Piensa en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño: desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. Por ello, no es de extrañar que, a veces resulte difícil lograr un sueño de calidad. Sin embargo, muchas veces el culpable no es otro que una mala higiene del sueño; es decir, malos hábitos que interfieren en tu descanso.
Si bien es posible que no puedas controlar los factores personales que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar una serie de hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño.
¿Qué es el sueño y por qué es tan importante?
Cuando duermes estás inconsciente, pero las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas. Es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Sin embargo, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente de manera regular.
Mientras duermes, tu cerebro pasa por distintas etapas que te ayudan a:
- Sentirte descansado y con energía al día siguiente.
- Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos.
- Descansar el corazón y el sistema vascular.
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer.
- Aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
- Evitar enfermarte o a mejorarte cuando estás enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones).
5 pasos para conseguir dormir adecuadamente
1. Crea una habitación ideal para dormir
A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido.
Debes tener en cuenta que estas luces lo que provocan son alteraciones en el proceso del sueño, pues estas envían un mensaje de alerta a su cerebro, que suprime la producción de melatonina (la hormona del sueño) del cuerpo, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir y considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación.
2. Ponte sonidos a la hora de dormir
La preferencia de sonidos en la noche varía mucho en cada persona: a algunos les pueden gustar escuchar ruidos a la hora de dormir y a otros no les ayuda a conciliar el sueño.
A muchas personas les gusta, a la hora de irse a la cama, poner la radio, música o la televisión para sentir esa compañía. Incluso, hay quien se ha acostumbrado a esta rutina y no pueden conciliar el sueño si no tienen encendida la radio o la televisión en el dormitorio. Pero, ¿es recomendable dormir con ruido?
Gran parte de la población tiene esta costumbre ya que piensan que les ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, no es bueno dormir con aparatos electrónicos como televisión, radio, ordenador o teléfono móvil, pues estos aparatos frenan la melatonina; es decir, la hormona del sueño. Por este motivo, los médicos no aconsejan que haya un televisor en el dormitorio, ni que a la hora de dormir haya alguno de estos artefactos encendidos.
No obstante, escuchar música o un audiolibro puede ayudarte a relajarte mejorando la calidad de tu sueño, pues la música tiene la capacidad de reducir la frecuencia cardíaca e incluso puede desencadenar la relajación muscular.
3. Duerme a temperaturas adecuadas
Existe una relación directa entre la temperatura corporal y la aparición del sueño. Cuando empezamos a quedarnos dormidos, la temperatura corporal cae para alcanzar los niveles más bajos registrados en el organismo, y continúa cayendo hasta las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo comienza a calentarse para ayudarle a despertarlo.
Dormir en una habitación fría, con una temperatura inferior a la que está considerada como la de confort, mejora la calidad del sueño y de la salud. Hablando con cifras exactas, la temperatura ideal para un sueño reparador se sitúa entre los 15 y los 19 grados centígrados. Dormir en un ambiente más frío te ayudará a alcanzar una temperatura corporal cómoda para lograr un sueño profundo y duradero.
Según un estudio, un baño o ducha tibia (40 gradosº) aproximadamente 90 minutos antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño y ayudarte a conciliarloun promedio de 10 minutos más rápido (Haghayegh, Khoshnevis, Smolensky, Diller y Castriotta, 2019).
4. Aplica la aromaterapia
La aromaterapia es una práctica milenaria cuyo uso comenzó ya en el Antiguo Egipto donde se popularizó el Kyphi – una fórmula especial de perfume -, para aliviar la ansiedad, evitar pesadillas y sanar el espíritu.
Basada en el uso de aceites esenciales, esta práctica se presenta como una de las mejores alternativas naturales y orgánicas para calmar la ansiedad y aliviar los trastornos del sueño.
El sentido del olfato está directamente conectado con la porción cerebral donde se encuentra el centro de la memoria y las emociones. Por eso, a través de los olores, se potencia la segregación de endorfinas que son responsables de despertar determinados estados de ánimo y que ayudan a aliviar problemas físicos y psicológicos.
Los aromas procedentes de aceites esenciales nos sumen en un estado inherente de relajación. Por ejemplo, los aromas florales son vigorizantes, los cítricos ayudan a aliviar la depresión y los amaderados tienen efectos calmantes. Por otra parte, el aroma de lavanda provoca importantes efectos relajantes y ayuda a conciliar el sueño. De hecho, se ha asociado con una presión arterial, frecuencia cardíaca y temperatura de la piel más baja (Sayorwan et al., 2012).
5. Come adecuadamente
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte, pues es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
Si bien las bebidas calientes pueden ser relajantes, el zumo de cereza agria es una fuente natural de melatonina. Un estudio demostró que aquellos que bebieron dos vasos de jugo de cereza agria al día pudieron dormir un promedio de 85 minutos más (Liu et al., 2014).
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que en sus fases previas se convierte en serotonina, conocida como la hormona de la alegría o buen humor. Su concentración tiende a ser igual a los niveles de triptófano, tanto en la sangre como en el cerebro.
A partir de la serotonina se obtiene melatonina, por lo que el secreto de la dieta para solucionar los problemas de sueño es consumir alimentos ricos en triptófano y de este modo poder sintetizar las cantidades necesarias tanto de melatonina como de serotonina.
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Conclusión
La creencia popular es que cuantas más horas duermes, más descansas, pero este mito es totalmente erróneo. La calidad del sueño no depende de la cantidad, sino de la profundidad del mismo.
Si has probado algunos de estos métodos para dormir bien durante toda la noche, pero aún te levantas sintiéndote cansado, es posible que haya algo más. Por lo tanto, es importante que hable con tu médico para descartar cualquier enfermedad.
Referencias
- Liu, A., Tipton, R., Pan, W., Finley, J., Prudente, A., Karki, N., Losso, J. y Greenway, F. (2014). Tart cherry juice increases sleep time in older adults with insomnia. The Faseb Journal. doi: 10.1096/fasebj.28.1
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R. y Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Sayorwan, W., Siripornpanich, V., Piriyapunyaporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N. y Ruangrungsi, N. (2012). The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. Journal of the Medical Association of Thailand. doi: 10.8875/0004pp64
