Si te acabas de apuntar al gimnasio, no apresures las cosas. Debes comenzar con un entrenamiento para principiantes que te permita adaptarte a la nueva rutina y al esfuerzo físico que vas a experimentar; de este modo, no acabarás abandonando el gimnasio al cabo de dos meses.
Antes de pagar tu cuota, asegúrate de elegir un gimnasio que esté cerca de tu casa o trabajo: así evitarás tener que trasladarte largas distancias, lo cual podría causarte mayor desgaste. Además, ten en cuenta que siempre que algo comienza al principio que resulte incómodo. Sin embargo, con el tiempo ganarás confianza, en especial, cuando comiences a ver resultados.
Descubre cómo debe empezar una persona cuando se apunta al gimnasio.
Primera medida antes de empezar en el gimnasio
Sal de dudas desde el primer día y pacta una reunión con un entrenador personal o un especialista en acondicionamiento físico. Esta persona podrá ayudarte a identificar tu motivación para haberte inscrito y, desde luego, te mostrará cómo lograr esos objetivos.
Ten muy presente que es distinto entrenar para bajar de peso que para ganarlo o para tener más musculatura. Sea cual sea tu objetivo, lo importante es que lo tengas claro.
Aunque en muchos gimnasios verás a personas que entrenan solas, esto no es recomendable, sobre todo si es la primera vez. El instructor te enseñará a diseñar las rutinas y a ejecutar bien los ejercicios.
3 consejos para principiantes del gimnasio
Los siguientes consejos te ayudarán a comenzar con éxito tu experiencia en el gimnasio.
1. ¡Diviértete!
Tienes todo el gimnasio a tu disposición: úsalo. Deja que tu gusto e interés te guíen y has lo que te parezca divertido. Para ello, intenta combinar tu rutina de ejercicios con algún otro tipo de actividad física como el yoga, pilates, spinning y muchos otros. Lo más importante es divertirse.
2. Ten un plan
Ten claro con qué rutina vas a empezar. Esta debe estar ajustada a tus objetivos y debe determinar los ejercicios a realizar, así como el número de series y repeticiones.
Visualizar y preparar lo que se va hacer es esencial cuando se está empezando, esto impedirá que vagues sin rumbo por el gimnasio.
3. No te excedas
Cuando empieces el gimnasio no te esfuerces en levantar mucho peso o en hacer rutinas extenuantes, este es un error recurrente en principiantes. Ten presente que estás empezando un hábito y no puedes compensar años de sedentarismo en unas pocas semanas.
Al principio debes aprender a controlar la técnica y los tiempos de los ejercicios, así como la respiración. Además, esto te ayudará a disminuir el dolor después del entrenamiento, factor el cual es el más común para abandonar el gimnasio luego de los primeros cinco días.
¿Qué equipamiento hay en los gimnasios?
Las diferentes máquinas del gimnasio te permiten trabajar partes del cuerpo concretas, solo necesitarás familiarizarte con las indicadas para tu tipo de entrenamiento.
Recuerda que sea cual sea la intensidad de tu actividad, necesitas preparar tu cuerpo. Nunca debes empezar a usar las máquinas sin un calentamiento previo.
Estas son las máquinas que normalmente se encuentran en todos los gimnasios.
Máquinas de cardio
Por lo general, los equipos cardiovasculares se agruparán en un área y funcionan de una manera similar. Te subes en la máquina, configuras un programa en la pantalla y comienzas el ejercicio. Estos son los más comunes:
Cinta de correr
Requiere muy poca habilidad de uso, por lo que su margen de error es muy pequeño. Una vez que comiences, podrás ajustar la velocidad e inclinación, aunque es recomendable iniciar con un ritmo de caminata fácil y luego explorar configuraciones más desafiantes.
2. Bicicleta estática
Es una de las máquinas más conocidas y su uso carece de complicación. Solo pon los pies en los pedales y empieza a empujar. Quizás tengas que ajustar el asiento. Mientras pedaleas puedes ir ajustando la resistencia.
3. Elíptica
La elíptica muy recomendable si no quieres hacer sufrir tus articulaciones.
Pon los pies en el centro del pedal y presiona los pies hacia adelante y hacia abajo para empezar a pedalear. Puedes ajustar la longitud de la zancada a tu paso natural y mover o no los brazos sujetando los mangos. Con la práctica encontrarás tu ritmo.
4. Escaladora
Esta máquina simula que subes escaleras, por lo que debes tener especial cuidado en que tus rodillas nos se abran y estén siempre paralelas.
Prueba al inicio con poca resistencia. Considera que el peso del cuerpo pondrá en movimiento las escaleras, pero deberás configurar un programa para controlar la rapidez con que se mueven.
Sala de pesas
Cuando empiezas en el gimnasio, debes centrarte en aprender los movimientos de los ejercicios a los que después le puedes sumar pesas. En este sentido, es útil saber tus opciones para cuando estés listo para trabajar con peso. Aquí tienes tu dos opciones principales.
1. Máquinas
Las máquinas en las que te sientas y presionas o tiras de una palanca son un punto de partida básico para los novatos. No es para menos: son seguras, fáciles de usar y para muchas personas menos intimidantes que los pesos libres. Incluso, suelen tener las instrucciones en los costados.
Lo más complicado de las máquinas de pesas es ajustar el asiento y la pila de pesas, por lo que es importante saber que, según la máquina, podrás mover el sillín hacia adelante, hacia atrás, hacia arriba o hacia abajo. En cuanto a la pila de pesas, ajusta el peso insertando el pasador en el peso que deseas levantar.
2. Pesos libres
En la primeras semanas de un programa de entrenamiento es recomendable realizar ejercicios simples, pero una vez que hayas avanzado puedes incorporar a tus rutinas las pesas libres.
Recuerda que antes de usarlas debes dominar los movimientos del peso corporal, ya que estas hacen que dichos movimientos sean más desafiantes. Si te es difícil hacer; por ejemplo, 10 sentadillas con peso corporal, imagínate si las realizas con barra.
Clases en grupo del gimnasio
Los entrenamientos en grupo pueden ser igual o más intensos que si entrenas solo. El valor añadido que tienen es que suelen ser más divertidos.
Estas clases son excelentes para conocer personas. No dejes de experimentar cosas nuevas: existen actividades grupales, desde entrenamiento de fuerza hasta Zumba. No olvides consultarle a tu entrenador si dicha clase es apropiada para ti.
Reglas de etiqueta del gimnasio
Los gimnasios tienen reglas establecidas y no declaradas de etiqueta. Síguelas para tener una buena convivencia dentro del gimnasio.
- Asiste limpio, sin perfume y, de ser el caso, sin maquillaje.
- Limpia el sudor después de usar tanto las pesas como las máquinas.
- Trata de dar a otros el suficiente espacio personal, a fin de que realicen su entrenamiento.
- Evita hacer jadeos o cualquier ruido por esfuerzo demasiado exagerados.
- Si también necesitas utilizar un equipo, pregunta si puedes compartirlo con el usuario actual (o simplemente volver más tarde).
- Trata de no pasar demasiado tiempo en una máquina o permite que otras personas trabajen contigo.
- Deja los accesorios en su lugar cuando acabes.
- Escucha música con un volumen personal: el resto de personas que están entrenando no tienen porque tener tu mismo gusto musical.
- No dejes la toalla, botella de agua, tapete o banco para reservar un lugar o aparato.
- No comas dentro de las instalaciones.
Conclusión
Empezar a hacer ejercicio supone un cambio de vida que aporta muchos beneficios. Por ello, se recomienda ser realista con las expectativas; de lo contrario, correrás el riesgo de cansarte y tirar la toalla.
El objetivo es engancharte al ejercicio y adaptarte a tu día a día hasta que se convierta en parte de tu rutina.
Referencia
- Braverman, J. Need a Beginner Workout? How to Start Working Out at the Gym. Para Livestrong. [Revisado en julio de 2019]
