A la hora de entrenar en el gimnasio, la mayoría de personas asocian un rango entre 8 a 10 repeticiones como el «mejor». Este rango suele asociarse con una mayor ganancia de masa muscular y, en el caso de mujeres, se asocia con un peso que no es demasiado elevado.
Sin embargo, cuando hablamos de progresar y ver cambios en tu cuerpo, resulta crítico realizar entrenamientos con variedad de rangos de repeticiones y de ejercicios.
¿Qué rango de repeticiones es mejor?
La respuesta sobre cuál es el «mejor» rango de repeticiones dependerá directamente de tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo principal es entrenar para ser más fuerte, esto afectará directamente a cuántas repeticiones deberías hacer. Sin embargo, no significa que solo debas entrenar a bajas repeticiones. El trabajo auxiliar realizado con pesos moderados (más repeticiones) o el trabajo de velocidad (muchas repeticiones con poco peso) han demostrado tener enormes beneficios a la hora de ganar fuerza.
Sea cual sea tu objetivo, entrenar en un único rango de repeticiones no es la mejor opción. Si tu plan de entrenamiento está bien diseñado, es muy posible que no necesites cambiar el número de repeticiones muy a menudo para ver resultados. Pero si ignoras por completo un calendario sobre cambios en el número de repeticiones, es posible que sea la razón por la que te encuentres estancado y sin progresar más veces de lo que te gustaría.
¿Cada cuánto deberías cambiar el número de repeticiones?
En general, deberías cambiarlo cada 4 a 6 semanas. Hay excepciones y el diseño de tu plan de entrenamiento determinará cada cuánto deberás cambiarlo.
Existen diferentes maneras de realizar este cambio y las más conocidas son:
- Periodización lineal.
- Periodización ondulada.
Periodización lineal
Este método es el más usado. En él, utilizarás un rango de repeticiones determinado durante 4 a 6 semanas para, después cambiarlo por otro nuevo. Sencillo, ¿no? Una ventaja fundamental es que puede ser utilizado sea cual sea tu objetivo, ya que tú mismo puedes determinar los valores de cada rango.
En este caso, vamos a suponer que buscas ganar masa muscular, sin dejar de lado la fuerza. Dividiremos los rangos de variables en 3 grupos: bajas, medias y altas repeticiones. ¿Cómo sería un plan o calendario con esta división?
- Semanas 1-4: Bajas repeticiones (2-5 por serie).
- Semanas 5-8: Medias repeticiones (6-15 por serie).
- Semanas 9-12: Altas repeticiones (15+ por serie).
En este caso, empezamos con pocas repeticiones y vamos aumentándolas sucesivamente. Este método se conoce como periodización lineal inversa, ya que vamos de menos a más repeticiones.
Por supuesto, también es posible realizar una periodización lineal no-inversa. En este caso, empezaremos con un rango de repeticiones elevado e iremos disminuyendo el número de repeticiones en las sucesivas semanas. ¿Qué beneficios aporta? Este método es especialmente bueno cuando empiezas a entrenar después de un largo descanso.
Periodización ondulada
Con este método utilizarás varios rangos de repeticiones durante la misma semana. Esto resulta especialmente útil si realizas varios ejercicios 2 o más veces por semana. ¿Cómo sería un plan o calendario con esta división?
- Primer entrenamiento de la semana: 15 repeticiones por serie.
- Segundo entrenamiento de la semana: 8 repeticiones por serie.
- Tercer entrenamiento de la semana: 4 repeticiones por serie.
¿Qué beneficios aporta? Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Arizona (1) reportó que aquellos que variaron el número de repeticiones durante los 3 entrenamientos de la semana, duplicaron las ganancias de fuerza, comparado con aquellos que no lo hicieron. El esquema no tiene porqué ser necesariamente 15 / 8 / 4, también puedes optar por otros dentro de los rangos de repeticiones (ej. 15 / 10 / 5).
Por supuesto, es posible utilizar ambos métodos a la vez, y es lo que os vamos a enseñar durante en este artículo: a que puedes aplicarlo a tus propios entrenamientos para que logres tus objetivos.
Crea tu propio calendario de entrenamiento
Supondremos tres entrenamientos por semana para crear el calendario. Si entrenas cuatro o más veces por semana, puedes adaptarlo fácilmente creando otro rango de repeticiones y añadiéndolo al calendario.
Primer paso: elige tres rangos de repeticiones con los que te gustaría trabajar. Elige según tus objetivos y preferencias, pero no olvides que sean lo suficiente variados para trabajar diferentes cualidades físicas. Por ejemplo:
- Bajo: 5 repeticiones.
- Medio: 8 repeticiones.
- Alto: 15 repeticiones.
Segundo paso: crea un calendario que te sea fácil de mantener, cuanto más simple, mejor.
Semana 1:
- Lunes: 5 repeticiones.
- Miércoles: 8 repeticiones.
- Viernes: 15 repeticiones.
Tercer paso: replica este calendario para las siguiente semanas, variando el rango de repeticiones que utilizas cada día, para crear un plan. Por ejemplo:
Formato: Semana N: número de reps lunes / número de reps miércoles /número de viernes
- Semana 1: 5 / 8 / 15.
- Semana 2: 15 / 5 / 8.
- Semana 3: 8 / 5 / 15.
- Semana 4: 15/ 8 / 5.
Mantén el plan y serás capaz de progresar y evitar estancarte. Tendrás suficiente variedad en tu entrenamiento como para no necesitar estarlo ajustando continuamente. Por supuesto, no olvides ir añadiendo más peso a tus entrenamientos para poder progresar de la manera más rápida y efectiva posible.
Referencias
- Adam Bornstein, How often should I change reps. BornFitness.
- (1) Matthew R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume andIntensity for Strength.ournal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(2), 250–255.
14 comentarios en «¿Cada cuánto debería cambiar las repeticiones que hago?»
No comentas cuantas series hay que hacer o si es entrenamiento fullbody. Para no aumentar de tamaño y estar fuerte que hay que hacer? Para que sirve hacer para cada grupo muscular 3 series 15/10/5 reps.?
Saludos.
Buenos días Jordi, en este artículo se trata la importancia de variar la cantidad de repeticiones, ya sea en una rutina fullbody, torso/pierna, dividida, etc. Para conocer cuántas series realizar para alcanzar tu objetivo te recomiendo leer: http://entrenamiento.com//musculacion/la-mejor-seleccion-de-series-y-repeticiones/
Si buscas aumentar tu fuerza sin aumentar mucho tu tamaño, te recomiendo entrenar a 2-4 repeticiones, durante 4 o 5 series.
Un saludo.
Hola. Me encanta esta web. Me ayuda muchísimo con mis entrenamientos.
Actualmente estoy haciendo desde hace 5 semanas, una rutina fullbody para hacer hipertrofia 3 veces x semana. Estoy trabajando con 4 series de entre 8 y 10 repeticiones, y estoy muy conforme. Aumento los pesos usando el método de series incompletas lineales, pero se me hace que se complicaría mucho combinarlo con este método de variación de las repeticiones.
Cómo me recomendarías manejar el aumento de los pesos con esta variación?
Muchas gracias.
Buenos días Erica,
¡Gracias por tu comentario! Estás realizando un gran entrenamiento, el método de las series incompletas es realmente efectivo, pero también es compatible con cambiar periódicamente el número de repeticiones, sobretodo si utilizas la periodización lineal. Después de 6 semanas, en vez de realizar un 4 x 8-10, prueba a realizar un 5 x 4-5 y verás que es realmente efectivo. Después de ello aprovecharía para hacer una toma de máximos y después realizar una descarga entrenando a 15-18 repeticiones con pesos ligeros. A partir de ahí, con tus nuevos máximos, volvería al 4 x 8-10 ;).
Un saludo y mucha suerte.
Hola Arturo. Muchas gracias por responder.
Tengo una duda con respecto a las variaciones que me proponés: cuánto las extiendo en el tiempo? Es decir, cuánto trabajo con 5 x 4-5? Una semana, varias, 1 día? Igual con lo que sigue (máximos y descarga).
Gracias.
Un beso.
Buenas Erica,
Durarían lo mismo que la anterior, entre 4 y 6 semanas, realizando esto durante los 3 entrenamientos de la semana. Los máximos los puedes tomar en una semana y la descarga (pero todavía haciendo el método de series incompletas) otras 4 – 6 semanas. Notarás un progreso enorme después de cada ciclo ;).
Un saludo, es un placer.
Buenísimo!!
Después te cuento cómo me fue.
Mil gracias.
Un beso.
Hola. excelente articulo como siempre…como lo aplico a una rutina dividida (pecho-tríceps), (Pp-hombros) y (espalda-bíceps)?? gracias.
saludos!!!
Buenas Colo,
¡Gracias por tu comentario! En el caso de una rutina divida, tendrás 1-2 ejercicios principales cada día (press banca, press militar, remo, sentadillas, etc) que puedes realizar con el método aquí indicado (4 semanas a 5 repeticiones, 4 semanas a 8 y otras 4 semanas a 15 repeticiones).
Sin embargo, para los ejercicios de aislamiento deberías aumentar el número de repeticiones en las primeras semanas, ya que un curl de bíceps con la intensidad de 5 RM puede ser muy lesivo. Por ello, realizaría 4 semanas a 8 repeticiones, 4 semanas a 12 y otras 4 semanas a 20 repeticiones.
Espero que te resulte de ayuda. Un saludo.
genial… muchas gracias…
Hola Arturo.
Estoy dentro de las 6 semanas de 5×4-5, y se me complica el entrenamiento de las pantorrillas. No es muy poco hacer solamente 5 repeticiones en este caso?
Se podria en un mismo dia trabajar con varios pesos y repeticiones que abarquen los tres grupos musculares?. Entendiendo que vario el peso para que me venga justo hacer esas reps. Seria esto adecuado?
Hola Augusto, cómo estás?
Actualmente estoy entrenando 3 veces x semana haciendo circuito de la siguiente manera:
Lunes: 7 ejercicios de piernas, 1 compuesto de torso (flexiones de brazos), y abdominales.
Miércoles: 7 ejercicios de torso, 2 compuestos de piernas (biserie de hack o similar y sentadilla con salto sobre step) y abdominales.
Viernes: 4 ejercicios de piernas, 4 de torso y abdominales.
Hago 4 vueltas de entre 8 y 10 repeticiones. Me lleva entre 45 min y 1 hora.
Anteriormente probé trabajar cambiando repeticiones cada 4 semanas (con rutina similar y sin hacer circuito) y no me sentí cómoda. Luego de trabajar con menos peso y 15 repeticiones, me costaba mucho subir los pesos para trabajar con 5 repeticiones. Probé hacerla al revés, y luego de trabajar con mucho peso, al pasar a 15 repeticiones no sentía el trabajo. Estimo que quizás no manejé muy bien los pesos.
En fin, me gustaría probar de trabajar de manera ondulada.
Mis dudas son las siguientes:
1- Podría hacerlo en circuito adaptando los pesos? Es decir, no es lo mismo hacer 5×5 con descansos, que en circuito. Tendría que bajar los pesos.
2- Sería necesario entrenar con una única rutina para los 3 días variando las repeticiones, o podría aplicarlo igualmente a la rutina que hago actualmente aunque sea distinta los 3 días?
3- Podría mantener la rutina que hago ahora y variar las repeticiones semanalmente? Es decir, una semana completa con 5 o 6 rep. La siguiente con 8 o 10 y después con 12 o 15?
4- En cuanto a cantidad de series en cada caso, serviría 5×5, 4×8 y 3×15? Sólo dispongo de 1 hora para entrenar.
Mil gracias.
Un abrazo, y buen año para todos!
Jajaja!!! Perdón Arturo!! Le estaba escribiendo también a Augusto, un amigo, y te cambié el nombre.
Mil perdones!!!