¿Dónde está esa frontera a partir de la cual estás entrenando de más? Cuando la cantidad de ejercicio que realizas supera a tu capacidad de recuperación. En ese momento, el entrenamiento deja de hacerte más rápido, más fuerte y más resistente, te vuelves más débil y te arriesgas a lesionarte o incluso enfermar.
Es importante que aprendas a identificar cuándo tu cuerpo te está gritando que no puede más y necesita descansar.
¿Cómo identificar el sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento es un desorden relacionado con el estrés (1), cuando obligas a tu cuerpo a ir demasiado lejos continuamente entras en un estado de fatiga crónica, que lleva consigo un descenso del rendimiento. No solo es un problema para los más habituales del gimnasio, todo tipo de personas que practiquen deporte son susceptibles de sufrirlo si superan su límite: corredores, nadadores, ciclistas, jugadores…
Los síntomas del sobreentrenamiento son fáciles de identificar y se agudizan con el tiempo, por lo que es importante detectarlos rápidamente para evitar peores consecuencias. Si sientes varios de estos síntomas durante tu plan de entrenamiento, es muy probable que debas parar y preparar un plan de actuación para evitarlo.
- Dolor crónico. Incluso varios días después del entrenamiento tus músculos y articulaciones te duelen, señal clara de que no estás recuperándote lo suficientemente rápido.
- Insomnio. El estrés puede perjudicar a la calidad de tu sueño, ya que conlleva cambios severos en los patrones de sueño. Este síntoma agrava cada vez más al cuerpo, ya que no le permite recuperarse. (2)
- Ritmo cardíaco irregular. Es posible que tu ritmo cardíaco y tu presión sanguínea sufran fluctuaciones importantes. Si notas que tus pulsaciones no van al ritmo de tu cuerpo, deberías descansar más. (3).
- Lesiones y enfermedades. El entrenamiento ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones y enfermedades como infecciones y catarros. Sin embargo, cuando tu cuerpo es llevado al límite empezarás a sentirte enfermo y puedes lesionarte por el esfuerzo.
Plan de actuación contra el sobreentrenamiento
Mi primer consejo es que estés tranquilo, existen muchos factores que puedan afectar a tu rendimiento entrenando, desde una mala noticia a un día estresante. Que un día descienda tu rendimiento no significa que estés sobreentrenado, el problema es cuando se convierte en algo crónico.
Los días de entrenamiento son tan importantes como los días de descanso, tu cuerpo no será más fuerte ni más rápido a no ser que le des el tiempo necesario para recuperarse del esfuerzo. Aquí tienes unos consejos que pueden ayudarte a mantenerte alejado del sobreentrenamiento:
- Añade variedad a tu entrenamiento. Hacer el mismo entrenamiento una vez tras otra puede llegar a convertirse en algo estresante para tu cuerpo y tu mente. Combina tu entrenamiento con otros deportes o realiza pequeños cambios a diario que te mantengan motivados y lejos de la monotonía.
- Come bien. Tu comida es tu energía, una ingesta de proteínas suficiente y una dieta saludable rica en antioxidantes te permitirá recuperarte antes, evitando las reacciones de inflamación de tu cuerpo.
- Duerme lo necesario. Durante el sueño se producen la mayor parte de las funciones de recuperación tanto a nivel físico como mental. Las 8 horas de sueño son una obligación si quieres conseguir una recuperación óptima.
- Ten cuidado al incrementar la intensidad. No se puede conseguir llegar a lo más alto sin pasar por todos los escalones. Es importante que tus objetivos sean ambiciosos para mantenerte motivado, ¡pero también realistas, para mantenerte sano!
¿Qué hago si ya estoy sobreentrenado?
Lo primero que deberías hacer es ponerte en manos de un profesional y acudir a tu médico para que controle tus síntomas y puedas recuperarte lo antes posible. Tómate unas semanas libres, descansa y disfruta de otras actividades menos intensas, tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán. Cuídalos.
Referencias
- (1) Angeli A, Minetto M, Dovio A, Paccotti P (2004). The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder. J Endocrinol Invest. 2004 Jun;27(6):603-12.
- (2) Keher, JB, Schwartz, JB (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health 2012 March; 4(2): 128-138.
- (3) Johnson MB, Thiese SM (1992). A review of overtraining syndrome – recognizing the signs and symptoms. Journal of Athletic Training; 1992;27(4):352-4.
