | 0-1 |
| Recuperación | 1 | 20-30 min muy suaves o descanso | Según fatiga |
Las zonas controlan el esfuerzo, pero en series cortas el pulso tarda en subir, así que para repeticiones de menos de 2 minutos es mejor guiarse por el ritmo. Para tener referencias de ritmo según tu marca, consulta el ritmo idóneo para correr y las referencias de tiempos para 10 km.
Errores frecuentes al entrenar por pulsaciones
- Usar 220 – edad sin comprobarla. Con el margen de error de las fórmulas, tus zonas pueden estar desplazadas una zona entera.
- Comparar zonas entre aplicaciones. La zona 2 del reloj, la del plan y la de un amigo pueden estar calculadas con métodos distintos.
- No actualizar los valores. Repite el test de umbral cada 2-3 meses o tras un bloque de entrenamiento: si mejora tu forma, las zonas cambian.
- Perseguir el pulso en series cortas. La FC va con retraso; usa el ritmo o la sensación.
- Ignorar el contexto. Con calor, cansancio o poco sueño, las pulsaciones pueden subir al mismo ritmo. Ajusta el ritmo para respetar la zona, no al revés.
- Ir siempre en zona 3. Demasiado rápido para ser un rodaje suave y demasiado lento para ser un entrenamiento de calidad.
Si preparas tu primera carrera de 8 km, el plan para una carrera de 8 km te ayuda a encajar estas zonas en una planificación concreta.
Preguntas frecuentes
¿Qué método es mejor para un corredor popular?
Si puedes hacer el test de 30 minutos, el de umbral: se basa en tu fisiología y no en una media. Si estás empezando y no puedes correr 30 minutos fuerte, usa la FC de reserva con una FCmáx de test de campo, y contrástalo con el test del habla: en los rodajes suaves deberías poder hablar con frases completas.
¿Por qué mis zonas del reloj no coinciden con las de mi plan?
Porque probablemente usan métodos distintos. Los relojes permiten elegir entre % de FCmáx, % de reserva o % de umbral. Configura el reloj con el mismo método que utiliza tu plan.
¿Banda de pecho o reloj de muñeca?
Para los tests de FCmáx y de umbral, la banda pectoral es la opción más recomendable porque mide la señal eléctrica del corazón. Para los rodajes diarios, el sensor de muñeca suele ser suficiente; si ves lecturas que no cuadran con tu respiración, comprueba el ajuste de la correa.
Referencias
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697-704. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Garmin. Forerunner 265 Series Owner’s Manual: Heart rate zone calculations. Garmin Ltd. https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-F41EAFB3-6CC9-42DE-9C6C-9E358DBB0671/EN-US/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html
- Garmin. Forerunner 265 Series Owner’s Manual: Setting your heart rate zones. Garmin Ltd. https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-F41EAFB3-6CC9-42DE-9C6C-9E358DBB0671/EN-US/GUID-30C91919-943C-44E9-8048-901AC0881AEA.html
- Garmin. Forerunner 265 Series Owner’s Manual: Lactate threshold. Garmin Ltd. https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-F41EAFB3-6CC9-42DE-9C6C-9E358DBB0671/EN-US/GUID-3ED97FFE-025E-47EA-9C70-DD86156617BD.html
- Friel J. Joe Friel’s quick guide to setting zones. TrainingPeaks; 2012 (actualizado 2026). https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
