Una rutina de definición es efectiva cuando te permite entrar en un ligero déficit calórico. Por lo general, ha de consistir en ejercicios que agoten tu energía y que además supongan un desafío mental. Además, ha de estar combinado con un plan nutricional compuesto principalmente de alimentos sanos y naturales y en el que, por supuesto, te encuentres alejado de la comida basura.
Por lo tanto, a la hora de perder peso es necesario que tengas claro los pasos para seguir una buena dieta, la cual incluso te permitiría perder peso incluso sin hacer ejercicio. Sin embargo, si tu objetivo aparte del de perder peso es el de construir músculo, aumentar tu fuerza y mejorar tu sistema cardiovascular, vas a tener que trabajar duro en el gimnasio.
A continuación te presentamos una rutina que se va a componer básicamente de un trabajo de cuerpo entero (fullbody) con pesas durante tres días semanales y otros dos días de ejercicio cardiovascular (cardio), dejando los dos días restantes como descanso. Dicha rutina debes seguirla durante 6 semanas para apreciar resultados visibles en tu físico y en tu salud.
Cómo verás después, en algunos ejercicios tendrás que realizar tantas series de 5 repeticiones cómo puedas con tu 10RM durante un tiempo determinado. Esto significa que, por ejemplo, en la semana 1 tendrías que hacer tantas series de 5 repeticiones durante 6 minutos como puedas, necesitando probablemente más tiempo de descanso entre cada serie a medida que el tiempo se agote.
Programación de la rutina
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fullbody A | Cardio 1 | Fullbody B | Descanso | Fullbody A | Cardio 2 | Descanso |
| 2 | Fullbody B | Cardio 1 | Fullbody A | Descanso | Fullbody B | Cardio 2 | Descanso |
| 3 | Fullbody A | Cardio 1 | Fullbody B | Descanso | Fullbody A | Cardio 2 | Descanso |
| 4 | Fullbody B | Cardio 1 | Fullbody A | Descanso | Fullbody B | Cardio 2 | Descanso |
| 5 | Fullbody A | Cardio 1 | Fullbody B | Descanso | Fullbody A | Cardio 2 | Descanso |
| 6 | Fullbody B | Cardio 1 | Fullbody A | Descanso | Fullbody B | Cardio 2 | Descanso |
Plantilla de entrenamiento Fullbody
| Letra | Tipo de Entrenamiento |
|---|---|
| A1 y A2 | Entrenamiento de Densidad |
| B1 y B2 | Entrenamiento de Densidad |
| C | Circuito con barra |
| D | Ejercicios con peso corporal |
Rutina Fullbody A
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla frontal | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| A2 | Dominada | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| B1 | Peso Muerto Rumano | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| B2* | Press de banca con mancuernas unilateral | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 repsen 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| C** | Entrenamiento con barra | 3x6 | 3x8 | 3x6*** | 3x8*** | 3x6**** | 3x8**** |
| D***** | Flexiones con mancuernas | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps |
* Haz primero 5 repeticiones con la mano izquierda y después 5 con la derecha. Eso es una serie.
**Circuito con barra = Remo inclinado con barra, Cargadas de fuerza desde rodillas + press de empujón, Sentadilla trasera.
***Añade 2’5 kg al peso usado la semana anterior
**** Añade 2,5 kg al peso usado la semana anterior
***** Tienes que hacer las 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Sí no llevas mucho tiempo entrenando, puedes reducir el número objetivo de repeticiones (por ejemplo, 30 o 40) y aumentar el número cada semana. Sí las flexiones con mancuernas te resultan muy duras, empieza por flexiones en el suelo o con rodillas apoyadas.
Rutina Fullbody B
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Peso Muerto | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| A2 | Remo con mancuernas apoyado en banco | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| B1 | Sentadilla búlgara | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| B2* | Press militar con mancuernas unilateral | 5 reps en 6 min | 5 reps en 8 min | 5 reps en 10 min | 5 reps en 12 min | 5 reps en 14 min | 5 reps en 15 min |
| C** | Circuito con barra | 3x6 | 3x8 | 3x6*** | 3x8*** | 3x6**** | 3x8**** |
| D***** | Remo invertido en suspensión | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps | 100 reps |
* Haz primero 5 repeticiones con la mano izquierda y después 5 con la derecha. Eso es una serie.
**Circuito con barra = Peso muerto rumano, Cargadas desde rodillas + sentadilla + press de empujón, Buenos días
***Añade 2’5 kg al peso usado la semana anterior
**** Añade 2,5 kg al peso usado la semana anterior
***** Tienes que hacer las 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Sí no llevas mucho tiempo entrenando, puedes reducir el número objetivo de repeticiones (por ejemplo, 30 o 40) y aumentar el número cada semana. Si los remos en TRX te resultan muy duros, prueba a hacerlo agarrándote de la barra de un multipower. Si quieres añadir dificultad, coloca los pies sobre un banco o sobre un balón de ejercicio.
Rutina de Cardio 1
Empieza con un calentamiento general cardiovascular de 5-10 minutos seguido de otros 5-10 minutos de movimientos dinámicos (estiramientos y multisaltos)
Después, prepara la cinta de correr y selecciona el nivel máximo de inclinación y una velocidad en la que puedas esprintar durante 30 segundos. Prepara también al lado de la cinta de correr una esterilla, un balón de ejercicio, una mancuerna de 20-25 kg y una rueda abdominal.
- Realiza un sprint inclinado durante 30 segundos y al acabar abandona con cuidado la cinta de correr (déjala funcionando).
- Realiza una plancha con los codos apoyados sobre el balón de ejercicio durante 30 segundos.
- Realiza otro sprint inclinado de 30 segundos.
- Realiza 30 encogimientos invertidos. Para añadir dureza al ejercicio puedes hacerlos mientras sostienes una mancuerna sobre la cabeza.
- Realiza otro sprint inclinado de 30 segundos.
- Realiza 30 repeticiones con la rueda abdominal y las rodillas apoyadas.
Repite esta secuencia unas 8-10 veces dependiendo de tu estado físico y realiza una vuelta a la calma progresiva durante 5-10 minutos para volver al estado de reposo.
Rutina de Cardio 2
Empieza con un calentamiento general cardiovascular de 5-10 minutos seguido de otros 5-10 minutos de movimientos dinámicos (estiramientos y multisaltos)
Después, prepara la cinta de correr y selecciona el nivel máximo de inclinación y una velocidad en la que puedas esprintar durante 60 segundos.
- Realiza un sprint inclinado durante 60 segundos y al acabar abandona con cuidado la cinta de correr (déjala funcionando).
- Realiza 20 repeticiones de encogimientos con cuerda en polea alta.
- Realiza el paseo del granjero con las mancuernas más pesadas que tengas en el gimnasio. Anda lo máximo que puedas antes de soltar las mancuernas.
- Realiza otro sprint inclinado de 60 segundos.
- Realiza 20 lanzamientos laterales con balón medicinal por lado
- Realiza el paseo del granjero de la misma manera que hemos mencionado anteriormente.
- Repite esta secuencia unas 6-8 veces dependiendo de tu estado físico y realiza una vuelta a la calma progresiva durante 5-10 minutos para volver al estado de reposo.
Otras recomendaciones
Cómo ya hemos mencionado, perder peso y mantener tu porcentaje de grasa corporal a raya no es una tarea fácil, por lo que vas a necesitar que el entrenamiento se vea acompañado de otros hábitos saludables.
Entre estos hábitos, los más importantes son:
- Dormir entre 7-9 horas al día para recuperarte bien de los entrenamientos.
- Beber agua suficiente a lo largo de todo el día.
- Prepararse algunos “snacks” saludables para calmar el hambre en caso de que te encuentres fuera de casa (por ejemplo: piezas de fruta, lonchas de pavo..)
Recuerda que la dieta juega un papel fundamental cuándo queremos perder peso, siendo incluso más importante que el entrenamiento, pero que tampoco es necesario pasar hambre, si no ser capaces de seleccionar los alimentos adecuados cuando estemos hambrientos y dar a nuestro cuerpo estrictamente lo que necesita, no un exceso de calorías.
