La citrulina poco a poco se ha convertido en uno de los aminoácidos más consumidos tanto por deportistas como por personas comunes, sobre todo por los beneficios que este suplemento aporta al organismo.
Asimismo, la citrulina también se produce naturalmente en el cuerpo y se puede encontrar en algunos alimentos; no obstante, es más común verla en forma de suplementos.
Ahora bien, mientras algunas personas se muestran muy optimistas con el uso de la citrulina, otras personas son un poco más escépticas al respecto.
¿Quieres saber todo lo relacionado a la citrulina? Descubre esta guía definitiva de los suplementos de citrulina.
¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial que se encontró primeramente en la sandía, pero que también puede ser producido por el cuerpo de manera natural.
Aún así, también puede aumentar sus niveles en el organismo cuando se consumen más alimentos ricos en citrulina o se ingieren suplementos de este aminoácido.
Sin embargo, la citrulina tiene la particularidad de que, a diferencia de otros aminoácidos, ésta no funciona directamente como constructora de proteínas. Pese a ello, desempeña un papel fundamental en el ciclo de la urea, librando al cuerpo de compuestos nocivos.
Aunado al papel que cumple en el ciclo de la urea, la citrulina también puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, por lo que también puede contribuir al proceso de crecimiento muscular.
¿Cómo funciona la citrulina?
La citrulina tiene varios efectos en el organismo, pero uno de los más reconocidos (y por tanto, más usado) es el aumento de la vasodilatación.
Cuando hablamos de vasodilatación nos referimos a la ampliación de las arterias o venas. A su vez, la vasodilatación conduce a un menor riesgo de presión arterial alta y un aumento considerable del flujo sanguíneo.
Además, luego de ser consumida la citrulina, ésta también puede llegar a convertirse en arginina, un aminoácido que a su vez se convierte en óxido nítrico. Por su parte, la arginina también conduce a una mayor vasodilatación. Así, tanto la citrulina como el óxido nítrico pueden llegar a beneficiar al organismo luego de haber hecho ejercicio.
La citrulina también puede reducir la absorción del hígado de ciertos aminoácidos y evitar su ruptura. Siendo así, uniendo los dos efectos principales mencionados anteriormente, la citrulina puede contribuir significativamente al aumento de masa muscular o su mantenimiento.
¿Qué fuentes de citrulina existen?
La citrulina puede encontrarse en alimentos que se consumen con mucha frecuencia. Algunos de ellos son:
- Sandía.
- Calabazas.
- Pepino.
- Melón amargo.
No obstante, hasta ahora no se ha hecho un análisis específico sobre cuál es el contenido específico de citrulina por cada alimento.
¿Qué tipos de suplementos de citrulina existen?
Existen dos formas principales de encontrar citrulina en el mercado de suplementos:
- L-citrulina: es la forma genérica de encontrar la citrulina, sin ningún añadido.
- Citrulina malato: es la combinación de la citrulina junto al malato, un compuesto usado para aumentar los niveles de energía.
Aunque es común encontrar ambos tipos de suplementos, en cuanto a la suplementación deportiva es más común el uso de citrulina malato. No obstante, el problema de ello es no saber qué beneficios y efectos atribuir a cada compuesto.
¿Qué beneficios tiene para la salud consumir citrulina?
Los investigadores han sugerido que utilizar suplementos de citrulina puede contribuir a varios efectos positivos en el organismo. Los principales beneficios de consumir suplementos de citrulina son los siguientes:
Dilata de los vasos sanguíneos
Al dilatar los vasos sanguíneos se puede mejorar significativamente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.
De hecho, se ha demostrado que el consumo de L-citrulina por más de 7 días puede ayudar a ensanchar las arterias en personas que sufren de enfermedades cardíacas como la hipertensión.
De esta manera, aunque una sola dosis puede que no sea suficiente para mejorar significativamente la salud cardíaca, a mediano y largo plazo pueden conseguirse muchos beneficios.
A su vez, este aminoácido puede ayudar a combatir la disfunción eréctil, promoviendo mejores erecciones en los hombres. Esto se debe probablemente a la mejora en el flujo sanguíneo que produce la citrulina.
Reduce la presión arterial
Hasta ahora se ha demostrado a través de diferentes estudios que la citrulina puede ayudar a controlar la presión alta en personas que sufren de presión arterial alta u otras condiciones parecidas. No obstante, en personas sanas aun no se ha demostrado cuáles son los efectos respecto a la presión arterial, por lo que aún es objeto de estudios.
Efectos positivos de la citrulina al hacer ejercicio físico
La citrulina puede ayudar al aumento de la hormona de crecimiento luego de haber hecho ejercicio.Gracias a su capacidad vasodilatadora, la citrulina también puede contribuir a un mejor desempeño en el ejercicio o deporte, por un lado en ejercicios basados en la resistencia, y por otra parte en ejercicios basados en fuerza.
6.1 Ejercicios de resistencia
Aunque en principio la L-citrulina no mejora directamente la resistencia del cuerpo, su consumo continuo puede contribuir con una mayor contenido de oxígeno en el tejido muscular, ayudando a mejorar el uso del oxígeno por los músculos, lo cual contribuye directamente con una mayor resistencia, especialmente en deportes de mucha demanda de energía como el ciclismo.
Ejercicios con pesas
En este caso, el suplemento utilizado no es la L-citrulina sino la citrulina malato.
Un estudio realizado a 41 hombres encontró que los participantes fueron capaces de realizar un 53% más repeticiones luego de haber ingerido citrulina malato en comparación con un placebo. Otros investigadores encontraron también que su consumo ayuda a aumentar los niveles de energía, disminución de la fatiga y mejor rendimiento en entrenamientos para aumentar masa muscular.
En estos casos, la citrulina malato fue consumida una hora antes del entrenamiento.
¿Cuál es la ingesta recomendada de citrulina?
La dosis recomendada diaria es de 3-6 g de L-citrulina aproximadamente, y en el caso de citrulina malato unos 8 g por día.
Sin embargo, dependiendo del objetivo estas dosis pueden variar o ser más específicas:
- Entrenamiento con pesas: 8 g de citrulina malato.
- Oxigenación muscular (entrenamiento de resistencia): 6g de L-citrulina durante más de 7 días.
- Presión arterial: 3-6 g de L-citrulina diaria.
Además, la citrulina es mejor digerida que otros aminoácidos debido a su forma de ser digerida y absorbida a diferencia de otros aminoácidos que pueden causar distensión estomacal. 
Conclusión
Como habrás visto, la citrulina puede tener muchos efectos positivos en el organismo; y, lo mejor de todo es que aun no se conocen efectos secundarios de su ingesta.
Si tienes por objetivo mejorar tu salud cardíaca u obtener un mayor rendimiento deportivo (tanto resistencia como fuerza), la citrulina puede ser un gran aliado para ti. De todas formas, si tienes alguna duda consulta a tu nutricionista o médico de confianza para que te indique cuál tipo de citrulina te conviene más.
Referencia
- Tinsley, G. Should You Take Citrulline Supplements? Para Authority Nutrition [Revisado en abril de 2017]
