Dolor de cuello

Hace poco escribí un artículo con recomendaciones para fortalecer la musculatura del cuello, con fines estéticos o prácticos de cara a determinados deportes.

Sin embargo, el cuello también debe ocupar nuestra atención debido a que a menudo aparecen dolores en la zona, habitualmente debido a hábitos posturales en el trabajo o durante el sueño. De hecho, se estima (1,2) que alrededor del 20% de la población occidental sufre dolores cervicales o de cuello de forma habitual, siendo el porcentaje mayor entre quienes trabajan con ordenadores. También las mujeres tienen significativamente más predisposición a padecer los dolores.

Mantener el eje de la espalda

La principal pauta a seguir es mantener el cuello alineado con la espalda. Esto es esencial en el trabajo con ordenador, pues existe cierta inercia a desplazar el cuello hacia delante cuando se llevan bastantes minutos de trabajo. También puede alterarse el eje si utilizamos una almohada muy gruesa, o pasamos muchas horas leyendo o hablando por teléfono. Por tanto es recomendable:

• Asegurarse de adoptar una buena postura al sentarse a trabajar con el ordenador, apoyando la espalda en el respaldo y descansando cada media hora para estirar la musculatura, si es posible.
• Ubicar la pantalla a la altura de los ojos para evitar las flexiones continuas del cuello.
• Evitar almohadas excesivamente gruesas. Término medio, ni muy duras ni muy blandas.
• No dormirse boca abajo, ya que se altera la alineación normal de la columna al girar el cuello para respirar.
• Utilizar elevadores de documentos si se va a leer o estudiar durante muchas horas.
• Evitar sujetar el teléfono con la cabeza y el hombro durante varios minutos.

Ejercicios de estiramiento

Son útiles para relajar la musculatura en los descansos que antes comentamos. Apenas nos llevarán un par de minutos y son sencillos, pero eficaces:

• Realizar círculos en ambas direcciones, despacio.
• Estiramientos laterales, ayudándonos con las manos y manteniendo la posición unos 10 segundos.
• Flexiones en todas las direcciones, creando algo de resistencia con las manos.

¿Ratón ergonómico?

El uso prolongado del ratón también afecta al cuello a largo plazo, pero es difícil distinguir qué importancia tiene respecto a la de la propia postura adoptada.

Los ratones ergonómicos parecen mejorar el dolor de cuello (3), si bien la evidencia no está del todo clara aún. Sin embargo, en patologías de mano como el síndrome de túnel carpiano sí están indicados.

Fuentes:

1.  The epidemiology of neck pain: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665126
2. The prevalence of neck pain in the world population: a systematic critical review of the literature: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15999284
3. Ergonomic design and training for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck in adults: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895977