El dolor de espalda es un gran problema para muchas personas. De acuerdo a diferentes datos obtenidos, entre el 75 a 85% de las personas, experimentan dolor en la espalda en algún momento de sus vidas. En la mayoría de los casos, este dolor se debe al estrés y a la tensión ocasionado por el ejercicio físico.
Si quieres evitar lesiones en tu espalda, entonces debes conocer esta lista de 8 ejercicios populares que pueden dañar tu espalda. De esta forma podrás conocer lo que no debes hacer durante cada uno de ellos, evitando grandes problemas a futuro.
8 ejercicios que pueden dañar tu espalda
1. Superman
Este ejercicio está especialmente diseñado para ayudar a fortalecer la espalda, pero la realidad es que haciéndolo puedes causar más daño que bien para tu cuerpo.
1.1 Cómo no hacer el Superman
Al momento de acostarte boca abajo, mientras estiras tus brazos y pies sobre tu cuerpo, estás poniendo tu columna vertebral en hiperextensión.
Este movimiento puede fortalecer los músculos extensores de tu espalda, pero de acuerdo a un estudio realizado en el año, se determinó que la espondilosis (fractura vertebral) y otros problemas, estaban relacionados de forma directa con el uso excesivo de los músculos extensores de la espalda, especialmente en las personas que realizaban este tipo de ejercicios (Standaert y Herring, 2000).
1.2 Alternativa saludable al Superman
Un plank realizado de forma adecuada ayuda a fortalecer los músculos centrales del cuerpo a la vez que fortalece la espalda desde una posición neutral, no desde una posición de hiperextensión inadecuada.
2. Puente de glúteos
Este es otro claro ejemplo de ejercicio que se recomienda para ayudar a aliviar el dolor de la espalda, pero si se realiza de forma incorrecta, puede contribuir al dolor lumbar.
2.1 Cómo no hacer el puente de glúteos
Si levantas las caderas sin tomar en cuenta los músculos centrales y los glúteos, es muy probable que uses los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Esto puede permitir que la espalda baja se arquee o hiperextienda, ocasionando un dolor lumbar.
2.2 Cómo hacer el puente de glúteos
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, para que tus talones estén a unos centímetros de tus caderas.
- Concéntrate en mantener tu core contraído y ayúdate con los talones a medida que contraes tus glúteos para sacar tus caderas del suelo.
- Evita que tu espalda se coloque en la parte superior, contrayendo tus abdominales y evitando que las caderas se inclinen hacia adelante.
3. Planchas
El plank o plancha es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la parte central del cuerpo; al mismo tiempo ayuda a proteger la espalda del uso excesivo y del dolor. Sin embargo, un mal movimiento puede arruinar incluso al mejor de los ejercicios.
3.1 Cómo no hacer las planchas
El plank puede ocasionar dolor en la espalda cuando se permite que las caderas e doblen o giren, o que la parte superior de la espalda se encorve.
En la posición de plancha, la columna vertebral esta hiperextendida, girada en la parte superior de la espalda o hiperflexionada en la parte superior de la misma. Cuanto más lejos esté la columna vertebral fuera de una posición central, mayor es el riesgo de sufrir una lesión.
En pocas palabras, si haces este ejercicio mal, estás causando le más problemas a tu espalda que beneficios.
3.2 Cómo hacer las planchas
- Concéntrate en mantener tus caderas alineadas con tus hombros y tobillos, sin permitir que la parte inferior de la espalda se incline hacia arriba o la parte superior de la espalda se encorve.
- Imagina una taza de café sobre tu espalda baja y otra sobre tu espalda superior: no debes permitir que se derramen las tazas.
4. Press antirrotación
El press antirrotación hace que tu columna adopte una posición irregular a medida que una fuerza externa (peso) hace que se gire a su posición inicial.
4.1 Cómo no hacer el press antirotación
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda en lugar de los músculos de la zona central. De hecho, es probable que estés trabajando de forma excesiva los músculos de tu espalda.
4.2 Cómo hacer el press antirotación
- Contrae tus abdominales: esto hará que la tensión se concentre en los abdominales y no en la espalda.
- Evita que la parte inferior de la espalda se arquee, y trabaja para evitar que las caderas giren con el mismo movimiento.
5. Flexiones
En el nivel más básico, las flexiones son una especie de plank dinámino. Por este mismo motivo, todas las mismas consideraciones durante un plank, se aplican a las flexiones.
5.1 Cómo no hacer las flexiones
- Cuando las caderas se doblan y giran, o si se permite que la parte superior de la espalda se doble excesivamente, existe un mayor potencial de lesión en la espalda.
- Es típico que estos defectos de movimiento se produzcan en los puntos de transición (comenzando el descenso o al momento de levantar la parte superior del cuerpo).
5.2 Cómo hacer las flexiones
- Intenta hacer una pausa en la parte superior e inferior de las flexiones.
- Concéntrate en la posición y corrígela si es necesario para asegurarte que no solo estás disminuyendo el potencial de lesión en la espalda, sino que también estás obteniendo todos los beneficios de las flexiones.
6. Sentadilla y peso muerto
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios diferentes, pero si quieres evitar la posibilidad de una lesión en la espalda, se deben tomar en cuenta los fallos en la técnica de ambos ejercicios, los cuales suelen ser similares.
6.1 Cómo no ejecutar la sentadilla y el peso muerto
- Cuando te pongas en posición, si su columna vertebral se encorva y se extiende repetidamente, especialmente bajo demasiado peso, existe un mayor potencial de lesión en la espalda.
6.2 Cómo ejecutar la sentadilla y el peso muerto
- Asegúrate de que los omóplatos no estén siendo arrastrados alrededor de la caja torácica y que no estés encorvando los hombros o la espalda: esto ayudará a que la parte superior de la espalda se mantenga en una buena posición.
- Luego, subiendo desde la parte inferior de ambos ejercicios, asegúrate de no dirigir el movimiento con el pecho, sino centrándote en impulsar las caderas hacia adelante.
7. Zancadas
Existen varios variantes de zancadas, pero sea cual sea ésta, tienes que aplicarles las mismas consideraciones.
7.1 Cómo hacer las zancadas
- No permitas que la parte superior de la espalda se encorve.
- La parte inferior de la espalda siempre debe estar a la altura de la pierna con la que realizas la zancada.
- No permitas que las rodillas se hundan hacia adentro, esta no es una buena manera de mantener la espalda sana. Cuando las rodillas se colapsan hacia adentro, hay un efecto de cadena que añade más estrés en las caderas y en la espalda baja.
- Contrae tus abdominales y evita que tu columna se mueva fuera de la alineación central. En lugar de eso, concéntrate en moverte a través de las caderas y mantener las rodillas alineadas con el dedo medio.
8. Dominadas
Las dominadas están relacionadas con problemas de espalda, ya que muchas personas realizan un mal movimiento al momento de extender la espalda baja de forma excesiva.
8.1 Cómo no hacer las dominadas
Cuando inicias el movimiento de tirón hacia arriba, hay una tendencia a que las caderas se abran hacia adelante, arqueando la espalda baja. Llevar hasta la parte superior del ejercicio con este mal movimiento en la parte inferior de tu cuerpo provoca una cantidad antinatural de estrés en la columna, pudiendo ocasionar dolor y lesiones.
8.1 Cómo hacer las dominadas
Coloca las rodillas ligeramente delante de tus caderas durante el levantamiento. Este movimiento ayuda a disminuir la fuerza de extensión en la espalda baja y ayuda a prevenir el dolor y las lesiones.
Conclusión
Es muy importante tener en cuenta la postura correcta al momento de realizar los ejercicios anteriormente enumerados, de esta forma evitarás lesiones en tu espalda y otras partes de tu cuerpo.
Referencias
- Standaert, C. y Herring, S. (2000). Spondylolysis: a critical review. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136/bjsm.34.6.415
- Kyle, A. 10 Popular Exercises That Can Hurt Your Back. Para Livestrong [Revisado en julio de 2019].
