En el artículo de hoy vamos a tratar un tema con bastante controversia y multitud de opiniones como es el entrenamiento en las mujeres embarazadas. Lo primero que queremos dejar claro es que toda mujer en estado de embarazo siempre debe tener la aprobación del médico para realizar ejercicio físico, ya que pueden existir un factores de riesgo que puedan modificar la prescripción del ejercicio. El entrenamiento ofrece una serie de ventajas para las mujeres gestantes relacionadas con un mayor confort durante el embarazo y el parto(1,2). Además, como se produce un aumento de peso durante este periodo, la capacidad para seguir desarrollando actividades de la vida diaria se verá beneficiada por un aumento en la fuerza y resistencia muscular, particularmente en aquellos músculos relacionados con la marcha.
A continuación propondremos las metas del programa de entrenamiento, así como los ejercicios adecuados y las consideraciones que se necesiten al respecto. Es importante no olvidar que la seguridad es el principal objetivo y por lo tanto lo más acertado será realizar un abordaje conservador.
Pautas a seguir
Hay tres factores de riesgo que preocupan en la realización de ejercicio durante el embarazo:
- Posible trauma al feto
- Hipertermia
- Flujo de sangre al útero
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología aconseja hacer una diferenciación entre aquellas mujeres embarazadas que ya realizaban deporte con normalidad y aquellas otras que deciden comenzar a hacer ejercicio físico durante la gestación. Por norma general se acepta que una deportista con experiencia, si no hay contraindicaciones o factores de riesgo, puede continuar haciendo ejercicio durante el embarazo, aunque a medida que progrese el estado de gestación tendrá que realizar una serie de cambios y adaptaciones en su programa de entrenamiento(3).
Una mujer que decide comenzar a hacer deporte después de quedarse embarazada necesitará un programa de entrenamiento más conservador que aquellas con experiencia en el ejercicio físico(2,3,4). Los objetivos de dicho programa serían, entre otros:
- Mejorar la postura para reducir el dolor de espalda
- Fortalecer los músculos estabilizadores para soportar bien el aumento de peso del embarazo
- Facilitar las actividades de la vida diaria y la recuperación(5)
La intensidad a utilizar durante el programa de entrenamiento será baja-moderada. Durante el segundo y tercer trimestre no se deberán realizar ejercicios en decúbito supino y se deben usar intensidades que permitan llegar sin problemas a las 12-15 repeticiones. Bastaría con una sola serie por ejercicio, y en el caso de realizar más series haremos descansos prolongados (2-4 minutos) para asegurar una correcta recuperación a nivel cardiovascular. Además deben evitarse respiraciones bruscas y/o explosivas que puedan aumentar la presión sanguínea y dañar el feto(6).
En cuanto a ejercicios, se evitarán ejercicios como las zancadas, el peso muerto con piernas rígidas, las sentadillas profundas y en general todo aquel ejercicio que requiera elevados niveles de equilibrio y de estrés abdominal que puedan acarrear un riesgo de lesión por trauma o caída al feto. Es mejor utilizar máquinas que peso libre porque evitan una posible caída de peso sobre el abdomen, aunque existe el problema que no están adaptadas en su mayoría a mujeres embarazadas, por lo que el entrenador necesitará un poco de creatividad para adaptar los ejercicios a las necesidades de la mujer y siempre bajo la máxima seguridad del feto.
En cuanto al material, se pueden usar mancuernas de poco peso, pero como hemos dicho anteriormente, siempre que se pueda evitaremos su uso para minimizar el riego de caída de peso sobre el abdomen, por lo que más adecuado sería el uso de cintas elásticas, la opción más segura junto con el ejercicio en piscina. La cinta elástica produce una buena resistencia tanto en la parte concéntrica como excéntrica del ejercicio, y pueden utilizarse sin las limitaciones físicas de las máquinas de los gimnasios, sin olvidar que se puede trabajar con ellas cómodamente en casa. El ejercicio en piscina es también un método seguro, con muy bajo riesgo de lesión, que nos permitirá combinar el ejercicio aeróbico con el de fortalecimiento propiamente dicho. Además se reducen los efectos de edema articular, la hipertermia es menor que la de otra actividad, y a nivel cardiovascular se favorece el flujo de sangre al feto.
Los ejercicios tanto de tren superior como de inferior y de abdomen, tienen que ir encaminados a adquirir una buena higiene postural que prevenga futuras lesiones con el progresivo aumento de peso a lo largo del embarazo. En el caso del abdomen, el objetivo es fortalecer los músculos que se ven envueltos en las actividades de la vida diaria (lo que se conoce como CORE). Para fortalecer el abdomen una simple contracción isométrica del mismo es mu útil, siempre y cuando se mantenga una respiración normal. Los curl-ups pueden realizarse durante el primer trimestre, pero después deben suprimirse debido a la posición supina que necesitan. En este caso se puede realizar un ejercicio abdominal en sedestación en alguna de las máquinas con peso del gimnasio preparadas para ello. Los puentes laterales también son un buen ejercicio en cualquier fase del embarazo.
Un ejercicio tan sencillo para el tren superior como son los encogimientos de hombros, con y sin resistencia, ayuda a movilizar el complejo escápulo-humeral, que se encuentra en numerosas ocasiones retraído como consecuencia del aumento del tamaño de los senos. Otros ejercicios sencillos y prácticos para fortalecer los brazos son el de patada por encima de la cabeza para tríceps, el curl de bíceps y las elevaciones laterales de hombros, todos ellos con cinta elástica.
Para el tren inferior, el puente pélvico realizado de pie con la espalda junto a la pared, ayudará a movilizar el complejo lumbopélvico y relajar la musculatura lumbar, que con frecuencia se encuentra tensionada en los estados de gestación, dando lugar a lumbociáticas y otro tipo de lesiones de columna. los ejercicios de patada trasera y de superman son muy efectivos para tonificar la musculatura de la espalda. Ambos se realizan en cuadrupedia, posición en la que tanto el útero como la columna no se encuentran sometidos a ningún tipo de carga. Se realizará primero el ejercicio de patadas traseras, siendo el superman una progresión de éste. Para fortalecer glúteos y caderas un ejercicio muy útil y sencillo son las elevaciones laterales de caderas, desde una posición en decúbito-lateral, con y sin resistencia.
Conclusión
El ejercicio físico en las mujeres embarazadas obtiene numerosos beneficios que ayudan a reducir las tensiones de las actividades de la vida diaria y laborales, facilitando y acelerando su recuperación. La implementación de un programa de fuerza muscular conlleva, no obstante, una serie de riesgos hacia la mujer y el feto que debemos reducir al máximo, pues los beneficios superan con creces a los riesgos. La realización de ejercicios sencillos dirigidos al fortalecimiento de los músculos involucrados en actividades de la vida diaria y laborales mejorarán la postura durante el embarazo, aspecto muy importante en una etapa en la que el cuerpo se ve sometido a un aumento más o menos brusco de peso.
Fuentes:
Thomas J.Pujol, EdD, CSCS, Jeremy T. Barnes,PhD, CSCS, Craig L. Elder,PhD,CSCS Southeast Missouri State University,Cape Girardeau. Strenght and Conditioning Journal, April 2007.
- BROWN, L.E., AND A. TALMADGE. Point/Counterpoint: Resistance training during pregnancy. Strength Cond. J. 24(2):53. 2002.
- SPORTS MEDICINE AUSTRALIA (SMA). SMA statement: The benefits and risks of exercise during pregnancy. J. Sci. Med. Sport. 5:11–19. 2002.
- AMERICAN COLLEGE OF OBSTETRICS AND GYNECOLOGY (ACOG). ACOG Committee Opinion Number 267: Exercise during pregnancy and postpartum. Obstet. Gynecol. 99:171–173. 2002.
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTSMEDICINE (ACSM). Exercise testing and prescription for children, the elderly, and pregnant women. In ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 2000. pp. 217–234.
- WOLFE, L.A. Pregnancy. In: Exercise Testing and Exercise Prescription for Special Cases: Theoretical Basis and Clinical Application (2nd ed.). J.S. Skinner, ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 1993. pp. 363–385.
- AVERY, N.D., K.D. STOCKING, J.E. TRANMER, G.A.L. DAVIES, AND L.A. WOLFE. Fetal responses to maternal strength conditioning in late gestation. Can. J. Appl. Physiol. 24:362–376. 1999.
- ARTAL, R., AND M. O’TOOLE. Guidelines of the American College of Obstetrics and Gynecologists for exercising during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med. 37:6–12. 2003.
